5-те најопасни грешки во кревањето мртви патишта; Соодветно тело
Дури и со фантастична вежба како мртво кревање, работите можат да тргнат наопаку, а одличниот потег може да се претвори во нем машина за вежбање. Избегнувајте ги овие грешки:
1 - Рикоше редовен штрајк на допир и одење
Сите сме го виделе тоа. Некој се бори да направи еден единствен претставник на тешка мртва точка. Очите на подигнувачот скоро и да пукнаа од нивните приклучоци. Мислите дека момчето ќе се изгуби ... а потоа тој прави уште 6 повторувања со таа тежина!
Вака изгледа отскокнување и одење иако навистина не сакавме да му наштетиме на нашиот модел на вежбање, затоа користи мала тежина:
Отскокнување и одење мртво кревање
Се разбира, ова е скоро невозможно без „помош“, а таа помош доаѓа од панелите на браникот што удираат на земјата и се одбиваат назад. Дали мислите дека тоа не е голема работа? Добриот скок може да обезбеди поддршка до 6 инчи, што е значително. Самиот факт дека можете да направите повеќе повторувања со тежина што предизвика тони проблеми првиот претставник на паркетот треба да ви каже нешто не е во ред.
„Отскокни и оди“ е лош брат на „допир и оди“, прифатлива техника. Кога луѓето велат дека прават мртви кревања на допир, повеќето луѓе ја одбиваат лентата затоа што можат или да користат поголема тежина или да направат повеќе повторувања.
Поголемите проблеми
Ефектот на камшикување
За силно закрепнување, на дигалката му е потребна гира за да го забрза спуштањето. Наместо тоа, тој инстинктивно ја губи напнатоста и може дури и да користи спинален флексија наместо зглоб на колк за да ја сруши шипката.
Долниот дел на грбот, глутевите и шунките се опуштени за да дозволат стапот да падне што е можно побрзо. Тогаш шипката го погодува подот и скока нагоре. Goе се искачи неколку сантиметри, претежно со свој импулс, потоа ќе сака да се спушти и мускулите да завладеат.
Главните двигатели се опуштени и мора одеднаш да се склучат за да ја земат тежината и да ја кренат нагоре. Ова е огромен шок за телото и е уште полошо бидејќи поголемиот дел од времето сте во лошо држење на телото. Бидејќи глутевите се потешки за регрутирање, долниот дел на грбот и шунките ќе го преземат најголемиот товар на стресот. Здраво, повреда на грбот или влечење на тетивата!
Откривање на долниот дел од лифтот
Кога импулсот од одбиената топка предизвикува мрената да се откине од подот и да ги помести првите неколку сантиметри нагоре, нервниот систем учи да не создава максимална напнатост во таа област од опсегот на движење. Всушност, учи да се релаксира во оваа позиција.
Како резултат, развивате значителна точка на лепење што ја олабавува мрената од подот или при првото влечење. Така, вашите повторувања може да се зголемат, но вашата максимална јачина на подигнување нема, затоа што првото влечење секогаш ќе биде слабо.
Позиција жици
Learnе научите да се кревате од подот користејќи различно држење на телото. Размисли за тоа. Ако правите 8 повторувања и користите отскокнување додека ги опуштате мускулите за посилен скок, ќе вежбате добра позиција и техника на ОНЕ повторувања (доколку ги има) и слаби позиции на сите други повторувања. Што мислите, кои се најголемите ефекти врз моторното учење?
Она што се случува е дека со субмаксимални тежини можете да се присилите да одржувате правилна позиција од подот, но штом тежината стане поголема, преминувате во стандарден режим што го практикувате најмногу.
Кога е во ред да скокнеш и да одиш
Скокање и одење нема место на обука за 90% од населението. Единствени исклучоци се:
За време на натпревар во CrossFit
Конкуренцијата е клучен збор тука затоа што на обука (да, тоа значи дека не е направено WOD на натпревар) треба да избегнете скок. Користете метод на допир и оди. Slowе забавите, но ефектот на обука ќе биде многу поголем и исто така ќе имате поголем потенцијал за хипертрофија.
Како вежба за преоптоварување за зајакнување на вториот дел од мртвото кревање
Скокот ви овозможува да правите поголеми повторувања со поголеми тежини. Првиот дел не е толку обучен, но втората половина на возот е преоптоварен.
Ова е многу напредна техника што треба да ја користат само искусни лифтери кои веќе имаат совршена техника и треба да ја изведуваат само 1-2 недели. Не правете го тоа ако не можете да одржите совршена позиција и напнатост за време на скокот. Ако изгубите било кое од двете со цел да добиете поголем скок, прескокнете го методот целосно.
Еве како да направите правилно мртво подигнување со допир и одење:
Допирање и одење мртво кревање
Кога е направено правилно, методот на допир и движење може да биде ефикасен: поминувате повеќе време под напнатост (со контролирање на ексцентричниот), што има ефект на градење мускули, а исто така дозволува и цврсто држење за кревање под оптоварување.
