5-те најдобри основни вежби
Време на читање: околу 5 профитабилни минути
едноставна - ефективна - ефикасна
Кој не го знае тоа? Сакате повторно да направите нешто за вашата кондиција, конечно да се надминете себеси и, всушност, се пробивте до теретана. Но, постои и друг начин, бидејќи со неколку основни вежби што можете да ги правите сами во секое време и каде било - без скапа месечна претплата и многу опрема - сигурно сте на поуспешна патека.
Ова е токму она што сакаме да ви го пренесеме во оригиналниот Bootcamp: Не треба многу дополнителен напор за да го обучите вашето тело успешно и да направите нешто за вашето здравје. Во кампот ОБЦ ќе научите како да се обучувате со сопствената телесна тежина како „уред“. Нашиот пристап е функционален тренинг, кој работи со природни, секојдневни модели на движење и тренира неколку мускули и мускулни ланци истовремено. Значи, главно станува збор за секојдневни движења, како што е кревање гајба со вода или движење тегови над глава, на пример кога нешто се пренесува во плакарот. Затоа што токму тоа треба да го направи обуката: да ве направи фит и силни за секојдневниот живот! Овде ќе ви покажеме кои многу едноставни, но исклучително ефикасни вежби ќе ви помогнат и на вашата сила и кондиција, било да е тоа сам на многу индивидуален тренинг или заедно со нас и колегите учесници на курсот за подигање.
1. Сквотови - мазни во длабочина
Ние го користиме сквотот (свиткување на коленото) на тренинг како таканаречена вежба која доминира во коленото, особено за зајакнување на мускулите што ги продолжуваат колената и колковите, особено глутеус мускулот (глутеус максимус). Екстензорите на грбот (лумбален и торакален дел од мускулот на еректор спина) и киднаперите на колкот се користат како стабилизатори.
Почетната позиција за сквотот е стоење околу ширината на колкот до рамото, со врвовите на прстите малку свртени нанадвор за да се ослободат внатрешните лигаменти на коленото. Извршувањето е слично на седнување на стол, само што не седнувате, туку повторно доаѓате со употреба на јачина на ногата. Горниот дел од телото секогаш останува исправен за време на сквотот и карлицата во неутрална положба што е можно подолго, што значи дека 'рбетот останува во својата природна двојна форма S. Вашите бутови треба да бидат приближно паралелни со подот на најниската точка. Подлабок сквот не е нужно штетен, но ги советуваме почетниците, на пример, да не се спротивставуваат на тоа со цел да се избегне каков било ризик.
Добро изведениот сквот поддржува стабилност во коленото зглоб и го зајакнува долниот дел на грбот. Варијации се преден сквот (тежина пред градите) засилена со дополнителна тежина или заден сквот (тежина на задниот дел на рамената), при што има поголем притисок врз долниот дел на грбот. Покрај тоа, сквотот со една нога е исто така предизвикувачка варијанта. Тука посилно ги обучуваме глутетите, околните стабилизатори на колкот и киднаперите и истовремено правиме нешто за наша координација и чувство на рамнотежа. Покрај тоа, ако е направено правилно, потребна ни е само малку дополнителна тежина, нашето сопствено тело обично е доволно.
2. Штицата - моќта од средината
Штицата (потпорна подлактица) главно се користи како замена за класичното „крцкање“, бидејќи крцкањето врши многу висок притисок врз индивидуалните сегменти на движење поради неговото движење при тркалање и затоа е поверојатно да предизвика повреди отколку профилактички. Треба да се побие класичната теза дека добивате шест пакет со 100 притисна на ден. Должиме околу 70% од рамниот, мускулест стомак на диета со малку јаглени хидрати и калории и само околу 30% на тренингот за јачина. Со Планк, 'рбетот останува во својата природна двојна форма S, а карлицата во неутрална положба. Особено се зајакнуваат правилниот абдоминален мускул (M. rectus abdominis), но исто така и грбот со лумбалните делови на М.еректор спина. Подигнувањето на ногата или раката не само што ги активира страничните абдоминални мускули (мм. Obliquus externus и internus), туку исто така ги активира длабоките „мускули против ротација“ (M. transversus abdominis и мм. Multifidii) поради ротацијата на колковите. Целта е да се стабилизира трупот против ротационите сили. Штицата првенствено беше наменета за подобрување на поплаките за долниот дел на грбот, варијациите вклучуваат киднапирање на нозете на едната нога или продолжување на рацете за да се создадат ротациони сили.
3. Мртви кревања - подигнување на лесни товари
Мртвото кревање веќе долго време е означено како чиста вежба за боди-билдинг, па дури и овде како многу ризично и нездраво. Редоследот на движењата на мртвото кревање во секојдневниот живот при кревање тешки товари е од суштинско значење. Во тренингот за подигање на кампот, ова секојдневно движење доаѓа во свое, кога ги тренираме одговорните задни мускулни јамки преку варијанти на мртво кревање. Дури и со акутни или хронични проблеми со коленото, големите мускули на колкот сè повеќе се вклучуваат како дополнителен елемент за влечење одозгора и не само што се концентрираат на мускулите на бутот и телето како во минатото. Deadlift стана вежба која доминира во колковите, што значи дека свесно има за цел динамично продолжување на колкот при исправување.
