5 стратегии за зголемување на телесната тежина додека држите диета
Нема да биде лесно, но не е и невозможно. Може да успеете да добиете тежина додека држите диета. Сепак, мора да бидете свесни за фактот дека растот нема да се одвива толку многу колку што би можел да се случи во добро испланираната фаза на посно ниво. Како и да е, малку е подобро од ништо и значително подобро од загуба, бидејќи тоа е токму проблем за многу фитнес спортисти: губење на мускулите за време на диетата. Со избегнување на најчестите грешки што можат да доведат до губење на мускулите за време на нискокалоричен период, можеби дури и ќе можете да добиете супстанција. Ги сумиравме најважните совети и процедури за вас. Сега треба само да ги примените овие работи во пракса!
Стратегија 1: Не избирајте го дефицитот премногу висок
Најдобар начин да создадете дефицит во кој сè уште можете да градите мускули е да не ги намалите премногу калориите и значително да ја зголемите содржината на протеини. Истражувањата покажаа дека диетите со висока содржина на протеини доведуваат до подобро губење на телесните масти и подобро зголемување на чистата маса отколку диетите со мала содржина на протеини. Најдобрата комбинација е да се одржи дефицитот во умерен опсег од 250 до 500 калории на ден и исто така да се замени небитниот дел од преостанатите калории со протеини. Би било добра мерка да се консумираат околу 25 до 30 проценти од калориите во форма на масти, особено онолку јаглехидрати колку што е потребно за да се одржат перформансите и да се добие остатокот преку протеини. Ова значи дека градењето на мускулите не е невозможно дури и додека држите диети.
Стратегија 2: прилагодете ја обуката
Интензитетот е сè, навистина сè! Додека имате регенеративни капацитети во калориски вишок за да можете да имате пристоен волумен на обука, тоа тешко дека треба да биде случај со скоро секој со дефицит на калории. Соодветно на тоа, стимулот за обука треба да се реализира на поинаков начин и овој поинаков начин значи интензитет. Тренирајте со големи тежини и мал волумен, бидејќи големите тежини поставуваат оптимален стимул за обука и нискиот волумен ви овозможува исто така да можете постепено да се зголемувате. Голем волумен и големи повторувања за време на диетата обично не се многу добри идеи, бидејќи едноставно нема доволно енергија за оптимално завршување на ваков тренинг на долг рок.
Во принцип, дури и во диета, мали количини на мускули можат да се изградат, барем ако следите неколку упатства.
Стратегија 3: Нема стрес во обуката
Тоа значи дека треба да заборавите на кратки паузи во речениците. Одвојте доволно време да се регенерирате помеѓу индивидуалните тешки сетови со основни вежби, бидејќи како што е покажано, долгите паузи во сетови од најмалку три минути доведуваат до подобар развој на силата и, во исто време, до подобрување на градење на мускулите. Старата изрека дека долгите паузи во речениците се подобри за развој на силата, а кратките паузи во речениците се подобри за градење на мускулите, не може да се потврди на овој начин. Особено затоа што најдоброто нешто што може да ви се случи во диетата е градење сила. Затоа, фокусирајте се на тоа да бидете посилни ако е можно.
Стратегија 4: Не тргнувајте ја ногата од бензинот
Во текот на фазата на развој, не само што е легитимно, туку и целосно се препорачува да се работи со Deloads. За време на диета, треба да го ограничите вашиот волумен и да се концентрирате на интензитетот на таков начин што подводите повеќе не се потребни или дека може да се издаваат подлоги. Тука сега се нарекува „сите надвор“ во секоја единица - барем во една реченица. Ве молиме, проверете ја стратегијата 5!
Стратегија 5: Обратна обука за пирамида
Свртете ја пирамидата и не зголемувајте се од собата во собата со тежината, како што е случај во класичната форма на тренирање на пирамида, но работете со обратна обука за пирамида. Првиот сет е клучниот сет за обуки. Се работи за тоа навистина да се извлече сè. Во оваа реченица треба да одите целосно гас. Останатите реченици можат и треба да бидат олеснети и не мора да бидат на граница. Во текот на диетата, сепак, треба да имате за цел да наметнете напредувања во првиот сет, тогаш во најдобар случај ќе работи и со градење мускули во дефицит на калории.