5 тренери ја споделуваат својата омилена програма за согорување на маснотии за да ослабат
Рецептот за согорување на маснотиите е прилично едноставен: голема отпорност, кардио висок интензитет и солиден план надвор од теретана (диета, одмор, сон ... ја знаете вежбата). Постојат бесконечни варијации на вежбање за мешање на силата и срцето што ја намалуваат загубата на маснотии и го активираат секој мускул во вашето тело. Може да ве натера да изгубите што точно да направите.
Повеќе не се прашувам: Овие пет тренинзи на целото тело ќе го забрзаат метаболизмот и срцевиот ритам, ќе согоруваат маснотии и ќе градат мускули во текот на процесот. Секој доаѓа од врвен тренер. Што се однесува до исхраната, пробајте го нашиот план за согорување на маснотии од четири недели.
Обучувачот: Рикардо Роуз, инструктор на „Секој во борбите“ во Newујорк
- 10 до 15 минути подготовка: истегнување, работа со подвижност, вежби за зголемување на отчукувањата на срцето (скокање јаже, бокс во сенка)
- Трчајте 1 милја или серија 1.500 јарди
Правци: Изведете ги сите шест движења како што е опишано. Одморете 20 секунди помеѓу вежбите и 1 минута помеѓу циклусите. Направете 4-6 круга.
1. Широк притисок за истегнување: 10 повторувања широк, 10 повторувања подигнати
Започнете во позиции за поттикнување со рацете пошироки од ширината на рамената. Направете 10 широки турканици, а потоа подигнете ги стапалата на скалило или столче и поставете ги рацете рамо одделени. Направете уште 10 pushups. За да ви биде полесно, направете 20 притискања од колената. За да ви биде потешко, направете по 15 повторувања во секоја позиција.
2. Тешки квоти или тегови со скршеници: од 8 до 10 повторувања
Ова треба да биде околу 70-80% од вашата максимална вредност (што е можно потешко за 8-10 повторувања, така што подоцнежните повторувања се тешки). Држете ја тежината во двете раце и нозе во ширина на рамото. Спуштете се во свиткана, паузирајте кратко на крајот од движењето, а потоа циклус низ потпетиците за да застанете.
3. Двојни притискања: 1 минута
Легнете рамно на грб со исправени нозе и рацете испружени на страните. Седнете со рамената од подот додека ги свиткате колената кон градите и ги кревате стапалата од подот. Чувајте ги рацете покрај вас во текот на движењето, а потоа вратете се на почетната позиција. За да биде уште потешко, во почетната позиција, кренете ги рацете над главата и фатете ги прстите.
4. Бурпи со повлекувања: 10 повторувања
Пронајдете поставка каде што можете да скокнете до лентата за повлекување. Започнете во стоечка положба и продолжете со бурпи. направи склек; и експлодирајте ги стапалата до вашите раце. Оттука, скокнете нагоре за да ја зграпчите лентата за подвигнување и направете подвигнување. Потоа вратете се на почетната позиција и повторете го процесот. За да го промените ова, пополнете 10 burpees и 10 pull-up одделно (доколку е потребно со помош на лента за помош).
5. Навивам до надземни притиснете: 15 повторувања
Држете гира, застанете исправено, осигурете се дека лактите се пред ребрата. Завиткајте ги тегови на ниво на рамото и започнете со надземна преса. Додека притискате одозгора, стиснете ги лепите и држете го јадрото зафатено за да спречите заостанување во долниот дел на грбот.
6. Нишалки на Кетлбел: 1 минута
Започнете со стапалата на ширината на рамената, со двете раце на роговите на котелче. Опуштете ги рамената од ушите и прицврстете ги сечилата на рамото заедно. Не дозволувајте fallвончето да падне под колената додека го шаркирате. Стигнете назад со колковите и стиснете ги глутетите од долниот дел на замав низ колковите на врвот во целосна екстензија.
AJ_Watt/Getty Images
Обучувачот: Акиб Рашид, основач на GHOST, центар за личен тренинг управуван од технологија во Бруклин
Фаза 1: Брзи грчеви влакна + анаеробна обука
За овој дел од програмата треба да се стремите кон големи оптоварувања со умерен волумен.
1. Мртво кревање на мрена на распнат лигамент (8-10 повторувања): Откако ќе ја совладате моделот на шарка на мртво кревање, вметнувањето ленти за отпор може безбедно да го додаде стресот како што напредувате. Користејќи подигнувачка платформа или стој со ниски иглички, закачете појас на отпор од основата на игличките до секој крај на вашата гира - така што лентата ќе се учи и отпорот ќе се зголемува на горниот дел од вашето движење. Изберете тегови што ви дозволуваат да правите 8-10 повторувања по сет за вкупно 5 сета со пауза од 90 секунди помеѓу сериите.
Фаза 2: Обука за кола
Во овој дел од програмата, стартувајте коло со умерено оптоварување и поголем волумен. Изведете вкупно 4 кола со пауза од 60 секунди по секој круг.
