6 едноставни начини да изгубите маснотии во стомакот - вашето здравје
6 едноставни начини да изгубите маснотии во стомакот
Маснотиите во стомакот не се само проблем, бидејќи може да изгледаат лошо.
Всушност, фактот дека има многу маснотии во абдоминалната област е силно поврзано со болести како што се дијабетес тип 2 и срцеви заболувања. .
Поради оваа причина, губењето на маснотии во стомакот има огромни придобивки за вашето здравје и може да ви помогне да живеете подолго.
Маснотиите на стомакот обично се проценуваат со мерење на обемот околу половината. Ова може лесно да се направи дома со едноставна лента.
Сè над 102 см (102 см) кај мажите и 35 см (88 см) кај жените е познато како стомачна дебелина.
Ако имате многу вишок маснотии околу половината, тогаш треба да преземете неколку чекори за да се ослободите од него, дури и ако генерално не сте многу тешки.
За среќа, постојат неколку докажани стратегии за кои е докажано дека ги насочуваат масните наслаги на стомакот повеќе од другите области на телото.
Еве 6 засновани на докази начини да изгубите маснотии во стомакот.
1. Не јадете шеќер и избегнувајте пијалоци со шеќер
Додавањето шеќер е многу нездраво.
Студиите покажуваат дека има уникатно штетно влијание врз метаболичкото здравје /
Шеќерот е половина гликоза, половина фруктоза и фруктозата може да се метаболизира од црниот дроб само во значителни количини .
Кога јадете многу додаден шеќер, црниот дроб е преоптоварен со фруктоза и е принуден да го претвори во маснотија. .
Бројни студии покажаа дека вишокот шеќер, особено поради големите количини на фруктоза, може да доведе до зголемена акумулација на маснотии во желудникот и црниот дроб. .
Некои веруваат дека ова е главниот механизам што стои зад штетните ефекти на шеќерот врз здравјето. Ги зголемува стомачните масти и мастите на црниот дроб, што доведува до инсулинска резистенција и голем број метаболички проблеми .
Течниот шеќер е уште полош во овој поглед. Течните калории мозокот не ги „бележи“ на ист начин како и солидните калории, така што кога пиете пијалоци со шеќер, на крај јадете повеќе вкупни калории. .
Студиите покажуваат дека пијалоците со шеќер се поврзани со 60% зголемен ризик од дебелина кај децата, за секоја дневна порција.
Донесете одлука да ја намалите количината на шеќер во вашата исхрана и размислете за целосно елиминирање на пијалоците со шеќер.
Ова вклучува пијалоци засладени со шеќер, раствори на шеќер, овошни сокови и разни спортски пијалоци со висок шеќер.
Имајте на ум дека ништо од ова не се однесува на цели плодови, кои се исклучително здрави и имаат многу растителни влакна што ги ослабуваат негативните ефекти на фруктозата.
Количината на фруктоза што ја добивате од овошје е занемарлива во споредба со она што го добивате од диета богата со рафиниран шеќер.
Ако сакате да го намалите рафинираниот шеќер, тогаш треба да започнете да ги читате етикетите. Дури и храната што се пласира како здрава храна може да содржи огромни количини шеќер.
РЕЗИМЕПрекумерната потрошувачка на шеќер може да биде главниот двигател на вишокот маснотии во стомакот и црниот дроб. Ова е особено точно за пијалоци со шеќер, како што се безалкохолни пијалоци.
2. Јадењето повеќе протеини е одлична долгорочна стратегија за намалување на маснотиите во стомакот
Протеините се најважните макроелементи кога станува збор за губење на тежината.
Докажано е дека ја намалува желбата за 60%, го зајакнува метаболизмот за 80-100 калории на ден и ви помага да јадете до 441 помалку калории на ден. .
Ако слабеењето е вашата цел, тогаш додавањето протеини е можеби најефективната промена што можете да ја направите во вашата исхрана.
Не само што ќе ви помогне да изгубите тежина, туку ќе ви помогне да избегнете повторно зголемување на телесната тежина ако некогаш одлучите да се откажете од напорите за слабеење. .
Исто така, постојат некои докази дека протеинот е особено ефикасен против маснотиите во стомакот.
