5 вежби за цело тело со сопствена телесна тежина
Напишано од engelhornsports на 8 декември 2015 година. Објавено во Фитнес и јога, Спорт.
Вежбите за цело тело се најдобри вежби за да изгубите многу енергија (= калории) за време на единицата за обука и да тренирате што повеќе мускулни групи истовремено за да не се појават нерамнотежи. Не сакаме да губиме време, сакаме ефективно да стигнеме до нашата фигура од соништата!
Денес ќе ви покажеме 5 вежби за цело тело за кои не ви требаат дополнителни тежини, само вашата сопствена телесна тежина:
1. Сквотови
Секако, најпозната и најконтроверзна од сите вежби: Сквотови! Користени се над 200 мускули, поради што почнувате да се потите по само неколку чисти вежби. Фокусот тука е на нозете, задникот, стомакот, грбот и рацете. Нешто недостасува? 😉
Предност: Голема потрошувачка на енергија, фокусот е на сите пожелни делови од телото
Недостаток: многу тешка техника, правилното извршување успева само по многу вежбање и трпеливост
Варијанта на обука: 8-12 повторувања/3 сета
2. Бурпи
Сега повеќе омразени отколку pushups, но неверојатно ефикасни. Вие не само што ги тренирате сите мускули на вашето тело, туку и вашата координација и издржливост кога ги правите повторувањата со брзо темпо. Според health.com, бурпите се исто така меѓу ТОП 5 калорични вежби.
Предност: може да се спроведе насекаде, бројни варијации, голема потрошувачка на енергија
Недостаток: не е погоден за почетници
Варијанта на обука: 5-10 повторувања/3 сета
3. Склекови
Една од најдобрите вежби - но и супер исцрпувачка. Погледнете околу вашата спортска сала за да видите кој всушност прави склекови и потоа правилно ги прави: движење надолу со стабилно и правилно држење на телото (како линија), врвот на носот до подот, движење нагоре со непроменето држење на телото. Затегнете го задникот, повлечете го папокот навнатре и оставете ги рацете активно да работат.
Предност: Техника погодна за почетници, лесна за учење
Недостаток: Внатрешно послабото јас често може да биде на пат, спортистите со поплаки на зглобот треба да бидат повнимателни
Варијанта на обука: 5-10 повторувања/3 сета
4-ти. Штица на лактот
Како и со двете претходни вежби, може да се препознаат луѓе кои биле обучени да прават поддршка на лактот. И тука, мускулите на целото тело мора да се одржуваат стабилни и исправени за одреден временски период. Иако фокусот е на стомачните мускули, глутесите (посакуваните глутеални мускули) и квадрицепсите (бутовите) помагаат да се стабилизира телото при ефикасно држење на телото - соодветно, тие исто така работат многу.
Предност: погоден за почетници, видливи се брзи успеси
Недостаток: Држењето на вежбата може да изгледа досадно
Варијанта на обука: задржете 20-30 секунди - пауза од 10 секунди/3 сета
5. Дневни
Одличен начин за интензивно тренирање на нозете и задникот, истовремено носејќи го стомакот и вратете се на вежбање! Правен горниот дел од телото со градната коска испружен е важен. Обидете се да ја задржите оваа позиција за време на последните повторувања и движете го коленото кон подот, ногата што е подигната природно оди напред. Секако, добредојдени се мали тегови или чакалки што можете да ги зграбите десно и лево во ваши раце.
Предност: Погоден за сите нивоа на изведба (почетници/напредни), променлива со тегови, можни различни почетни позиции
Варијанта на обука: 8-12 повторувања/3 сета
Голема предност на сите вежби: Може да се направи насекаде и во секое време! Без оглед на тоа дали времето е лошо или салата е преполна - нема повеќе изговори дури и кога сте на одмор! Влезете во вашата спортска облека и тргнете на тренинг! 🙂