5-те најдобри оброци за појадок за бодибилдери
Идеален појадок за фитнес и боди-билдинг
Содржина
„Појадок - најважниот оброк во денот“ - Ако верувате во рекламирањето, вие како здрава и активна личност не можете да избегнете појадок. Јас се придржувам до препораката редовно да појадувам, но не без претходно внимателно да ги испитам добрите и лошите страни на појадокот. Во обемен и детален извештај од 2 дела, се занимавав со темата утринска чувствителност на инсулин и со сите тековни студии за внес на калории во првата половина од денот и експлицитно за време на појадокот.
И покрај тоа што често споменуваните предности во однос на управувањето со телесната тежина за појадувачите не можат да се докажат несомнено, сепак постојат некои здравствени придобивки кои не треба да се игнорираат во споредба со таканареченото прескокнување појадок. До денес, за жал, има премногу студии кои се однесуваат на „класичниот“ појадок, кој се состои од голема количина јаглехидрати со умерени до малку протеини и масни киселини, а во исто време премногу малку студии во кои појадокот е малку јаглени хидрати со умерен Пропорција на дизајнирани протеини и масни киселини. Особено овде, т.е. во оптимизирана апсорпција на хранливи материи за појадок, повторно постои огромен потенцијал, поради оваа причина дефинитивно треба да се држите до предлозите од денешниот пост. Од една страна, тие го отвораат патот за градење на мускулите, но исто така го оптимизираат составот на телото.
Нашиот придонес „Совршен појадок за градење мускули“ прави разлика помеѓу две утрински сценарија. Сценариото 1 го опишува нормалното секојдневие на повеќето работни места за слободно време и аматерски спортисти кои одат на работа или на училиште наутро по појадокот и тренираат само околу пладне, попладне или кон вечер. Според сегашните студии, појадок со умерен дел од протеини и масни киселини со само мал процент на јаглехидрати е најсоодветен за ова. Ве молиме, не плашете се од „празнини во перформансите“ или анти-катаболички фази ако не користите јаглехидрати веднаш наутро. Сето ова спаѓа во категоријата „митови за фитнес-сцената“ и никогаш нема да се остварат, особено во контекст на изо-или хиперкалорична ситуација на снабдување, како што се надевавте дека сте ја поставиле мускулната градба! Според една неодамнешна студија на Јингтинг Као и сор, тоа е токму спротивното. Јадењето диета со многу маснотии наутро значително го намалува ризикот од дневна поспаност, додека умерениот внес на протеини ветува подобра контрола на шеќерот во крвта и одржлива ситост.
Идеи за рецепти со денови без тренинг или тренинг навечер
Оброк број 1 - јајца и зеленчук пржени во кокосово масло
Објаснување
Оние кои го сакаат срдечно наутро, ќе го обожаваат овој појадок, особено затоа што се подготвуваат само 10 минути.
Всушност не постои начин околу јајцата наутро. Тие обезбедуваат протеини со висока биолошка вредност и умерено количество здрави масни киселини. Бројни студии ги потврдуваат позитивните ефекти на јајцата наутро. Тие обезбедуваат ситост, го стабилизираат нивото на шеќер и инсулин во крвта и доведуваат до помал внес на калории во текот на остатокот од денот. Јајцата се исто така богати со лутеин, зеаксантин и холин, сите придонесуваат за одржување на добро здравје на свој начин.
Благодарение на високата точка на чад и добиената висока стабилност на топлина, кокосовото масло е идеален извор на маснотии за пржење појадок. Дел од зеленчук на крајот обезбедува влакна и покрива дел од дневната потреба за микроелементи наутро.
Оброк број 2 - пудинг од семе од чиа
Објаснување
Оброкот број 2 е повеќе за слаткото срце и се подготвува набрзина.
Веројатно најинтересната состојка во оваа варијација се чиа семето. Тие не само што обезбедуваат екстремно големи количини на микроелементи, особено калциум (18% RDA на дел од 28g), манган (30% RDA на дел од 28g), магнезиум (30% RDA на дел од 28g) и фосфор (27% RDA на Порција со 28g), но исто така се малку јаглени хидрати и обезбедуваат 11 грама влакна по порција, што е докажано дека позитивно влијае на здравјето на дигестивниот тракт! Содржината на маснотии во 9g содржи 5g омега-3 масни киселини за кои е докажано дека ја зголемуваат содржината на омега-3 во крвта, особено со АЛА (алфа-линоленска киселина) и EPA. Ефективна конверзија во ДХА НЕ се одвива со семе од чиа.
Исто така, може да се очекуваат позитивни ефекти врз здравјето од антиоксидансите што всушност ги содржат семето за да ги заштити од расипување (стануваат расипани). Со околу 14%, семето на чиа содржи повеќе протеини отколку споредливи претставници на растително потекло. Студиите како што е направено од Сандовал-Оливерос покажуваат дека има висока биолошка вредност и добра биорасположивост.
Иако студиите со чиа семе експлицитно насочени кон слабеење имаат тенденција да имаат слаб ефект (ова не е целта на нашиот рецепт), комбинацијата на растителни влакна и протеини покажува дека ефектите се одржуваат и овозможуваат удобен почеток на денот. Студија со дијабетичари открила дека семето на чиа е во состојба да го намали крвниот притисок и да подобри одредени маркери на воспаление. Навлегоа како чудесна дрога од Ацтеките, исто така се вели дека има позитивен ефект врз перформансите. Сепак, постојат само изолирани референци за ова, како во Илина и сор.