Нашиот автор и експерт за оваа статија, Тимо Вагнер, исто така, донесе многу свое искуство во споредување на класичните методи за обука на нозете и функционалните основни вежби. Ако имате проблеми со коленото, тој дефинитивно препорачува да го испробате кревањето на патиштата и да ја тренирате оваа вежба на едната нога и со гира или каминка како дополнителна тежина на другата страна. Ова става поголем стрес во областа на колкот и задникот, е помалку доминантен на колената, може варијабилно да се прилагоди за да одговара на грбот со мала или поголема тежина и сепак многу силно ги активира длабоките „јадрени мускули“ преку ротационите сили што се појавуваат.
4. Повлекувања/редови - исправени низ животот
Повлекувањата се во нашите гени, така да се каже. Само разгледајте:
Повлечувањето или влечењето на лат, што спаѓа во вертикалните вежби за влечење, особено бараат од широките, големи мускули на грбот, добро познатиот M. latissimus dorsi. Неговата главна задача е да ги повлече рацете кон телото, а во исто време силен латисимус го олеснува 'рбетот.Кои мускулни групи ги користи мајмун кога се качува на дрво од гранка до гранка. За жал, постојаното модерно обесеност над компјутерска тастатура или волан го влошува нашето држење и меѓумускулната координација толку тешко што тешко можеме да го повлечеме телото исправено без редовна обука, на пример, дури и еднаш на еден Качување на дрво - без помагала.
Класичните вежби за веслање првенствено се однесуваат на исправување на 'рбетот во областа на торакалниот пршлен и се дел од хоризонталните вежби за влечење. Мускулите насочени се првенствено M. romboideus и долните делови на M. trapezius, делумно M. Biceps brachii и M. latissimus dorsi. Вежбата за веслање е особено важна за работниците на работната маса со цел да се зајакне горниот дел од грбот и со тоа повторно да седат и да одат поисправено.
Со разни позиции на зафат, агли на влечење, позиции на телото што ги тренираме во багажниот камп на тренер за прашка, со цевки или тегови, постојат различни можности за секого.
5. Склекови - со силни, горди гради
Склекувањето или склекот е можеби најпознатата и најпопуларна вежба во светот со сопствена телесна тежина! Особено пред времето на терцијалниот сектор, кога силата требаше да биде доволна за да стигне мобилен телефон до увото или да го премести глувчето за компјутер, луѓето беа зависни од можноста да оттурнат големи товари од нивните тела. Кога се градеше зградата, товарите требаше да се пренесат со сопствена физичка сила, и не постоеше секогаш систем на макара за помош.
Совети за обука - секојдневни, едноставни и ефективни
Фасцинантно е и пријатно во исто време колку всушност може да се вложи малку напор за да се решат целите за фитнес! Со овој мини комплет вежби за напојување и единствен навистина неопходен „уред за обука“, имено вашето сопствено тело, веќе сте многу блиску до своите цели. И, ако сакате удар во групата и мотивација и водство на тренер, вие сте на вистинското место во bootcamp и добредојде.
Ако сакате малку да експериментирате самостојно, еве неколку вредни совети на крајот. Ако започнете со основните вежби опишани два до три пати неделно, сигурно сте веќе во оптималниот опсег. И ова е исто така исклучително ефикасно, бидејќи овие неколку вежби компактно ги достигнуваат сите области на телото и се исклучително ефикасни и нежни за зглобовите. Сите вежби можат да се изведуваат на тренинг, на пример, со 3 до 4 сета со различни повторувања.
Пример план за обука може да изгледа вака:
- 15 до 20 сквотови,
- 10 до 20 склекови,
- 15 до 20 мртви кревања,
- 15 до 20 потези за веслање или 5 до 10 повлекувања или алтернативно 15 потези за веслање,
- 30 до 60 секунди штица.
Три од нив, по можност во круг, бидејќи мускулите имаат подолго време да се опорават помеѓу нив. Голем број повторувања во текот на траењето на оптоварувањето (време под напон) успешно го заморува мускулот, напредните корисници исто така можат да тренираат до апсолутен замор (во совршено извршување!) И со тоа да се натераат уште повеќе или постепено да ги прилагодуваат варијациите кога стоите мирно.
И сега забавувајте се спортувајќи! И, ако имате какви било прашања или сакате да ги испробате овие вежби во нашите кампови - дојдете на проба сесија за обука во вашиот град!
Бојл, Мајкл (2011). Напредок во функционална обука. Издавачка куќа Рива.
Готлоб, Аксел (2009). Диференцирана обука за сила со фокус на 'рбетот. Урбан и Фишер Верлаг.