5x5 Најдобар систем за обука за градење мускули Програмата од 10 недели
Тешко дека за кој било друг тренинг систем за градење мускули во моментов се зборува дури 5x5.
Но, дали овој систем е погоден дури и за градење мускулна маса или помага само во зголемувањето на силата? Како всушност користите 5x5?
Tellе ти кажам во мојот нов блог.
Системот 5x5 го има своето потекло во кревање на моќ и таму успешно се практикува со децении. Во изминатите неколку години, тој исто така стана сè попопуларен меѓу бодибилдерите, особено во фазата на градење/рефус. Во суштина, препорачувам да го ограничите фокусот на неколку вежби кога го користите овој систем. Треба да се користат скоро исклучиво основни вежби како што се сквотови, кревања на мртви, (наклонети) преси за клупи, повлекувања, падови и сл.
Системот 5x5 ви овозможува значително да ја зголемите својата јачина за релативно кратко време. Но, зошто е така? Клучниот збор е „прогресија“. Тоа значи нешто како „постепено зголемување“. Со 5x5, како што сугерира името, се изведуваат 5 серии од по 5 повторувања со иста тежина по вежба. По темелно загревање, ја избираме тежината така што во 5-от сет најверојатно ќе управуваме со 5 повторувања. Се разбира, мора да се обидете малку на почетокот за да ја пронајдете совршената тежина за вас. Според мое искуство, ова работи релативно брзо. Важно: Вие не правите повеќе од 5 повторувања во првиот сет, дури и ако можете да управувате со 6-та, па дури и со 7-та. Значи, вие се чувствувате како од реченица до реченица („постепено“) поблиску и поблиску до мускулна слабост. Веднаш штом ќе ги завршите 5-те повторувања во последниот сет (со апсолутно чиста техника), ја зголемувате тежината за следниот тренинг за 1,25 до 2,5 кг. Потоа ја користите оваа тежина сè додека не го направите чисто 5x5 повторно.
Ова постепено и континуирано зголемување на тежината ви овозможува да постигнете значителни придобивки на силата за релативно краток временски период. Сега многумина од вас сигурно ќе се запрашаат: „Добро, но силата не е иста со мускулната маса.“ Тоа е секако точно, бидејќи силата и мускулната маса не се нужно пропорционални. НО: Во зависност од генетиката, многу е веројатно дека некој што користи 120 кг како тежина за тренинг на клупата за притискање или 180 кг за мртво кревање, веројатно нема мал граден кош или тесен грб.
Искуството покажа дека зголемената сила секогаш ја следи мускулната маса, бидејќи ако мускулот сака да стане посилен, мора да расте и. Предуслов за ова е, се разбира, дека диетата е исто така правилна. Конечно, 5 совети за да го извлечете максимумот од системот 5x5.
1. Фокусирајте се на основните вежби
2. Фокусирајте се на чистата технологија
3. Висококалорична диета
4. Најмалку 2 грама протеини/килограм телесна тежина
5. Обука во 3 сплита (тренинг-тренинг-пауза-)
Заклучок: Системот 5x5 е идеално прилагоден за правилно пакување месо на него во текот на зимата, потоа за одење во дефибрилатор оптимално подготвен во пролет и на крај за пресметка на плажа.:-)
За повеќе информации, проверете го моето видео на оваа тема ОВДЕ. Телото од соништата можете да го постигнете за 70 дена со 10-неделната програма.
Вашиот улијан Зитлоу
Мојот пример за план за обука за градење мускули со системот 5х5 (3 сплит):
БУДИ Наклонет клуч за печатење 5x5 Паѓа 5x5 Воен печат 5x5
НОГИ Продолжување на нозете 3x15 сквотови 5x5 притискање на нозе 5x5 теле крева седење или стоење 3x20
ОТВОРИ Обратни бранови со дополнителна тежина 5x5 крева линии 5x5 кабли додека седите 5x5 прсти на шипка 3x10