5-те клучни начини за брзо согорување на маснотиите - Блог за протеини

Согорувањето на телесните масти или слабеењето се две од најчестите причини зошто некој оди во теретана. Иако не секогаш лесно, губењето тежина и намалувањето на телесните масти не мора да биде комплицирано.

Кога станува збор за губење на тежината, ние сакаме да ги насочиме маснотиите во телото за намалување додека ја одржуваме мускулната маса. Во принцип, слабеењето се сведува на едноставна математика - согорување повеќе калории (преку движење) отколку што јадеме.

Истражувањата покажуваат дека абдоминалните масти (или висцералните масти) се, всушност, најопасните за нашето здравје - повеќе абдоминални масти се поврзани со зголемен ризик од срцеви заболувања. Еве неколку клучни совети кои можат да ви помогнат брзо да насочите кон губење на маснотиите и да ги одржувате масните наслаги. Петте клучеви за согорување на маснотии се: протеини, влакна, кревање тежина, ограничување на кардио и шеќер.

Начини на губење на телесните масти

Кога станува збор за губење на маснотии во телото, исхраната е најважната компонента. Многу е полесно да се саботира вашата загуба на маснотии преку прејадување и станува многу потешко да се надомести со тоа што ќе се работи понапорно во теретана.

Иако постојат многу доктрини за најдобрата диета за слабеење, сите тие имаат едно заедничко - намалување на калориите. Без разлика дали треба да ги елиминирате празните јаглехидрати и да следите високо-масна кетогена диета или да ја намалите потрошувачката на масна храна и да следите диета со малку калории или да пробате наизменичен пост - клучот е да пронајдете план што можете да го следите и да се држи за тоа долго време.

Но, надвор од модерните диети и разгледувањето на макронутриенти, важно е да изберете здрава храна кога станува збор за калориите што ги храните вашето тело.

За персонализиран план на исхрана, секогаш консултирајте се со вашиот лекар или регистриран диететичар, но следењето на некои основни упатства може да ви помогне да следите здрава исхрана што ќе доведе до губење на маснотии.

Треба да ги земете предвид и сите три макронутриенти - јаглехидрати, протеини и масти. Постојат начини да се донесат добри или лоши одлуки со сите овие групи на храна. Кога станува збор за јаглехидрати, изберете цели зрна, овошје и зеленчук наместо голема порција рафинирани житарки и додаден шеќер.

Со протеини, изберете чисти опции наместо масно месо, изберете риба на неколку оброци неделно и фокусирајте се на растителни протеини кога е можно. Кога готвите, користете масла здрави за срце и ограничете ги заситените животински масти како путер или свинска маст. Изберете мрсна храна од масна риба, авокадо, ореви и семиња наместо храна пржена на масло и извори на животински масти. Обидете се да го елиминирате додадениот шеќер што го има во засладените пијалоци и десерти.

За време на патувањето за слабеење кога сакаме да согоруваме маснотии особено, важно е да консумираме соодветни количини на протеини за да ја заштитиме мускулната маса. Истражувањата покажуваат дека поголемите нивоа на протеини за време на губење на тежината ве прават да имате поголема тежина од далечина и да помогнете во насока на губење на маснотиите.

Во зависност од нивото на вежбање, можеби ќе треба да се надополните со дополнителни протеини (како што е Влијание на протеинот од сурутка ) да консумирате доволно за да ви помогне да ја одржувате мускулната маса додека согорувате маснотии.

Друго корисно внимание кога слабеете се влакната - правилното консумирање на растворливи влакна од овошје, зеленчук и цели зрна ќе ви помогнат да се чувствувате поцелосни и ќе ви помогнат во варењето на храната. Ако мислите дека немате доволно растворливи влакна во вашата исхрана, можете да размислите за додаток. Истражувањата покажаа врски помеѓу растворливите влакна и успешното губење на маснотии.

