6 едноставни совети за почетници во џогирање
Сликата на оние кои излегуваат да трчаат секој ден, решени и облечени во опрема за џогирање, стана многу позната карактеристика на парковите во градовите низ целиот свет. Jогирање - дефинирано како "водење активност со постојано, лесно темпо“- беше популаризиран од пионерот за џогирање Артур Лидијард, кој прво сфати дека трчањето е полесен начин за тренирање на натпревари, во споредба со спринтите до исцрпеност. Jогирањето уживаше огромна популарност во 80-тите години на минатиот век, неодамна влезе во фаза на ренесанса.
Релативно ефтина и достапна активност, џогирањето има реални здравствени придобивки, а правилно извршената може да додаде важни години на вашиот животен век.
Студијата за градското срце во Копенхаген, која собрала податоци од 1976 до 2003 година, открила дека редовното трчање го зголемува животниот век до 6,2 години кај мажите и 5,6 години кај жените.
Питер Шнор, кардиолог и директор на студии, откри дека џогирањето го подобрува внесот на кислород и работата на срцето, го намалува крвниот притисок и маркерите на воспаление во телото, ја зголемува чувствителноста на инсулин и коскената густина и помага во спречување на дебелина и формирање. згрутчување на крвта, меѓу многу други придобивки.
Колку џогирање треба да направите за да уживате во целиот спектар на придобивки? Студијата за градското срце во Копенхаген препорачува вкупно 60 до 150 минути трчање неделно.
Националната здравствена служба на Велика Британија (NHS) исто така сугерира дека луѓето на возраст меѓу 19 и 64 години треба да прават 150 минути умерено аеробно вежбање неделно, а аеробните вежби се тренинг што можете да го одржувате за одредено време. релативно долго, без премногу влијание врз стапката на дишење.
Придобивките од трчањето се максимизираат ако правите сесии за џогирање од најмалку 20 минути, најмалку три пати неделно. Но, според искуството на професионалните тркачи, има и неколку совети што можете да ги користите за да извлечете максимум од редовните кругови за трчање.
1. Подобрете ја вашата техника
Секој работи на различен начин, така што вашата техника ќе биде единствена. И покрај тоа, постојат неколку клучни совети кои можат да ви помогнат. UCoach, онлајн извор за Велика Британија Атлетика, препорачува да трчате во исправена положба со колковите нагоре и да ја ставате секоја нога веднаш под тежиштето, одржувајќи ја раката опуштена и ефикасна.
Во првите 10 недели од обуката, новите тркачи ќе откријат дека нивните движења стануваат сè поефикасни и дека темпото на трчање се подобрува.
2. Носете соодветна обувка
Многу е корисно да се купи спортска опрема од продавници или области специјализирани за џогирање. Вработените во овие продавници ќе можат да ви дадат мислење за чевлите што ги користите во моментот, како и совети за тоа каков тип чевли треба да носите, како би можеле да ја подобрите вашата техника со помош на спортски обувки и друга опрема. . На овој начин ќе можете да спречите удари и повреди, цел на сите тркачи.
Имајте на ум, сепак, дека најскапите патики за трчање можеби и не се најдобри. Веројатно најважното нешто што треба да се има предвид е чевлите да бидат удобни.
3. Поставете цели
Поставувањето јасни цели може да обезбеди мотивација која секој треба да ја започне, но и да продолжи со обука. Тука можеме да вклучиме лични цели - како што се губење на тежината, добивање подобра форма или повеќе тонирање - или спортски цели, како што се трчање на 5 км, 10 км трка или трчање на целосен маратон.
Секоја цел што ќе ја поставите е одлична алатка, но не заборавајте дека е исто толку корисно едноставно да уживате во вашето секојдневно трчање.
4. Диверзифицирајте
Ако се обидете да ги диверзифицирате вашите маршрути и локации каде трчате, дефинитивно ќе се ослободите од потенцијалната досада што може да се појави. Значи, проверете дали сите ваши кругови за трчање не се одвиваат на исто растојание или на исто место. Но, обрнете внимание на долгите растојанија, прилично тешко да ги поминете целосно од првиот обид, особено ако не ја познавате областа. Бидете сигурни дека знаете каде одите, или може да се разбудите трчајќи повеќе отколку што првично очекувавте.
5. Направете социјално џогирање
Трчањето со други луѓе е одличен начин за дружење и поминување на подолги растојанија. Локалните настани за трчање во паркови, на пример, или социјалните маратони што се организираат во големите градови се многу интересен феномен, кој успева да излезе од куќите, за време на викендите, илјадници луѓе кои разбираат да го поминат своето време трчајќи или шетајќи по оддалечени неколку километри.
Постојат настани со бесплатен пристап или платени настани, но сите тие ќе ве натераат да уживате во нивните придобивки, и спортски и социјални.
6. Стартувај попаметно
Зборуваме за џогирање со помош на најнова технологија. Постојат многу апликации за паметни телефони и тракери кои ќе ви помогнат во следењето и ќе ја одржите вашата мотивација висока.
Овие апликации се навистина корисни кога сакате да ги следите вашите трчање, рути, да го измерите вашето време и исто така да ви покажат напредок што го постигнувате. Можете да трчате виртуелно со вашите пријатели, да правите мини-натпревари со нив или да имате корист од виртуелна обука, во реално време, со помош на добро обучени професионалци.
Постојат дури и апликации што создаваат музичка плејлиста со отчукувања што одговараат на ритамот на вашите чекори во минута. Истражувањата покажаа дека синхронизираната музика ја зголемува ефикасноста на физичката активност и ви помага да го намалите претпоставениот напор вклучен во трчањето.
Jогирање е многу достапен урбан спорт. Тој е исто така многу интелигентен, ви помага да се дружите и ви носи неоспорен плус на здравјето. Затоа не е изненадување што џогирањето се врати на сила во последниве години, добивајќи се поголема популарност.
Затоа, облечете ги патиките, земете го вашиот паметен телефон и одете на џогинг-турнеја за да живеете подолго.