Една студија покажа дека количината и квалитетот на конзумираниот протеин е обратно поврзана со маснотиите во стомакот. Односно, луѓето кои јаделе повеќе и подобро протеини имале многу помалку маснотии во стомакот .
Друга студија покажа дека протеинот е поврзан со значително намален ризик од растење на маснотии во стомакот во период од 5 години. .
Оваа студија исто така покажа дека рафинираните јаглехидрати и масла се поврзани со зголемени количини на маснотии во стомакот, но овошјето и зеленчукот се поврзани со намалени количини.
Многу студии кои покажуваат дека протеинот е ефикасен, имале протеини со 25-30% калории. Тоа е она што треба да го барате.
Затоа, обидете се да го зголемите внесувањето храна богата со протеини, како што се цели јајца, риба, морски плодови, мешунки, ореви, месо и млечни производи. Овие се најдобрите извори на протеини во исхраната.
Ако се борите да внесете доволно протеини во вашата диета, тогаш квалитетен додаток на протеини (како што е протеинот од сурутка) е здрав и удобен начин за зајакнување на вкупниот внес.
Ако сте вегетаријанец или веган, проверете го овој напис за тоа како да го зголемите внесот на протеини.
Бонус совет: Размислете за готвење храна во кокосово масло. Некои студии покажаа дека 30 ml (околу 2 лажици) кокосово масло малку ги намалува маснотиите во стомакот. .
РЕЗИМЕЈадењето многу протеини може да го зајакне метаболизмот и да го намали нивото на глад, што го прави многу ефикасен начин за слабеење. Неколку студии сугерираат дека протеинот е особено ефикасен против акумулацијата на маснотии во стомакот.
3. Исклучете јаглехидрати од вашата исхрана.
Ограничувањето на јаглени хидрати е многу ефикасен начин да изгубите маснотии.
Ова е поддржано од бројни студии. Кога луѓето ќе отсечат јаглехидрати, апетитот им се намалува и губат телесната тежина .
Повеќе од 20 рандомизирани контролирани испитувања сега покажаа дека диетите со малку јаглехидрати доведуваат до 2-3 пати повеќе губење на тежината отколку диетите со малку маснотии. .
Ова е точно дури и кога на групите со малку хидрати им е дозволено да јадат колку што сакаат, додека пак, групите со малку маснотии се ограничени со калории и гладни.
Диетите со малку јаглени хидрати доведуваат и до брзо намалување на телесната тежина, што им дава на луѓето скоро непосредни резултати. Разлика во обем често се забележува за 1-2 дена.
Исто така, постојат студии кои сочинуваат диети со малку јаглени хидрати и малку маснотии, кои покажуваат дека диетите со малку јаглени хидрати се насочени кон маснотиите во стомакот и околу органите и црниот дроб. .
Што значи ова е дека особено висок процент на маснотии изгубени во диета со малку јаглени хидрати е опасна и болест што промовира маснотии во стомакот.
Само избегнувајте рафинирани јаглехидрати (шеќер, слатки, бел леб, итн.), Особено ако го одржувате внесот на протеини на високо ниво.
Меѓутоа, ако треба брзо да изгубите тежина, тогаш размислете да испуштите јаглехидрати до 50 грама на ден. Ова ќе го стави вашето тело во кетоза, убивајќи го апетитот и предизвикувајќи вашето тело да започне да согорува маснотии главно за гориво.
Се разбира, диетите со малку јаглени хидрати, покрај слабеењето, имаат и многу други здравствени придобивки. Тие можат да имаат спасувачки ефекти кај дијабетичари тип 2, на пример.
РЕЗИМЕИстражувањата покажаа дека сечењето јаглехидрати е особено ефикасно во ослободувањето од маснотиите во стомакот, околу органите и црниот дроб.
4. Јадете храна богата со растителни влакна, особено слатки влакна
Диететските влакна во голема мера се несварлива растителна материја.
Често се тврди дека јадењето многу влакна може да помогне при слабеење.
Ова е точно, но важно е да се запамети дека не сите влакна се создадени еднакви.
Се чини дека се претежно растворливи и слатки влакна, кои влијаат на вашата тежина .
Тоа се влакна кои врзуваат вода и формираат густ гел кој „останува“ во цревата.
