5-те најглупави грешки на клупата за печатот што нема да ги направите благодарение на овој водич -
Макс
7 коментари
Нема прашање дека клупата за притискање е најпопуларна од сите вежби со мрена. Но, исто толку често колку што момчињата и девојчињата во студија во светот лежат потени на клупата и креваат силно натоварени тегови над себе, тие прават толку многу грешки. Showе ви покажам како да ги избегнете најлошите од нив.
1. Слаба почетна позиција
Пред да започнете со сет клучеви, како пилот пред да полета авион, поминете низ следната листа за проверка во вашата глава:
а) Дали се твоите Стапалата цврсто притиснати во земјата за максимална стабилност, околу ширината на рамото, колената свиткани приближно под прав агол и нозете се целосно затегнати?
б) Дали имате своја Плешките се раширени под вас, Горниот дел од грбот е цврсто притиснат во клупата, рамената се повлечени надолу, целиот рамен појас затегнат и затегнат?
в) Дали е вашиот долен Грбот е малку претегнат, а задникот е напнат, така што само клубот и задникот се потпираат на клупата?
г) Дали имаш едно Достигнете на гира, што на најниската точка на движење осигурува дека подлактиците се под прав агол на подот, и од предната и од страничната страна?
д) Е твое Главата толку назад на клупата, дека можете само да погледнете преку шипката на таванот?
ѓ) Дали сте дишеле длабоко во стомакот и со вас Притиснато дишење претвори го торзото во неподвижен цилиндар?
G) Го чувствува целото непријатни и целото тело е под напнатост?
Ако има само еден “Не„Дали е таму, тогаш не сте подготвени да започнете.
2. Изгуби влечење
Треба да бидете во почетната позиција опишана погоре не само пред првиот претставник, туку и за време на едни со други. Ако твојот Задникот се крева од клупата (премногу притисок врз лумбалниот 'рбет и нестабилност во јадрото) или твоето Стапалата губат контакт со земјата (Веќе не можете да ја „испратите“ силата на ногата низ торзото во гира и да ја изгубите страничната стабилност на клупата) притискањето на клупата станува неефикасно и небезбедно.
Можете исто така да изгубите сила во рамениот појас кога ќе ја подигнете тежината од полицата ако имате ваша Претерано истегнување на рамената. Затоа, проверете дали одморот на гира е прилагоден така што ќе можете да ја кревате шипката надвор без да ја менувате положбата на рамото.
Секогаш бидете сигурни дека нозете, задникот и рамената се во контакт со подот или клупата за време на целото движење.
3. Лактите премногу далеку
Да се работеше за биомеханичка ефикасност, аголот од 90 степени помеѓу надлактиците и торзото, со лактите ширум отворени, ќе беше совршена позиција за клучот за клупи.
Wouldе се осигура дека гирата секогаш ќе се движи нагоре и надолу во права линија под прав агол на подот и дека нема да мора да употребуваш сила за да се надмине моќта при движење на гирата.
Но, исто толку важна е и ефикасноста во однос на развојот на силата вашата безбедност и здравје. На крајот на краиштата, треба да бидете во можност да ги правите клупите (и други вежби за горниот дел од телото) што е можно подолго.
Ако притиснете со лактите надвор, рацете под прав агол на горниот дел од телото, главата на вашиот хумерус притиска на некои други коски, лигаменти и тетиви во рамениот зглоб, ги иритира и со текот на времето може да доведе до воспаление и повреди, т.н. „Упаѓање“. Со таков оштетен зглоб на рамото, вашиот тренинг е строго ограничен и ова може да стане хронично заболување.
Затоа, направете си услуга и приближете ги лактите до трупот.
Агол од приближно 75 ° е доволен, да ви дадат вриење, мускули, лигаменти и тетиви во вашиот екстремно чувствителен рамо заеднички доволно простор при бенч, така што нема да има проблеми на долг рок.
4. Лабав зафат
Никогаш, никогаш, никогаш не треба да притискате на клупа со стисок на мајмун (т.е. со палецот на истата страна од шипката со прстите)! Никогаш воопшто! Дали разбираш? Нема шанси!
Секогаш зафатете ја шипката во зафатениот зафат (палецот и другите прсти на спротивната страна од шипката).
Кога имате огромно балансирање на железо преку лицето и грлото, едноставно е премногу опасно да немате безбеден зафат. Користете го палецот преку прстите за да спречите гира да случајно се измолкне од вашата дланка. Ниту еден партнер за обука во светот не може да реагира доволно брзо кога гира ќе ви се лизне од рацете.
Бам! Точно во твоето лице. Не е смешно!
Многумина користат стисок на мајмун за да ја добијат гирата колку што е можно побрзо над коските на подлактицата. Бидејќи силата во нашето тело се пренесува по должината на коските, ова е во принцип и разумно размислување.
Затоа, исто така е важно да не ги свиткате зглобовите наназад.
Во спротивно, гирата седи зад насоката на движење на коските на подлактицата, а со тоа и импулсот за движење генериран од вашите мускули не се пренесува директно до шипката, туку треба да се направи „заобиколен пат“ преку свитканиот зглоб. И моќта се губи во тој процес.
Но, постои многу едноставен начин да ги комбинирате и безбедноста и ефикасноста на силата во вашиот зафат:
Лежејќи на клупата, притиснете ги дланките на гира од позади (т.е. од насоката на крајот на главата на клупата) додека го ширите палецот под прав агол од остатокот од вашата рака. Сега ја вртите целата рака додека палците не покажат приближно во насока на подот или додека жлебот на палецот не биде паралелен со мрената. Сега ги ставате прстите и палците околу гира и силно стискате.
Овој начин на стегање гарантира дека кога ќе притиснете, гирата се потпира на топчето на палецот и со тоа директно над коските на подлактицата, додека палците ја зацврстуваат шипката. Што повеќе би можеле да побарате?
Бидете сигурни дека зафатот останува цврст, а зглобот исправен за време на сите повторувања, во спротивно положбата на вашата рака може да се промени и сите напори се залудни.
5. Направете само половина мерки
Секое повторување на притискање на клупата започнува со рацете исправени и гирата над вас, во најниската точка шипката ги допира градите, а повторувањето завршува со тежината над вас, повторно со рацете исправени.
Сè друго не е целосно повторување.
Половина повторувања не се бројат, бидејќи не можете да тренирате максимален број мускулни влакна во најголемиот можен опсег на движење. Но, бидејќи токму тоа е целта на класичните мулти-заеднички вежби со мрена (како што се кревања на мртви, притискања на раменици или сквотови), има смисла да се прави секое повторување што е можно поправилно.
Ако не можете да го почувствувате целосното проширување во вашите раце (особено по неколку тешки повторувања), оставете го вашиот партнер за обука да ве набудува и да ви даде совети. Исто така, одвојте време помеѓу повторувањата, накратко паузирајте, проверете ја почетната позиција, длабоко вдишете - клучен збор: притиснете го дишењето - и потоа направете го следното повторување.
Бидете секогаш свесни за изворите на грешки
Отпечатете ја оваа листа или копирајте ја на вашиот паметен телефон:
1. Силна почетна позиција2. Стапалата, задникот и рамената остануваат надолу.3. Лактите поблиску до телото4. Силен зафат5. Целосен опсег на движење
Понесете го списокот со себе во теретана и секој пат пред да направите сет за печат на клупа, прочитајте го за да се потсетите. ти посакувам успех.