Звучи многу за размислување, но навистина да се води здрава избалансирана исхрана не мора да биде комплицирано. Кога се обидувате да изгубите тежина, треба да бидете сигурни дека се чувствувате сити - дека секогаш сте гладни не е од суштинско значење за согорување на маснотиите. Изборот на целосна храна, полнењето и користењето додатоци кога ви се потребни, може да биде лесен и одржлив за да ви помогне да ги постигнете целите за губење на маснотиите.

Гледајќи наназад во основната равенка за губење на маснотии, треба да согорите калории - тука влегува движењето. Сите согоруваме различна количина калории дури и кога не вежбаме (позната како метаболички стапка на одмор) во зависност од големината и составот на телото.

Иако е тешко да се измери овој точен број - дури и во лабораторија - постојат некои равенки кои можат да ви помогнат да процените колку калории согорувате во мирување (ако ве интересира, видете ја равенката Харис-Бенедикт).

Анаеробно движење

Поединци со поголема чиста маса (мускули) согоруваат повеќе калории во мирување отколку оние со поголема масна маса. Помислете на мускулите како активно ткиво што троши калории додека маснотиите остануваат таму за да се складираат без да согоруваат толку многу енергија.

Ова е една од причините зошто многу луѓе вежбаат - да го оптимизираат односот на мускулната маса и масната маса, што согорува повеќе калории на долг рок. Оваа чиста мускулна маса можеме да ја засилиме со кревање тегови или анаеробно движење.

Стратегијата за кревање тегови се нарекува „падови на падови“. Ова значи подигнување на најтешките тегови за вас за одреден број сетови и повторувања по што ја правите истата вежба со помали тежини додека не се заморат мускулите. Ги обучува вашите мускули да работат понапорно и да гледаат оптимални резултати. Друга стратегија е да користите "супер комплети" кога работите две спротивставени мускулни групи веднаш по едни со други без да направите пауза за закрепнување. Разговарајте со личен тренер ако сте заинтересирани да воведете некоја од овие стратегии во вашето вежбање.

Аеробно движење - Кардио

Другиот клучен дел од вежбањето за губење на маснотии е аеробна активност. „Аеробик“ не мора да значи стереотипни класи на аеробен чекор во 90-тите со хеланки и пантолони за потење, но може да биде каква било форма на активност што го испумпува срцето од побрзо одење до тренинг со висок интензитет (HIIT). Всушност, двата вида кардио или аеробни вежби имаат клучни придобивки и треба да бидат вклучени во вашата рутина неделно.

ЛИСС - стабилен тренинг со низок интензитет

ЛИСС кардио е вашиот кардио тренинг во стилот „трчање во парк“ кога работите подолго со ниско или умерено темпо. Ова може да биде трчање, возење велосипед, пливање или користење елипсовидна машина во теретана. Стабилно кардио кардио-интензитет е погодно за скоро сите нивоа на фитнес и го насочува срцевиот ритам во „зоната на согорување на маснотии“ подолг временски период.

HIIT - тренинг со висок интензитет во интервал

HIIT е понов пристап кој вклучува пократки и поинтензивни движења. Помислете на повеќе спринтови на помали растојанија отколку на лесно трчање на подолги растојанија. Овој вид на движење е предизвик за вашето тело и честопати го зголемува срцевиот ритам брзо, но за многу пократок временски период отколку LISS. Обуката HIIT може да ви помогне да го научите вашето тело да закрепне побрзо, па дури и да доведе до подобрени перформанси за време на тренинзите со LISS.

Најдобри начини за намалување на маснотиите во стомакот

Абдоминалната (висцерална) маст е најопасната маст за нашето здравје. Истражувачите откриле дека најголемиот виновник кога станува збор за маснотии во стомакот е додаден шеќер. Поточно, пијалоците засладени со шеќер (сокови, екстравагантни пијалоци од кафе, газирани пијалоци и сл.) Играат голема улога во акумулацијата на абдоминалните масти.

