5 вежби за глутеални мускули и бутови
За да го задржите мускулниот тонус за време на бременоста, треба да вежбате специјално развиени вежби за да се чувствувате добро.
Инструктор за клуб за обликување Уника, Алиона Трифан, ви помага да ги зајакнете и проширите мускулите на целото тело.
Бремената жена овој месец, Мирзак Викторија, ќе ви покаже серија од 5 вежби што може да се практикуваат дома.
Вежба за внатрешните мускули на бутот и абдоминалните коси мускули
- Започнете ја вежбата во ортостатска положба, со нозете разделени странично, а рацете поставени странично на стомакот.
- Од оваа позиција, продолжете со полу-флексија, а потоа вратете се во почетната позиција и навалете го торзото во една насока, со раката испружена над главата. Повторете го истото движење, само навалете го торзото во спротивна насока. Бројте го секој наклон додека не достигнете 10 и одморете се. Бидете сигурни дека одржувате рамнотежа додека ја изведувате вежбата.
Вежба за внатрешните мускули на бутот
- Започнете ја вежбата во ортостатска положба, со нозете разделени странично, а рацете поставени странично на стомакот.
- Од оваа позиција, продолжете со полу-флексија, а потоа вратете се во почетната позиција и нежно завртете го торзото наназад, со раката свиткана. Повторете го истото движење, само свртете го торзото во друга насока. Бројте го секој свиок додека не достигнете 10 и одморете се. Бидете внимателни да одржувате рамнотежа за време на вежбање.
Вежба за мускулите на грбот и абдоминалните коси страни
- Започнете ја вежбата во ортостатска положба, со нозете разделени странично, а рацете поставени странично на стомакот.
- Од оваа позиција, продолжете со полу-флексија, а потоа вратете се на почетната позиција и навалете го торзото во една насока, држејќи ја почетната позиција на рацете. Повторете го истото движење, навалувајќи го торзото во друга насока. За разлика од првата вежба, ви овозможува поголем опсег на наклонетост. Бројте го секој наклон додека не достигнете 10 и одморете се. Бидете внимателни да одржувате рамнотежа за време на вежбање.
Вежба за глутеалните мускули
- Започнете ја вежбата лежејќи на подот со раширени раце до вашето тело. Свиткајте ги стапалата во зглобот на коленото и добро зацврстете ги стапалата.
- Од оваа позиција, нежно подигнете ја карлицата од подот, склучувајќи го глутеалниот мускул, додека продолжете еден од предните нозе. Вратете се во почетната позиција и повторете го движењето со другата нога. Вдишете и издишете доброволно, сметајќи на секое продолжение на ногата додека не достигнете 10 и одморите. Бидете внимателни да застанете ако чувствувате непријатност.
Вежба за страничните мускули на бутот
- Започнете ја вежбата лежејќи на страна со потпора во подлактицата и поткрепете ја главата во вашата дланка. Дланката на другата рака го поправа напред. Свиткајте ги двете нозе помеѓу ногата и бутот под агол од 90 степени.
- Од оваа позиција, подигнете ја ногата погоре, држејќи го аголот од 90 степени помеѓу ногата и бутот. Повторете го движењето 15 пати, издишувајќи го секое подигнување на бутот, па направете пауза. Следно, легнете на грб, променете ја положбата на торзото од другата страна и продолжете со вежбата. Бидете внимателни да застанете ако чувствувате непријатност.
- Свиткајте ги нозете под вас и седнете на нозе, а рацете прицврстете ги на стомакот.
- Следно, нежно навалете го торзото, потпирајќи се на дланката на едната рака, а другата се протега над вашата глава. Вратете се во почетната позиција и навалете го торзото во друга насока. Повторете го движењето 10 пати и потоа направете пауза.