5х5 принцип Формулата за успех за ефективна обука за силата - ПОСОБИ ЗА ЗАБАВА
Без разлика дали е врвен спортист или почетник: овој краток и јасен тренинг со сила постигнува силни резултати за секого. Со нашиот план за обука 5x5, ќе ви покажеме како и вие може да станете забележително посилни за две недели.
Бил Стар, атлетски тренер за различни фудбалски тимови во САД, ја формулираше својата теорија за обука 5х5 уште во 1976 година. Во тоа време, светот сè уште не беше мрежен, но денес, повеќе од 40 години подоцна, Гугл наоѓа над 36 милиони хитови.
Мекинката на Стар „Најсилниот ќе преживее“ е мало богатство и е антиквар до 180 американски долари.
Едноставно затоа што неговата програма за обука е валидна и денес.
Тајната зад 5x5
„5x5 е најуниверзална шема за повторување на сетот“, вели тренерот за сила Волфганг Унслд. „Ниту една друга шема не овозможува напредок за толку голем спектар на вежбачи - од почетници до конкурентни спортисти.“
Една од причините е секако едноставниот процес: пет серии од пет повторувања. Обучен е со голема тежина.
„Повеќето од нив ја изведуваат секоја реченица сè до мускулна слабост“, вели Унсалд. „Препорачувам почетници кои никогаш не направиле 5х5 да започнат со околу 80 проценти од целната тежина и да додадат нешто на секој сет, така што само последниот, петтиот сет на секој тренинг да се изврши до максималниот број повторувања.”
Тоа значи: Тогаш воздухот е навистина надвор.
Со оваа програма, функционалната хипертрофија, совршената мешавина на сила и мускулен волумен, може да се постигне особено брзо и ефикасно во просторијата за тегови.
Unsöld: „Важен аспект за секој што не само што сака да гради поголеми, туку и пофункционални мускули“.
Womenените не треба да се плашат од тешките тежини: резултатот е поголема дефиниција и напнатост, а не планински мускули.
Научниците од Универзитетот во Централна Флорида и Колеџот во Newу erseyерси споредија тренинзи со висок интензитет како 5х5 со рутина која користи помалку тежина и двојно повеќе повторувања.
Резултати по осум недели: Кандидатите од 5х5 покажаа скоро двојно зголемување на силата во клупите, и сепак беа трети предност во сквотови. Програмата за обука на Бил Стар навистина вреди за секој долар.
5 вежби за обука 5х5
Првично развиен за фудбалски професионалци, концептот за обука на Бил Старс исто така обезбедува силни резултати за почетници или долгогодишни спортисти. Вака работи:
1. Преса на рамото
Волфганг Унилд: „Оптимизира стабилност и подвижност во рамениот појас“.
Застанете ја ширината на колкот, зафатете ја мрената ширина на рамената - палците покажуваат навнатре - и држете ја пред телото над градите. Турнете ги лактите малку напред, намерно повлечете ги рамената назад и надолу.
Затегнете го јадрото и туркајте ги гирата нагоре додека рацете не ви бидат исправени. Полека и на контролиран начин спуштете се назад до рамената.
За почетници: Вежбата направете ја со шипка без тежина додека не седне движењето. Сепак, само олимписките столбови тежат 20 килограми, или подобро: едноставен метр
2. Мртво кревање
Волфганг Unsöld: "Важно: нема подгрбавен грб при подигање и спуштање!"
- Застанете ја ширината на колкот, повлечете ја шипката точно до потколениците и зафатете се ширина на рамото од горе. Подигнете го задникот назад и застанете со исправен грб. Водете ја шипката близу до телото. Градите надвор, рамената активно се повлекуваат назад.
Свесно туркајте ги колената малку нанадвор кога кревате. - Во исправена положба, активно туркајте ги колковите напред. Важно: не влегувајте во шупливиот грб! Потоа спуштете ја мрената во обратен редослед, држејќи ја секогаш близу до вашето тело.
Против калуси: Не грбот и нозете - силата на зафат често е граница. Добра алатка: помагала за влечење кожа.
3. Преса за клупи
Волфганг Унилд: „Одлична основна вежба, така да се каже сквотот за горниот дел од телото“.
- Легнете на клупа, очите директно под шипката, стапалата цврсто на подот, рамениците заедно. Фатете ја шипката така што подлактиците се нормални на подот во долната положба. Чувајте ги зглобовите што е можно поправи.
- Сега спуштете ја гира на контролиран начин кон градите се додека не го допре кратко телото (не го спуштајте!) И потоа насилно вратете се на почетната позиција.
За жени: Прес клупите не само што ги обучуваат рацете и градите, туку и грбот, стомакот и дното.
4. Сквотови
Волфганг Унилд: „Врховната дисциплина: Ниту една друга вежба не ги комбинира силата, стабилноста и подвижноста толку ефикасно“.
- Застанете исправено, ширината на колкот распаѓа. Ставете ја мрената од решетката на горниот дел од грбот и зафатете се со двете раце. Лактите се под шипката.
- Турнете ги колковите и задникот назад и свиткајте ги колената со исправено стебло додека бутовите не бидат барем хоризонтални.
Оптимално: колковите пониски од колената. - Притиснете нагоре од нозете повторно. Петиците остануваат на земја цело време.
За канцелариски работници: Ако седите многу, обично имате скратени флексори на колкот и не влегувате во длабоки сквотови.
Совет: Посегнете по вашето тело без тежина или со tleвонче.
5. Редови на мрена
Волфганг Унилд: „Држете го багажникот хоризонтално, така што задниот дел работи оптимално“.
- Застанете во ширина на колковите, малку свиткани, свиткајте се напред со исправен горен дел од телото. Телото и главата формираат линија. Фатете ја ширината на рамената со мрена со истегнати раце.
- Повлечете ја гирата кон папокот, држејќи ги лактите близу до телото. Погледот оди директно кон земјата. Спуштете ја гира полека и на контролиран начин.
За максимална стабилност: Повлечете ги сечилата на рамото заедно на врвот на движењето.
План за обука од 2 недели
Пет вежби од пет серии од пет повторувања - од кои три се на секој ден на тренингот. Еве го нашиот план за обука:
недела 1
| Преса за клупи | Сквотови | Преса за клупи | ||||
| Сквотови | Ден за одмор | Преса на рамото | Ден за одмор | Сквотови | Ден за одмор | Ден за одмор |
| Мрена- веслање | Мртво кревање | Мрена- веслање |
Недела 2
| Сквотови | Преса за клупи | Мртво кревање | ||||
| Преса на рамото | Ден за одмор | Мрена- веслање | Ден за одмор | Преса на рамото | Ден за одмор | Ден за одмор |
| Мртво кревање | Сквотови | Мртво кревање |
Совет од професионалецот
„Еден од најважните аспекти на 5x5 е да се направи доволно пауза помеѓу комплетите. Три минути е добро упатство “, вели Волфганг Унилд.
Помалиот број повторувања доведува до поголем ефект на тренирање на невромускулниот систем, за да се обнови околу 7 пати подолго од самиот мускул.
Плус точка од 5х5: Помалку повторувања значат помал ризик од повреда! Бидејќи со замор, ризикот се зголемува дека вежба е неправилно спроведена и со тоа се преоптоваруваат зглобовите и лигаментите.