5 вежби за широк и дебел грб - останете во форма!
Дали сакате да растат поширок грб? Willе ви покажам 5 вежби за широк грб кои ќе ве стават во форма давајќи ви ги резултатите што ги барате!
Често се случува вежбите што ги правите да станат слични на храна што сте ја јаделе секој ден со години. Кога работите грб, правите рамат и влечење, а потоа уште неколку вежби и ќе завршите. Вашето тело се навикна и повеќе не реагира исто така. Мора да го предизвикате.
Затоа денес ја менуваме храната, односно вежбаме. Составивме список од 5 вежби за широк грб кои целосно ќе ги променат вашите резултати. Да започнеме!
5 вежби за грб лат
1. Рамка со лента Т со една рака
Што е тоа: Оваа варијација на рамката со гира користи шипка што има крај закотвен во агол или во специјална потпора. Користењето мрена наместо гира ви дава подобра контракција. Можете исто така да користите многу големи тежини со оваа варијација.
Како дојде: Ставете ја шипката во еден агол или во специјалната потпора, така што таа да биде веднаш до вашето тело - друга варијација е местото каде што шипката е нормална на положбата на вашето тело (видете ја сликата подолу). Со градите свртени напред и грбот исправен, превиткајте се и фатете ја крајната шипка пред плочите, држејќи ги свитканите колена. Повлечете ги лактите што е можно повисоко, но не извртувајте го телото, држете го исправено. Во исто време, држете ја главата неутрална.
Совет за обука: Ако имате проблеми со грбот, обидете се да ја шутнете страната што ја работите на грбот, потпирајќи го лактот на коленото на спротивната нога. На овој начин ќе ја земете напнатоста од задниот дел и ќе ја оставите на колена.
2. Превлечете со гира што опаѓа
Што е тоа: Варијацијата со одбиената клупа за превземање е одлична бидејќи ви овозможува да работите подобро со грбот, а не со градите. Покрај тоа, поради положбата на клупата ќе можете да го зголемите времето под напнатост - времето на спуштање - на движењето.
Како дојде: Изберете клупа што има одреден степен на деклинација од околу 45 степени, а во нејзината основа ставете гира. Закачете ги нозете во држачот и потпрете се назад кон гира. Рацете треба да бидат скоро исправени, но лактите не треба да бидат целосно испружени. Фатете се од гира и повлечете ја додека не ја достигнете над градите. Додека се движите, фокусирајте се на користење на грбот.
Совет за обука: Ова движење е изолација - користете единствен зглоб - затоа не претерувајте. Движењето мора да се контролира и мускулот работел на грбот, затоа не користете голема тежина.
3. Негативно влечење
Што е тоа: Ова не е нова вежба, така да се каже. Тоа е повеќе нова техника на влечење применета на влечење. Тука нема да се фокусирате на подигање на телото, туку на спуштање. Негативниот отпор при спуштање му дава на мускулот силен стимул што ќе го направи да расте - особено ако сте доживеале стагнација во последно време.
Како дојде: За да направите негативни влечења, ставете кутија или стол под лентата за влечење, бидејќи ќе мора да скокнете на почетната позиција. Откако ќе ја зграпчите шипката и ќе го достигнете врвот - тоа не го влече вашето тело како при нормално влечење, скокате и ја зграпчувате шипката - се спушта полека за 3-5 секунди и го повторува движењето. Завршете сет кога веќе не можете да ја контролирате вашата тежина или кога времето е помалку од 3 секунди.
Совет за обука: Не обидувајте се да направите нормално влечење, односно повлечете се нагоре. Сега треба да се фокусирате на спустот - затоа ја користиме оваа техника.
4. Повлечете ги макарите на коленото
Што е тоа: Оваа вежба е навистина добра, го менува аголот под кој досега сте работеле на грб. Покрај тоа, ќе користите многу мала тежина, така што ќе можете многу добро да се фокусирате на контракцијата на грбот. Ова движење е многу добро за крајот на тренингот, кога грбот е веќе уморен по тешки групи овни.
Како дојде: Монтирајте ја макарата нагоре, и спуштете ги рачките. Точно - ќе ги фатите само гумените топчиња. Фатете го десниот кабел во десната рака и левиот кабел во левата рака, држејќи ја топката во вашата дланка.
Бидете сигурни дека сте во средина и слезете на колена. Држете го торзото исправено со градите свртени нанапред. Полека повлечете ги лактите додека не стигнат до вашето тело, склучувајќи се грб колку што можете подобро. Doе направите поголем број повторувања, помеѓу 12-15, бидејќи тоа е последната вежба.
Совет за обука: Бидете сигурни дека сте во средина, покрај каблите за да работите само на задната страна. Ако едната страна се чувствува потешка или рацете не се спуштаат рамномерно, вие не сте во центарот.
5. Остана на уредот Смит со една рака
Што е тоа: Со лентата поставена само во една насока, не мора да се грижите за контрола на телесната тежина. Само вчитајте го и започнете да го пумпате грбот. Не е прва варијација на овен што треба да ја разгледате, но е одлична опција ако сакате нешто ново или ако сакате да користите многу тешки тегови без да се повредите.
Како дојде: може да изгледа како многу едноставно движење, но позиционирањето на телото покрај шипката зафатено во уредот може да биде доста тешко. Ставете ја шипката близу до основата на машината Смит. Застанете покрај барот, близу до неговиот центар. Свиткајте се под агол од 45 степени, држејќи го грбот исправен. Поддржете ја спротивната рака на коленото за стабилност. Ногата на страната на која работите треба да се турне назад за да се намали напнатоста на грбот.
Фатете ја шипката и држете ја раката целосно испружена. Држете го грбот исправен, градите напред и главата неутрална во текот на целото движење. Повлечете ја шипката кон вас приближувајќи го лактот до трупот - не обидувајте се да ја подигнете шипката исправувајќи го грбот, фокусирајте се на контракцијата.
Совет за обука: Движењето може да биде непријатно полека, затоа започнете со мала тежина или празна шипка за да ја повторите правилната форма. Вежбата можете да ја направите на средина од тренингот, користејќи поголема тежина. Направете 3 сета од 8-12 повторувања.
Сега имате во вашиот арсенал 5 нови вежби за широк грб што ќе ве приближат до посакуваното тело. Сè уште можете да прочитате за другите 10 вежби за грбот или околу најдобрите вежби за грб.