5 вежби за подобрување на задникот и држењето на телото - фитнес и исхрана
Овие мускули играат важна улога во подобрувањето на силата на нозете и ги поддржуваат карличните мускули и 'рбетот. Зајакнувањето на нив го подобрува држењето на телото и тоничноста. Опуштајќи ги лепите, можете да учествувате во вежби и активности со поголем интензитет, како и трчање и други разновидни спортови.
Мускулниот задник нуди добра заштита од повреди. За само 15 минути, неколку дена во неделата, еве 5 вежби кои ќе ви помогнат да го зајакнете задникот и да одржите многу подобро држење на телото.
Мостот
Започнете со лежечка положба со свиткани колена и стапалата цврсто закотвени на подот. Стапалата треба да бидат паралелни со колената и пошироки од колковите. Поставете лесна гира преку колковите и подигнете ја од подот додека ги тонирате стомачните, бутовите и глутевите. Во исто време, треба да го кренете грбот од подот. Потоа продолжете со почетната позиција. Повторете го ова 15 пати. Направете 3 сета од оваа вежба. За почетници, најдобро е да ја започнете оваа вежба без гира.
Слотови
Застанете со стапалата разделени во ширина на колкот. Потоа ставете ја едната нога напред и треба да го свиткате коленото за 90 степени. Држете ја оваа поза 5 секунди. Вратете се во првобитната положба и повторете го поделбата со другата нога. За оптимален тренинг, треба да направите 3 сесии со стапка на повторување од 10-20.
Сквотот пулс
Нозете треба да бидат насочени нанадвор со ширина на врвовите на колковите. Со рацете пред телото, зајакнете ги стомачните мускули и свиткајте се со грбот исправен и колената на прстите.
Останувајќи во оваа позиција, отскокнете го задникот, одете нагоре и надолу. 3 сесии и 15 проби. За зајакнување на мускулите, можете да користите тегови.
Магаре со клоци
Станете на четири нозе и подигнете ја ногата нагоре до таванот за да ви се подигнат задникот. Оваа позиција ги зајакнува стомачните и глутеалните мускули.
Не треба да ги кревате нозете повисоко од торзото бидејќи тоа може да резултира со повреда на 'рбетот. Останете во оваа позиција малку време, а потоа спуштете го коленото надолу.
хидрант
Иста позиција како и во вежба 4, освен што десната нога треба да биде отворена на страна, а бутот да биде паралелен со подот. Вратете го коленото на почетната позиција без да го допирате подот. Повторете ја оваа вежба во 3 сесии од 16 повторувања.
Мерки на претпазливост:
Загревајте: Важно е да ги подготвите мускулите за физичка активност. Загревањето спречува повреди или искинати мускули за време на вежбање. Го подготвува телото за напор и на тој начин ја зголемува телесната температура на мускулите.
Зголемена телесна топлина, подобрена сензорна перцепција, подобрена толеранција на стрес во зглобовите или зголемена психолошка и когнитивна активност се ефектите на доброто загревање на телото. Бидете претпазливи, колку е постара личност, толку повнимателна подготовка треба да биде со стареење на мускулот.
Времето на загревање може да варира помеѓу 10 и 60 минути во зависност од видот на дисциплината и нивото. За спортови за боди-билдинг кои бараат флексибилност и подвижност, подобро е да вежбате вежби за истегнување.
За време на напорот, мора да се внимава дека е загарантирано оптимално снабдување со течност. Дехидрацијата може да се манифестира како болка во телото и прекумерен замор за време на вежбање. За нежно истегнување пред и по вежбање, вежбајте го полека и редовно. Движењата не треба да бидат несигурни и мазни за време на фазата на загревање.
Овој напис, 5 вежби за да имате убав задник и да го подобрите вашето држење на телото, се појави прво.