Сè што е од 1 до 5 повторувања треба да се направи со стил „ресетирање“ на тренингот (ресетирајте на секој претставник откако ќе ја намалите лентата), а за 6 или повеќе повторувања, користете го правилниот стил на допир и одење.
2 - Кршење на патишта за лајкови и следува
Мртвото кревање е некако чудно. Тоа е единствениот лифт каде што помалите, помалку напредните луѓе можат да носат голема тежина. Скоро никогаш нема да видите подигнување на клупа во просек од 165-170 фунти како турка 365 фунти, но истото момче би можело да крене 500 фунти. Не големи бројки, но респектабилни и доволно за да изгледа импресивно на социјалните мрежи.
Поголемиот дел од времето, овие лифтови се постигнуваат преку огромна волја и кршливо/опасно инженерство. Ја почитувам и се восхитувам на нивната гриз, но кога станува збор за штета на вистинската форма, тоа може да направи повеќе штета отколку корист.
Кога треба да се прибегнете кон лоша форма, тежината е преголема и станува поштетна отколку корисна. Еве што прават лифтери:
Техника на риболов прачка
Целиот горниот и долниот дел на грбот е заокружен како луд и изгледа како риболов кога ќе фатите голема риба.
Секако, има повремено откажување на технологијата при максимален напор. Ако се обидувате да победите на натпревар и повлекувате секакви запирања, тоа може да биде прифатливо, но ако го правите тоа за да го галите вашето его на социјалните мрежи, тоа нема.
Забелешка: Некои елитни лифтери влечат со заоблен грб. Сепак, ќе откриете дека грбот не станува позаоблен кога ќе полетате. останува во иста позиција за поголемиот дел од лифтот. Риболовната шипка означува драстично заокружување на грбот додека се крева. Оваа промена на позицијата е реална опасност.
Постои разлика помеѓу обуката и конкуренцијата. Кога вежбате, сакате да ги подобрите физичките вештини, техниката на кревање и отпорноста кон повреди. Ова значи дека пргавите форми се неприфатливи и не се импресивни за најискусните спортисти во сила. Направете се што можете во конкуренција за да победите (во рамките на правилата). Но, последен пат проверив дека Фејсбук и Инстаграм не се натпревари.
Накуцването
Во основа, подигнувачот обично ја влече шипката од подот до веднаш над колената. Проблемот настанува кога шипката ќе ви ги помине колената. Тогаш подигнувачот ќе ги закачи колената под шипката - придвижувајќи ги напред додека го кревате горниот дел од телото - а потоа го завршувате лифтот со истегнување на нозете. Може да стане скоро нешто како четврт сквот.
Погрешно: Подигнете ја мртвата точка
Накупецот му дава на подигнувачот поголема моќ да ја заврши претставништвото. Незаконски е во натпревари во кревање на моќ, но тоа е прифатено од силен човек. И да, тоа ви овозможува да поместите поголема тежина од точката А до точката Б, но го денатурира мртвото кревање, што е еден од начините на преоптоварување на моделот на зглобот на колкот. Со припивањето, вие прилично го олабавувате дејството на шарката и го претворате во четврт сквот.
Уште полоши се оние кои се „со повеќе проблеми“. Тие ги извршуваат операциите за прицврстување, но немаат сила барем непречено да го завршат лифтот, а повеќе уреди за влечење се прицврстени на шипката, движејќи се на секој сантиметар од еден инч за на крајот да ја подигнат шипката. Ова е крајно безвредна „вежба“ која е и опасна и идиотска.
Ако објавувањето ПР на социјалните мрежи е мотивирачко за вас и за вашите 12 следбеници, тоа е во ред. Но, барем покажете им на луѓето дека знаете како да кревате мртва точка. Објавувајте видеа од тешки мртви кревања во цврста форма.
3 - пад на нервниот систем
Ниту еден друг лифт не е толку уништувачки за нервниот систем како што е мртвото кревање. Да се тргне од мртва точка или да извршите голема количина тешка работа може негативно да влијае на целиот тренинг за цела недела. Од оваа причина, освен ако вашиот нервен систем е исклучително еластичен, добра идеја е да го обучувате мртвиот кревање тешко секоја недела.
Тоа е една од причините што момците од Вестсајд Барбел ретко мртви креваат на максимален напор ден (главно прават сквотови или варијации на добро утро). Ова е причината зошто многу луѓе на традиционалниот самит во кревање моќ можат да го направат својот последен тежок кренат пат до 10 дена пред натпревар, додека последниот тежок сквот може да се направи 7 дена пред и последната тешка клупа да се направи 5 дена пред состанокот.