1. Pullup Plus (8-10 повторувања): Фатете ја шипката со надвисен зафат на падина, рацете малку пошироки од рамената. Без да ги свиткате рацете, доведете ја скапулата кон долниот дел од телото (ова треба да се чувствува како да се обидувате да ја „свиткате“ шипката). Градите треба да се подигнат додека го влечете ножот на рамото назад. Кога ќе достигнете целосно повлекување, паузирајте за пауза од 2 секунди, а потоа продолжете со вообичаеното повлекување.
2. Zercher Carry (25-30 стапки): Држете гира со средна тежина близу до градите со свиткување на рацете за 90 степени и поставување на шипката помеѓу бицепсот и подлактицата. Чувајте го погледот напред, јадрото цврсто и назад додека марширате.
3. Prowler спринтови (40-50 стапки): Изберете предизвикувачка тежина и ставете ги рацете високо на рачките на приколка. Држете го јадрото во рамнотежа и движете се напред со целата должина.
Фаза 3: Подобрување на аеробниот капацитет + моќност по тренингот (долг на кислород) [19659002] Во оваа фаза целта е да се извршат напади на зголемен напор проследено со фаза на активен одмор, која се мери како функција на вашиот максимален ритам на срцето (MHR). Ако имате пристапен компјутер, преносен HR монитор е одличен начин да се следи стресот во оваа фаза. Изведете 8-10 интервали од двете движења по ред и изградете го максималниот ритам на срцето од 70 до 90 проценти во чекори од 3 до 5 проценти со секој интервал на спринт.
1. Голем напор: Спринт со закривена лента за трчање (самоодни) (45-60 секунди, 70-90 проценти максимална срцева фрекфенција)
2. Активен одмор: Штица од шупливо тело или висока штица (60 секунди),
60 проценти од максималниот ритам на срцето)
Обучувачот: Ерик Вилсон, инструктор од Бери Боткамп со седиште во Newујорк
Направете пет сета од следниве чекори. Направете 12 повторувања за сетот 1; 10 повторувања за сет 2; 8 повторувања за сетот 3; 6 повторувања за сетот 4; 4 повторувања за сетот 5. Зголемете ја тежината за 5 килограми во текот на неделата.
- Тежок притисок на градите
- Тешки сквотови
- Тежок ќорсокак
- Тежок притисок на рамото
Завршете 5 сета од следниве вежби HIIT: [19659048] Наизменични тегови: 30 секунди
Повторете ја следната низа двапати неделно за 5 круга. Работете се до 8 до 10 круга 3 до 4 пати неделно. За работа со сила, изберете тегови кои се тешки, но можат да се изведат во совршена форма. Постепено зголемувајте ги тегови од недела во недела ако е можно.
Јачина
Deadlift: 5 комплети од 3 повторувања
Ред на мрена: 3 сета од 8 повторувања
Романски Deadlift: 3 сета од 12 повторувања [19659002] Уредување
Спринтови со санки (планински спринт, нападно тркало, ротирачко тркало): 30 секунди со пауза од 1,5 минути.
Обучувачот: Jеј еј Розенфелт, овластен личен тренер, групен тренер и неблагодарна работа на НАСМ на ридот „Еквинокс Честен“ во tonутн, Масачусетс, САД.
Активно загревање
Фокусирајте се на ограничен тренинг базиран на кардио засновано врз интервали, насочени кон ротациони мускули (работни нозе и долниот дел од телото во понеделник, горниот дел од телото во вторник, долниот дел од телото во четврток.
Сесија на долниот дел од телото
Завршете 3 сета од следната низа без да паузирате помеѓу потезите. Одморете 1 минута помеѓу сетови.
- Јаже за скок: 50 повторувања
- Скокови на кутии: 10 повторувања
- Воздушни сквотови: 12 повторувања
- Рак достигнува: 20 повторувања
Седење во горниот дел од телото
Завршете 3 сета од следната низа без да паузирате помеѓу потезите. Одморете 1 минута помеѓу сетови.
- Склекови: 10 до 12 повторувања
- Надземни преси: 10 до 12 повторувања
- Медицински топчести слемови: 10 до 12 повторувања
Сесија на долниот дел од телото
Завршете 3 сета од следниве вежби, почнувајќи со 5 повторувања на максималната тежина; 6 повторувања кои губат 10 проценти тежина; 8 повторувања паѓаат уште 10 проценти.
- Сквотови
- Преси на нозете
- Дневни
- Нога крева
Сесија на горниот дел од телото
Завршете 3 сета од следниве вежби, почнувајќи со 5 повторувања на максималната тежина. 6 повторувања кои губат 10 проценти тежина; 8 повторувања се намалуваат за уште 10 проценти.
- Бицепс кадрици
- Потопува трицепс
- Преса на рамото
- Преса на градите
Кардио засновано на интервал
Изберете пет различни кардио машини во салата на секоја машина за две минути со 1-минутна пауза помеѓу секој напор. Тоа се 15 минути. Изградете четири круга (еден час).