Генерално, најдобриот начин да се изгубат телесните масти е да се држите до основните работи - здрава исхрана и постојана рутина за вежбање. Ако не сте виделе резултати, обидете се да ја смените рутината за вежбање и да воведете неколку нови стратегии за предизвикување на вашите мускули.

Најголемите грешки кога се обидувате да изгубите телесни масти

Постојат некои стапици што треба да се избегнат кога се обидувате да изгубите телесни масти. Како прво, не ограничувајте го внесувањето храна и калории премногу - премногу малку калории кога тренирате напорно, всушност може да започнат да ги разградуваат мускулите, како и маснотиите. Второ, не саботирајте ги тренинзите со прејадување на погрешна храна - особено шеќер. Конечно, имајте на ум дека губењето маснотии и нивното држење настрана може да трае - модерните диети кои ветуваат брзо губење на маснотиите обично не се одржливи на долг рок и можат да бидат штетни за вашето здравје.

Порака да си одам дома

Постојат многу стратегии кога станува збор за губење на маснотии, но подобро е да се држите до основните работи. Здравата исхрана со соодветни протеини, растворливи влакна и ограничени шеќери може да помогне во насочувањето на губење на маснотии, заедно со рутина за тренинг со висока тежина (за зголемување и одржување на мускулната маса) и разновидно кардио (идеално комбинација на LISS и HIIT) Следењето на овие совети не само што ќе ви помогне да изгубите тежина, туку и ќе го одржите вашето тело здраво.

Библиографија

интрахепатична маст е поврзана со кардиометаболички фактори на ризик над другите ектопични масти:

студијата за срцето Фремингем. Американското списание за медицина, 131 (6), 684-692.

Sacks, F. M., Bray, G. A., Carey, V. J., Smith, S. R., Ryan, D. H., Anton, S. D.,… & Leboff, M. S.

(2009). Споредба на диети за слабеење со различни композиции на маснотии, протеини и

Јаглехидрати. New England Journal of Medicine, 360 (9), 859-873.

Larsen, T. M., Dalskov, S. M., van Baak, M., Jebb, S. A., Papadaki, A., Pfeiffer, A. F.,… &

Стендер, С. (2010). Диети со висока или ниска содржина на протеини и гликемиски индекс за слабеење

одржување. New England Journal of Medicine, 363 (22), 2102-2113.

Томпсон, С. В., Ханон, Б. А., Ан, Р., и Холшер, Х. Д. (2017). Ефекти на изолиран растворлив

додатоци на влакна на телесна тежина, гликемија и инсулинемија кај возрасни со прекумерна тежина и

дебелина: систематски преглед и мета-анализа на рандомизирани контролирани испитувања. Американецот

списание за клиничка исхрана, 106 (6), 1514-1528.

Stanhope, K. L., Schwarz, J. M., Keim, N. L., Griffen, S. C., Bremer, A. A., Graham, J. L.,… &

МекГахан, Ј. П. (2009). Конзумирање на пијалоци засладени со фруктоза, а не засладени со гликоза

ја зголемува висцералната маснотија и липидите и ја намалува чувствителноста на инсулин кај прекумерна тежина/дебелина

луѓето. Весник за клиничка истрага, 119 (5), 1322-1334.

Клер Музалски

Писател и експерт

Овластен диететичар Клер е диететичар и тренер овластен од Академијата за исхрана и диета и Меѓународниот конзорциум за здравје и обука. Таа има диплома за наука и биологија и магистер по исхрана и диета на Универзитетот во Питсбург.

Зборување и пишување за храна и фитнес - овие две работи се основа на знаењето на Клер. Таа ја сака идејата да им помогне на другите да ги постигнат своите здравствени и велнес цели.

Клер е исто така сертифицирана како инструкторка за велосипедизам во затворено и сака да трча и да прави јога. Кога не е преокупирана со тренинг и исхрана, таа обично оди на разни спортски настани во нејзиниот роден град, Питсбург или готви за своето семејство.