5-те најефективни совети за вежбање за жени - тајни на калории
5-те најефикасни совети за вежбање за жени
Многу жени се изгубени кога станува збор за тоа што треба да прават во однос на вежбањето. Тие не сакаат да градат мускули како мажите, но поголемиот дел од времето бараат да ослабат, да развијат поелегантно тело или само да го подобрат целокупното здравје.
Важно е жените да разберат дека за да имаат ефективна програма за обука, тие мора да ги направат вистинските видови на вежби и да имаат правилен начин на размислување. Еве 5 од најефикасните совети за вежбање за жени:
Не плашете се да кревате тегови
Многу жени веруваат дека со кревање тегови, тие ќе развијат огромни, обемни мускули, исто како и мажите. Не е вистина. Ова ги тера целосно да го игнорираат кревањето тегови или да не креваат доволно тешки тегови.
Кревањето тегови всушност ќе ви даде послаб и поцврст изглед. Ги видовте рацете на ennенифер Анистон - тие не би изгледале вака без тренинг за сила. Мажите добиваат големи, обемни мускули затоа што креваат големи тежини и прават намерно многу повторувања.
Кревањето тегови има неколку придобивки, вклучувајќи развој на силни коски, контрола на телесната тежина и намален ризик од повреда. Развојот на мускулите ќе му помогне на вашето тело да согорува повеќе калории и исто така ќе го зголеми бројот на потрошени калории по вежбање (ефект „после согорување“).
Исто така е важно да бидете сигурни дека ја кревате вистинската тежина за вашите цели.Не сакате да кревате премногу тешка или премногу мала тежина.
Според НАСМ, ако вашата цел е или да ги намалите маснотиите во телото, да ја зголемите чистата телесна маса или вкупните перформанси, треба да кренете тежина што е 70-75% на еден максимален лифт (максималната количина што можете да ја подигнете и со која можете направете едно повторување на вежбата) и направете 2 серии од 10-12 повторувања.
Бидете доследни
Толку е лесно да најдете изговори за да не спортувате. Конзистентноста е клучот за успехот. Веројатно сте го слушнале тоа порано. Кога започнувате програма за обука, треба да ја интегрирате во вашиот дневен распоред, а не во нешто што е дел од вашиот распоред. Само кога имате време.
Инаку, како да добиете резултати? Нема да го добиете посакуваното тело, да седите пред ТВ, да јадете пица. Ако кажете дека ќе се занимавате со спорт 5 дена во неделата, тогаш ова треба да стане ваша цел.
Треба да направите се што е потребно за да ја постигнете оваа цел. Можеби ќе треба да го запишете во вашето секојдневно планирање или можеби ќе треба да пронајдете пријател што сака да изгуби тежина за да можете да се мотивирате едни со други.
Ако сте уморни и сакате само да одите дома и да седите на каучот после долг ден на работа, обидете се да работите наутро пред работа. Може да откриете дека утринскиот тренинг ве буди и ви дава повеќе енергија во текот на денот. Треба да направите сè што треба да направите за да бидете сигурни дека сте во согласност со вашата програма за обука.
Следете интегрирана програма за обука
Како што споменавме погоре, треба да кренете тегови во вашата програма за обука, но важно е да вклучите:
Обука за флексибилност - ова ќе ви помогне да ги постигнете своите цели без да се повредите и се користи во фаза на загревање и во фаза на разладување за време на тренингот.
Обука за флексибилност вклучува употреба на цилиндар за истегнување (валјак за фитнес вежба - валјак за пена), изведување статички истегнувања и динамички истегнувања.
Кардиореспираторна обука - се користи во фазите на загревање и ладење и е кардио дел од вашиот тренинг, без разлика дали ќе изберете да пешачите, да трчате, да пливате, да велосипедирате итн.
Основна обука - ова помага да се развијат мускулите околу центарот на телото, вклучувајќи ги стомачните мускули и долниот дел на грбот, што ќе помогне правилно да се стабилизира телото и да се обезбеди балансирана мускулатура. Вежбите за мускулите на трупот можат да вклучуваат нешто од штица, крцкање на стомакот (со нецелосно кревање) и продолжување на Супермен.
Обука за рамнотежа - Билансот е важен во сите движења и ќе ви помогне да го стабилизирате зглобот за време на движењето. Може да се направи со изведување на вежби со користење на едната нога или со употреба на опрема како што се дина дискови (тркалезни и дебели влошки), влошки Аирекс (квадратни и дебели влошки) за топчиња за рамнотежа и стабилност.
Штом имате соодветна сила и рамнотежа на мускулите на торзото, можеби ќе сакате да додадете реактивен тренинг, како и брзина, агилност и брзински тренинг како надополнување на вашата интегрирана програма за обука.
Ова ќе ви даде комплетен тренинг и ќе ви донесе неколку придобивки, вклучително подобрена кардиореспираторна ефикасност, зголемен метаболизам, зголемена густина на коските, намалено телесно масно ткиво, зголемена мускулна маса и подобрена сила, сила, издржливост, флексибилност, брзина, агилност. и рамнотежа.
Ако не сте сигурни кои вежби да ги вклучите на тренингот, разговарајте со личен тренер.
Бидете реални
Не очекувајте да ја започнете програмата за обука денес и да ги постигнете целите до следната недела. Треба да бидете реални со своите цели. Во спротивно, ќе бидете обесхрабрени и веројатно ќе се откажете.
Најдобро е да поставите мали цели што на крајот ќе доведат до вашата крајна цел. Ако вашата цел е да изгубите 7 килограми, не можете да очекувате дека ќе ги изгубите сите за еден месец. Поставете цел да изгубите 2-4 килограми месечно, што значи околу 500 гр - 1 килограм неделно.
Се покажа дека овој ритам е најефикасен во одржувањето на телесната тежина. Ако вашата цел е да истрчате полумаратон, треба да тренирате за тоа. Не можете да очекувате да го сторите тоа одеднаш.
Постојат многу различни програми за обука за ова. Откријте кога ќе се одржи трката и започнете со тренинг на време, како што е предвидено во програмата за обука.
Променете ја вашата програма за вежбање
Ако правите ист тренинг секој ден, не само што ќе ви здосади, туку и вашето тело ќе се навикне на тренингот и ќе имате помала веројатност да ги добиете посакуваните резултати. Може да пробате различни форми на кардио.
Ако сакате да трчате, може да се обидете да направите подолг рок еден ден - тогаш, следниот ден, направете интервално трчање, кое вклучува џогирање наизменично со спринт. Или, пешачете еден ден и трчајте следниот ден.
Најдобро е да му дозволите на вашето тело да ви каже. И кога правите каква било форма на обука за сила, треба да го промените и тоа. Ако редовно ги извршувате истите движења за секоја мускулна група, или треба да пробате различна вежба или да добиете тежина, повторувања или сетови.
Можеби ќе сакате да пробате и обука на колото (тип на коло), што е серија вежби извршени една по друга со минимален одмор. Можете да ги менувате кардио движењата со движења на силата. Ова ќе го задржи високиот ритам на срцето во текот на целиот тренинг, што резултира со потрошени повеќе калории.