Овој гел може драматично да го забави движењето на храната низ дигестивниот систем и може да го забави варењето и апсорпцијата на хранливите материи. Крајниот резултат е продолжено чувство на исполнетост и намален апетит .
Преглед на студија откри дека дополнителни 14 грама влакна на ден се поврзани со 10% намалување на внесот на калории и 4,5 кг (2 кг) губење на тежината во текот на 4 месеци. .
Во 5-годишна студија, консумирањето 10 грама растворливи влакна на ден било поврзано со 3,7% намалување на количината на маснотии во абдоминалната празнина. .
Што значи ова е дека растворливите влакна можат да бидат особено ефикасни во намалувањето на штетните маснотии во стомакот.
Најдобар начин да добиете повеќе влакна е да јадете многу растителна храна како зеленчук и овошје. Мешунките се исто така добар извор, како и некои житарки како што е целиот овес.
Потоа, исто така можете да пробате да земете додаток на влакна како глукоманан. Ова е едно од највискозните диетални влакна и се докажува дека предизвикува губење на тежината во неколку студии. .
РЕЗИМЕПостојат некои докази дека растворливите диетални влакна можат да доведат до маснотии во стомакот. Ова треба да доведе до големи подобрувања во метаболичкото здравје и намален ризик од неколку болести.
5. Вежбањето е многу ефикасно во намалувањето на маснотиите во стомакот
Вежбањето е важно од различни причини.
Тоа е една од најдобрите работи што можете да ги направите ако сакате да живеете долг, здрав живот и да избегнувате болести.
Презентацијата на сите неверојатни здравствени придобивки од вежбањето е надвор од опсегот на овој напис, но се чини дека вежбањето е ефикасно во намалувањето на маснотиите во стомакот.
Сепак, имајте на ум дека тука не зборувам за стомачни вежби. Намалување на самото место (губење на маснотии на едно место) не е можно, и изведување на бесконечни количини на вежби за аб, нема да изгубите маснотии во стомакот.
Во една студија, 6 недели обука само стомачните мускули немаа мерлив ефект врз обемот на половината или количината на маснотии во абдоминалната празнина .
Како што се рече, другите видови на вежби можат да бидат многу ефикасни.
Аеробните вежби (како што се одење, трчање, пливање, итн.) Се покажа дека предизвикуваат големи намалувања на маснотиите во стомакот во бројни студии.
Друга студија открила дека вежбите целосно ги спречуваат луѓето да добиваат абдоминална маст по губење на тежината, што подразбира дека вежбањето е особено важно при одржување на телесната тежина. .
Вежбањето исто така го намалува воспалението, го намалува шеќерот во крвта и ги подобрува сите други метаболички аномалии поврзани со вишок на маснотии во стомакот. .
РЕЗИМЕВежбањето може да биде многу ефикасно ако се обидувате да изгубите маснотии во стомакот. Вежбањето има низа други здравствени придобивки и може да ви помогне да живеете подолг живот.
6. Следете ја вашата храна и откријте што точно и колку јадете
Важно е што јадете. Секој го знае тоа.
Сепак, повеќето луѓе немаат поим што навистина јадат.
Луѓето мислат дека јадат „високо протеини“, „малку јаглени хидрати“ или нешто друго, но тие имаат тенденција да надминуваат или драстично да потценат.
Мислам дека за секој што навистина сака да ја оптимизира својата диета, следењето работи некое време е апсолутно суштинско.
Не значи дека треба да мерите и мерите сè до крајот на животот, но правењето на ова од време на време неколку дена по ред може да ви помогне да откриете каде треба да направите промени.
Ако сакате да го подобрите внесот на протеини до 25-30% калории, како што е препорачано погоре, само јадењето храна со висока содржина на протеини нема да биде доволно. Треба добро да измерите и прилагодите за да ја постигнете оваа цел.
Проверете ги написите за калкулации за калкулации тука и список на бесплатни онлајн алатки и апликации за да следите што јадете.
Јас лично го правам ова на секои неколку месеци. Јас мерам и мерам сè што јадам за да видам како изгледа мојата сегашна диета.
Тогаш точно знам каде да направам прилагодувања за да се доближам до моите цели.