Фрлањето себеси во ѓубре додека кревате смртоносни цели може драстично да ги намали перформансите на следните сесии. Запомнете дека клучот за максимална добивка е бројот на добри тренинзи што ги имате. Ако имате две или три помалку солидни тренинзи неделно само за да дојдете на повисоко ниво, нема да имате корист на долг рок.
Зошто мртвото кревање е понервозно од сквотот? На крајот на краиштата, обајцата користат слична количина на мускулна маса. Постојат неколку можни објаснувања, а вистината е веројатно комбинација од нив:
Мртвото кревање се обучува подобро со субмаксимални тежини (75-85%) со фокус на оптимална техника и одржување на мускулната тензија и позиција на секој претставник. Помошни работници се користат и за зајакнување на грбот, задникот и нозете.
Како што работите на вашата техника за кревање мртви и погодените мускули стануваат посилни со помалку трауматски вежби, вашето кревање мртви ќе станува многу посилно без негативно влијание на остатокот од вашата недела на обука.
4 - Користење на погрешна флексија
Deadlift е вежба за флексија и експанзија на колк, позната и како зглоб на колк. Тоа не е движење на флексија и продолжување на трупот. Не смее да има свиткување на јадрото при кревање на патиштата. Но, многу луѓе - особено ако имаат проблеми со подвижноста - го компензираат ова со виткање на половината.
Погрешно: флексија на трупот
Ова значи дека аголот на грбот мора да се смени за време на повторувањето за да се заврши лифтот. Ова е за најопасното нешто што треба да се направи во мртвото кревање.
Точно: флексија на колк
Ако немате подвижност да започнете со кревање на патиштата од подот без да го свиткате подот, размислете за намалување на опсегот на движење, како што се подигнување иглички со иглички. Користете ги поставките за најниски игла за да избегнете флексија на трупот. И како што се подобрува вашата подвижност, можете да кренете мртва точка од подот. Вака изгледа основната поставка:
Големиот моќник Дони Томпсон го воспитуваше др. Johnон го праша Русин што би сторил поинаку ако може да замине во минатото. Томпсон рече дека многу помалку ќе крене мртва точка од подот.
Забележете дека многу проблеми со подвижноста се „дијагностицираат“ како затегнати мускули на бутот. Во реалноста, сепак, тоа доаѓа од слаби потколеници, глутети или и од двете. Слабоста доведува до недостаток на стабилност и телото се прилагодува така што се затегнува за да создаде стабилност. Но, оваа напнатост е на погрешни места и ја намалува слободата на движење. Недостатокот на вежбање при кревање мртви патишта се решава почесто со зајакнување на глутевите и мускулите, а не со истегнување.
Некој со проблеми со движењето на колкот може да користи и кревање мртва точка со позиција сумо или сквотот, што ќе го олесни избегнувањето на флексија на трупот со целосен опсег на движење.
5 - користење на ризичен зафат
Јас претходно го споменав мешаниот зафат и сè уште мислам дека мртвиот кревање со него (на тренинг) е грешка.
Треба да го користат само способни моќници и само во специфична фаза или пред натпреварот. За поголемиот дел од годината, тие треба да се подигаат со двојна понизација (надвисна) или зафат на кука. Дури и користење ленти од време на време е во ред.
Ако вежбате само за да го подобрите вашиот изглед, да изградите мускули и да станете посилни, а немате намера да се натпреварувате, тогаш користењето ленти за повеќето тешки вежби за кревање мртви тегови не претставува проблем. Тоа е многу подобро од мешан зафат.
Работев со жена во моќ, која се појави со проблем со долниот дел на грбот и колкот поради мешан стисок, а исто така постои и потенцијал да им создаде проблеми на вашите бицепси.
Главниот проблем со мешаниот зафат е тоа што имате природна тенденција да ги извртувате торзото/колковите на надмоќната страна. Со други зборови, имате тенденција да туркате напред со супериорната страна и да се повлечете наназад со пронационата страна.
Супериорната страна има тенденција да остане малку повисока од предната страна, што може полесно да виси надолу. Многу е полесно да се вклучи лат на протацијата отколку на надмоќната страна, што може да го дебалансира лифтот. Конечно, бицепсите на надмоќната страна се многу поопасни за солза.
Да, мешаната рачка ви овозможува да држите поголеми тежини. Значи, ако се натпреварувате во кревање на моќ, треба да го користите во конкуренција. И кога ќе го користите во конкуренција, мора да вежбате затоа што се чувствува поразлично од двојно притиснатиот зафат.
Но, дури и за конкурентите, двојно изразениот зафат е добра опција за поголемиот дел од обуката. Тоа е побезбедно и го прави вашиот стисок посилен. Ако зафатот е проблем, можете да научите да го користите зафат за кука, кој е силен како мешаниот зафат, ако сте запознаени со тоа:
Користете мешан зафат само во последните 4 недели пред натпреварот и идеално сменете ги сите краци за да избегнете нерамнотежа.