Дневна храна и квалитет на спиење - Natur House
Она што го јадете може да ги зголеми или загрози вашите цели за слабеење, но изборот што го правите во вашата исхрана може да влијае и на тоа како спиете навечер. Сè повеќе луѓе ги поминуваат своите денови справувајќи се со акутен недостаток на сон, и ова е епидемија за која сега се верува дека е резултат на лошата исхрана.
Доволно спиење е една од најважните фази на нашиот деноноќен ритам, што во основа е „часовникот“ по кој работи телото. За време на одморите, нашето тело почнува да работи, опоравувајќи се од дневните активности и обновувајќи ги клетките. Сонот е апсолутно витален за здравјето. Помага во подобрување на когнитивните функции, до контрола на телесната тежина, одржување на хормонална рамнотежа, одржување на добро расположение, релаксирање на мускулите и детоксикација на организмот, бидејќи го стимулира имунитетот. Да не спомнувам дека некои студии покажаа дека ризикот од срцеви заболувања и дијабетес се зголемува со недостаток на сон.
Грешки што ги правите во исхраната
Па, каква е врската помеѓу спиењето и исхраната? Спиењето и диетата се неразделно поврзани, бидејќи она што го јадете влијае на сите телесни системи со часови. Сепак, многу луѓе не се свесни за оваа корелација или како дневните флуктуации на исхраната влијаат на квалитетот на сонот ноќе.
Одредена храна ве спречува да одите во подлабоки фази на спиење, што значи дека ќе се чувствувате уморни следниот ден, додека за друга храна е потребно повеќе време за варење, така што вашето тело ќе биде зафатено со варење на оваа храна кога треба да се одморат и да си ја вратат енергијата.
За да се избегнат овие непријатности, добро е да се јаде околу 3 часа пред спиење, за телото да има време да се направи варење пред да замине на одмор. Вечерата исто така треба да биде што е можно полесна, да не вклучува тешка храна. На пример, зачинетата храна негативно влијае на сонот затоа што содржи капсаицин, супстанца што ја зголемува температурата на телото, предизвикувајќи непријатност за време на спиењето.
Шеќер и преработена храна, како и едноставни јаглехидрати треба да се избегнуваат. Белото брашно, белиот леб, тестенините се најштетни за спиењето, бидејќи не содржат есенцијални хранливи материи и можат да го зголемат нивото на шеќер во крвта непосредно пред спиење, правејќи да се чувствувате енергично кога треба да се чувствувате порелаксирано.
Да не заборавиме кофеин. Доколку не сакате да бидете будни навечер, кафето треба да се резервира само за утринските часови, како и зелениот чај или темното чоколадо, бидејќи оваа храна содржи и значителни количини на кофеин. Кофеинот е стимуланс, кој има ефекти до 12 часа и може да ве одржи будни цела ноќ, особено ако имате одредена чувствителност на него.
Мит што треба да се распрсне е оној за „креветот пред чашата“. Ништо грешно. алкохол го прекинува нормалниот циклус на спиење. Истражувањата покажуваат дека најверојатно ќе се разбудите ненадејно навечер откако сте пиеле алкохол. Алкохолот може да промовира длабок сон во првиот дел од интервалот, но тоа предизвикува прекини на спиењето во вториот дел.
Диета која го подобрува квалитетот на спиењето
За да имате мирен сон, јадете храна што го стимулира производството на хормони како мелатонин (хормонот кој ви помага да заспиете) и серотонин (велнес хормон, кој го промовира производството на мелатонин).
триптофан, кој е претходник на серотонин е исто така важен, а храната што ја содржи оваа супстанца ви помага да спиете добро. Триптофанот се наоѓа во храна богата со протеини, како што се риба, мисирка или мешунки. Затоа, наместо да јадете слатко колаче за вечера, изберете парче мисирка бидејќи тоа ќе ви помогне да се одморите подобро.
минерали како што се магнезиум и калиум, кои можете да ги најдете во зелениот зеленчук, придонесуваат многу за квалитетот на сонот, а лесните вечери како дел од лосос со киноа или пилешки гради со зеленчук се природни лекови за спиење мирен.
Не заборавајте да создадете рутина помеѓу оброците, што може да ви помогне да спиете подобро: излезете на сонце за да одржите хормонална рамнотежа и да го регулирате деноноќниот ритам, одвојте време да се опуштите и да вежбате наутро за да го стимулирате производството на серотонин на почетокот на денот.
Хранливи материи што ви се потребни за мирен сон
магнезиум тој е вклучен во различни ензимски процеси и придонесува за релаксација на мускулите. Колку е помало нивото на магнезиум во телото, толку е поголема можноста за симптоми како што се несоница и грчеви во мускулите. Можете да го најдете во целост во зелен лиснат зеленчук, но исто така можете да ја надополните вашата исхрана со а додаток на храна со магнезиум.
Витамин Д. Важно е затоа што недостаток на витамин Д може да предизвика несоница и други нарушувања на спиењето. За да го зголемите нивото на витамин Д, поминете време на отворено, јадете риба и печурки и изберете додаток на храна базиран на витамин Д, особено во зима, кога сончевите зраци не се толку силни.
Омега 3 масни киселини, кои се наоѓаат особено во рибиното месо придонесуваат за одржување на хормоналната рамнотежа, вклучувајќи мелатонин и серотонин. Овие есенцијални масни киселини исто така го намалуваат нивото на адреналин, хормон кој предизвикува стрес.