Со другите состојки, процентот на протеински прав е повторно важен. Тука се препорачува да се обезбеди целата структура и ефект на појадокот експлицитно врз концентрат со низок инсулински индекс. Додатоци на протеини, како што се протеини од сурутка, непотребно ќе го зголемат нивото на инсулин во овој момент, а неговиот карактер на полнење исто така не е потребен, бидејќи тоа е веќе со посредство на семето на чиа. Кокосово млеко како варијанта на млеко без лактоза е погодно за мешање. Целата работа е рафинирана со мала до умерена количина на бобинки и/или ореви, кои покрај малата содржина на шеќер, обезбедуваат и дополнителни микроелементи и антиоксиданти и имаат регулирачки ефект врз нивото на холестерол.
Оброк број 3 - пијалак со зеленчук со кокос
Не секој е голем јаде утрото и понекогаш едноставно мора да биде брз. Овој појадок ги исполнува сите карактеристики на оброк базиран на потреби, брзо се прави и се пие.
Всушност, смутињата не се лош изум. Разновидноста е неограничена и секој што ги подготвува сам одлучува кои состојки би сакал да ги интегрира во која количина. Сите состојки се задржуваат, вклучително и влакна во зеленчукот и овошјето, а исто така нема загуби во препаратот во случај на микроелементи. Во овој пример, многу микроелементи и специфични секундарни растителни супстанции се скриени во содржината на зелениот и белиот зеленчук и билки. Половина парче овошје обезбедува природна сладост. Доминантната содржина на калории доаѓа од додавање на девствено кокосово масло со висока содржина на масни киселини со среден ланец (МЦТ). Тие не се складираат од телото во масните наслаги, но мигрираат директно и, пред сè, ИНСУЛИН НЕУТРАЛ во снабдувањето со енергија.
За да има доволно калории на располагање за градење мускули, добра идеја е да грицкате неколку ореви по ваш избор со вашиот смути. Ореви, без разлика дали се природни, печени или солени, се идеални за појадок. Тие ве исполнуваат и, според студиите, дури штитат од дебелеење. Бројни студии се занимаваат со здравствените својства на оревите. Потврдени се антиинфламаторни ефекти, влијание врз инсулинската резистенција и позитивно врз факторите на ризик за срцеви заболувања .
Идеи за рецепти за оптимален појадок со утринска сесија за обука
Сега дојдовме до 2 рецепти за сценарио 2, поточно за сите оние кои одат на спорт наутро откако ќе станат. Ситуацијата е особено поинаква тука кога станува збор за доминантен анаеробен спорт со висок интензитет, како што е тренингот за сила. Од една страна, постои акутна зголемена потреба за јаглени хидрати. Обука за сила, исто така, обезбедува промени поврзани со тренингот во со theвездието хомон. И двајцата заедно го оправдуваат внесувањето на јаглени хидрати и протеини наутро, т.е. кога катаболниот кортизол го достигна своето физиолошко високо ниво на ден, додека внесувањето маснотии првично е занемарливо, бидејќи е докажано дека го продолжува гастричниот премин, а со тоа и апсорпцијата на проголтаните јаглехидрати инхибира. Верно на мотото: „Потребата го оправдува внесувањето“ сега постојат два рецепти со умерен дел од јаглени хидрати и протеини.
Оброк 4 - натопена овесна каша
Времето за подготовка на овој појадок е само 1 до 2 минути.
Како што сугерира името, главната состојка е овесна каша. Со 370 ккал, 63гр јаглени хидрати, 12,5гр протеини и 7гр маснотии на 100гр, ова е класичен носач на јаглени хидрати кој исто така се карактеризира со голема содржина на микроелементи, особено витамини од групата Б (освен Б12), витамини Е и К, но и калиум, Магнезиум, железо, цинк и бакар. Забележителни состојки се и авенантрамидите со силно антиоксидативно дејство, што исто така може да помогне во регулирање на крвниот притисок и намалување на артериското воспаление. Падот на микроелементите е фитинската киселина што ја содржат, а за која е познато дека ја инхибира апсорпцијата на минерали, како што се железо и цинк, особено. Барем дел се неутрализира со натопување. Содржината на јаглени хидрати во овесната каша се состои од 7% брз скроб, 22% бавен скроб и 25% отпорен скроб, што го прави овесното брашно извор на релативно брзо достапни јаглехидрати, но не во рок од 30 до 40 минути по Внесувањето предизвикува нагло опаѓање на шеќерот во крвта. Содржината на влакна од 11%, исто така, придонесува за континуирано снабдување со јаглехидрати.
Студиите покажуваат дека овесот, овесната каша или трици од овес може да имаат позитивен ефект врз нивото на холестерол и да го намалат ризикот од срцеви заболувања. Понатамошните студии го потврдуваат неговиот позитивен ефект врз нивото на холестерол. Во споредба со другите житни култури, перничиња од овесна каша повеќе чувство на глад. Она што е исто така интересно во врска со овесната каша е дека повеќето луѓе со нетолеранција на глутен ќе се сложат добро со вас.
За сите оние за кои 12,5g протеин на 100g не е доволен, овој појадок вклучува и додавање на протеински прав, кој треба да се избере во зависност од посакуваниот ефект на инсулин. Бобинки на крајот го подобруваат изгледот и вкусот на оброкот и исто така даваат дополнителен придонес во снабдувањето со микроелементи.