5-те најважни минерали за нашето тело јадете попаметно

Нашето тело не може да произведе одредени минерали само по себе. Тие се од витално значење за правилно функционирање на организмот. Ние ќе ви ги кажеме најважните супстанции и ќе откриеме која храна ги содржи. Бидејќи постојан недостаток на минерали може да биде штетен.

Содржина

магнезиум
Калциум
калиум
натриум
фосфор
Знаење за одземање

1. Магнезиум

Магнезиумот не е важен минерал само за спортистите. Бидејќи е потребно за активирање на скоро сите ензими во метаболизмот на енергијата и протеините во човечкиот организам.

Без доволен магнезиум, метаболичките процеси (метаболизам на јаглени хидрати, маснотии и протеини) во телото не можат да работат со потребната брзина. Покрај калциумот и фосфорот, магнезиумот е одговорен за минерализација на коските и забите.

Добри вести за вегетаријанците: Магнезиумот главно се наоѓа во растителна храна. Производи од цели зрна, зеленчук, соја и ореви се идеални извори на минералот.

Магнезиумот се наоѓа и во рибите и месото, но во помали количини. Минералната вода е исто така богата со магнезиум. Затоа, пијте доволно, особено после и за време на вежбање.

2. Калциум

Што се однесува до количината, калциумот е најважниот минерал за нашето тело. Тоа е особено важно за градење коски и заби и е од суштинско значење за одржливоста на клетките. Калциумот е исто така вклучен во многу други процеси во нашето тело. Поради оваа причина, секогаш мора да има одредена концентрација на калциум во нашата крв.

Ако има недостаток на калциум, организмот ги користи коските за складирање на калциум. Минералот потоа се ослободува од коските и се ослободува во крвта. Ако ова се случи трајно, може да доведе до остеопороза (губење на коска).

На тинејџерите на возраст од 13 до 18 години им треба најмногу калциум - 1200 милиграми на ден. Возрасни, бремени жени и жени кои дојат треба да консумираат околу 1000 милиграми калциум. Млекото и млечните производи се особено богати со калциум. Минералната вода содржи и многу калциум. Минералот се наоѓа и во зеленчук како ке k, брокула, ракета и анасон.

Лешниците и бразилските ореви се исто така богати со калциум. Повеќе извори на калциум за вегани може да најдете тука. Сепак, нашето тело е помалку во можност да користи калциум од растителни извори отколку што тоа го користи од млечни производи.

3. Калиум

По калциум, фосфор и сулфур, калиумот е четврти најчест елемент во нашето тело. Тоа е скоро исклучиво присутно во нашите клетки и е многу важно за нивната функција. Минералот е првенствено потребен за производство на енергија и, заедно со протеини и фосфат, обезбедува осмотски притисок во клетките.

Калиумот исто така ја регулира рамнотежата на киселините и базите и е вклучен во регулирањето на рамнотежата вода-електролит. Покрај тоа, калиумот е потребен за функциите на мускулните стимули, мускулните контракции, ензимите и бубрезите.

Значи, тоа е исклучително важно за нашето тело. Добрата работа е што минералот се наоѓа во многу намирници. Калиумот особено се наоѓа во овошјето и зеленчукот како спанаќ, швајцарска блитва и зелена салата. Леб од цело зрно, месо и риба се исто така добри снабдувачи. Сепак, поголемите количини се губат преку готвењето. ДГЕ проценува адекватен внес на калиум за жени и мажи на 4000 милиграми на ден. Womenените кои дојат имаат зголемена потреба од 4400 милиграми на ден (1) .

4. Натриум

Натриумот е алкален метал кој реагира со кислород и вода и бил откриен со калиум во 18 век. Натриумот е важен био-елемент за човечкото тело. Машко тело содржи околу 100 грама натриум, женско 77 грама.

Заедно со калиум, хлорид и калциум, натриумот го регулира рамнотежата на водата и внатрешниот притисок на течноста (осмотски притисок) на телото. Натриумот е исто така вклучен во составот на крвна течност и крвниот притисок и ја контролира рамнотежата на киселинско-базната рамнотежа и дигестивните сокови. Бубрезите или хормоните ја регулираат рамнотежата на натриумот и вишокот на натриум се излачува.

Натриумот се наоѓа во скоро целата храна. Овошјето, зеленчукот и минералната вода содржат натриум. Сепак, содржината на минерални соли во храната игра само мала улога во дневниот внес на сол.

Главниот внес на натриум доаѓа од конзумирање на индустриски произведена храна и нивно зачинување за време на готвењето. Ние консумираме половина сол секој ден преку леб и колачи и околу 30 проценти од месо и производи од колбаси. Особено излекуваните и пушените месни производи имаат многу висока содржина на сол. Чипс, солени закуски и готови јадења, исто така, содржат многу сол.

Во 10-те храна најбогата со натриум спаѓаат:

Информации на 100 грама

Солена харинга	5930 мг
Полак во масло	2900 мг
Харинга од матје	2500 мг
Кавијар (замена)	2120 мг
Месо од Бунднер	2100 мг
Зелени маслинки, маринирани	2100 мг
Солени стапчиња, гевреци	1790 мг
кечап од домати	1300 мг
Цервелатвурст	1260 мг
Сирење бри (50% маснотии во сува материја)	1170 мг

За жал, внесувањето сол на многу луѓе е често преголемо, што може да има негативни последици врз крвниот притисок. Според DGE, адекватен внес на натриум за возрасни е 1.500 милиграми (1). Сепак, оваа вредност обично се надминува затоа што внесувањето кујнска сол е 3-13 грама, од кои околу 40 проценти е натриум. Се препорачува да се консумираат максимум 6 грама трпезариска сол (1 натрупана лажичка) дневно.

Прекумерното потење или физички напор ја зголемуваат потребата за натриум бидејќи се излачуваат.

5. Фосфор

Освен калциумот, фосфорот е најчестиот минерал во нашето тело и е особено потребен за градење коски и заби. Тоа е исто така клучно за производство и искористување на енергијата.

Просечната содржина на фосфор во телото на возрасно лице е од 600 до 700 грама, од кои 85 проценти се потребни за градење коски и заби, а останатите 15 проценти се во мускулите, мозокот, црниот дроб, крвта и другите органи.

Бидејќи фосфорот понекогаш е присутен во големи количини во многу храна, недостаток на фосфор се јавува само во ретки случаи. Минералот се наоѓа во житарици, компири, месо, риба, млеко, сирење, јајца и пулсира, на пример.

Спротивно на тоа, овошјето и зеленчукот содржат релативно малку фосфор. За време на производството, во индустриски произведената храна често се додава фосфат.

Знаење за одземање

Некои минерали, кои телото не може да ги произведе самостојно, се од витално значење и затоа мора да се внесат преку храна. Петте најважни минерали се калиум, натриум, фосфор, калциум и магнезиум.

Овие минерали се наоѓаат во широк спектар на храна и се вклучени во различни процеси во организмот. На пример, натриумот го регулира рамнотежата на водата и внатрешниот притисок на течноста на телото.

Фосфорот, меѓу другото, е неопходен за структурата на коските и забите. Калиумот и магнезиумот играат клучна улога во работата на клетките, додека магнезиумот е вклучен во метаболичките процеси (метаболизам на јаглени хидрати, маснотии и протеини).