6 грешки што го забавуваат вашиот метаболизам ✓ вкл
Брзиот метаболизам е клучен за губење на тежината и трајно одржување. Youе ви ги кажеме најчестите грешки и животни навики кои го забавуваат метаболизмот и како да ги избегнете.
Напишано според највисоките научни стандарди, проверено од експерти и докажано со тековни студии.
Брзиот метаболизам е клучен за губење на тежината и трајно одржување.
Нашиот метаболизам е биохемиски процес со кој нашето тело го раствора горивото и го претвора во енергија на клеточно ниво.
А. бавен метаболизам може да има влијание врз нашите дневни нивоа на енергија, варењето и способноста да изгубиме маснотии. Затоа, брз метаболизам е важен за успешно слабеење.
За жал, постојат неколку грешки во начинот на живот што ги имате Забавете го метаболизмот може.
Редовно правење на овие грешки може да го отежни слабеењето и да ве направи повеќе склони кон дебелеење.
Оттука, денес во овој напис ќе разговараме за 6 најчести грешки што го забавуваат вашиот метаболизам може.
1. Јадење премногу малку калории
Јадењето премалку калории може да биде силно Забавување на метаболизмот да водат.
Додека за слабеење е потребен дефицит на калории, премногу слаб внес на калории може да биде контрапродуктивно.
Кога драстично ќе го намалите внесот на калории, вашето тело ќе почувствува дека храната е скудна и ќе ја намали стапката на согорување на калории.
Контролирани студии на слаби и прекумерна тежина потврдија дека потрошувачката на помалку од 1.000 калории може да има значително влијание врз метаболизмот на ден (1, 2, 3).
Повеќето студии ја мерат метаболичката стапка во мирување, што е број на потрошени калории за време на одмор. Сепак, некои исто така ја мерат потрошувачката на калории за време на одмор и активност во текот на 24 часа, што е познато како вкупна потрошувачка на енергија на ден.
Во една студија кога дебелите жени јаделе 420 калории на ден во период од четири до шест месеци, метаболичката стапка на одмор се забави јасен.
Покрај тоа, метаболичката стапка во мирување остана значително пониска отколку пред диетата, дури и по зголемувањето на внесот на калории во следните пет недели (3).
Во друга студија, дебелите луѓе биле замолени да консумираат 890 калории на ден. По три месеци, се покажа дека вкупниот број на потрошени калории на ден се намалил во просек за 633 калории (4).
Се чини дека дури и ако Ограничување на калории е поумерен, може малку да го забави метаболизмот.
Во четиридневно истражување спроведено на 32 лица, стапката на метаболизам во мирување забавила повеќе од двојно повеќе кај луѓето кои јаделе 1.114 калории на ден отколку кај оние кои јаделе 1.462 калории на ден. Сепак, слабеењето беше слично за обете групи (5).
Ако сакате да изгубите тежина со ограничување на калориите, не ограничувајте го внесот на калории премногу или премногу долго.
Резиме
Внесувањето премалку калории за подолг временски период го забавува вашиот метаболизам, што може да го отежни слабеењето и одржувањето на телесната тежина.
2. Јадење премалку протеини
Јадење доволно протеини е исклучително важна за постигнување и одржување на здрава тежина.
Истражувањата покажаа дека високиот внес на протеини не само што промовира ситост, туку исто така може значително да ја зголеми стапката со која телото согорува калории (6, 7).
Зголемувањето на метаболизмот што се случува по варењето се нарекува термички ефект на храна (ТЕФ).
Термичкиот ефект на протеините е многу поголем од термичкиот ефект на јаглени хидрати или маснотии.
Всушност, забележано е дека Метаболизмот при консумирање протеини е привремено зголемен за околу 20-30%, наспроти 5-10% за јаглехидрати и 3% или помалку за маснотии (8).
Иако метаболизмот неизбежно се забавува при слабеење и продолжува да забавува при одржување на телесната тежина, постојат докази дека а поголем внес на протеини може да го минимизира овој ефект.
Во една студија, учесниците следеле една од трите диети за да постигнат 10-15% губење на тежината.
Најмногу богата со протеини диети ги намали вкупните дневни трошоци на учесниците за само 97 калории, наспроти намалување на 297-423 калории кај луѓе кои конзумирале помалку протеини (9).
(ЗАБЕЛЕШКА: Дали сакате да започнете со кетогена диета? Преземете ја бесплатната листа со кетогена храна како PDF за да имате целосен преглед на целата храна што можете да јадете и што апсолутно мора да ја избегнете за да навлезете во кетоза. Дознајте повеќе овде !)
Друго истражување открило дека луѓето најмалку 1,2 грама протеини на кг морале да јадат телесна тежина за да спречат забавување на метаболизмот за време и по слабеењето (10).
Резиме
Протеините го зголемуваат метаболизмот повеќе од јаглехидратите или маснотиите. Зголемувањето на внесот на протеини ќе помогне да се спречи бавниот метаболизам при слабеење и да се зголеми согорувањето на мастите.
3. Водете седентарен начин на живот
На да седат цел ден (на пример, во канцеларија) може да доведе до значително намалување на бројот на калории што ги трошите секој ден.
За жал, многу луѓе имаат начин на живот и работни места кои најчесто се прават додека седат, што може да има негативно влијание врз метаболизмот и целокупното здравје (11).
Додека вежбање или вежбање може да има огромно влијание врз бројот на потрошени калории, дури и основните физички активности како станување од работната маса, чистење на куќата и качување по скали може да ви помогнат Зголемете го метаболизмот и согорувајте повеќе калории.
Овој вид активност се нарекува Активност без вежбање Термогенеза (ТОЧНО).
Едно истражување открило дека редовно извршување на голем број НАТЕТ активности може да согори до 2.000 дополнителни калории на ден. Сепак, ваквото драматично зголемување не е реално за повеќето луѓе (12).
Друга студија открила дека гледањето телевизија додека седи согорува во просек 8% помалку калории отколку да работи на компјутер додека е седен и во просек 16% помалку калории отколку кога стои (13).
Работејќи на еден Стоечко биро или само станување редовно да шетате неколку пати на ден, може да помогне во зголемување на УСПЕДНОТО и да го задржите метаболизмот од забавување.
Резиме
Да се биде неактивен го намалува бројот на калории што ги трошите во текот на денот. Обидете се да го минимизирате седењето и да ја зголемите општата физичка активност во текот на денот.
4. Недоволно квалитетен сон
На спиење е многу важна за здравјето.
Ако спиете помалку часови отколку што ви требаат, тоа може да го зголеми ризикот за голем број болести, вклучувајќи срцеви заболувања, дијабетес и депресија (14).
Неколку студии откриле дека несоодветниот сон влијае и на Понизок метаболизам и може да ја зголеми веројатноста за зголемување на телесната тежина (15, 16).
Едно истражување открило дека здрави возрасни лица кои спиеле само четири часа на ноќта пет ноќи по ред, доживеале просечно намалување на метаболичката стапка во мирување од 2,6%.
Метаболичката стапка на учесниците во мирување се врати во нормала по 12 часа непрекинат сон (17).
На недостаток на спиење се влошува со спиење дење наместо ноќе. Оваа шема на спиење ги нарушува деноноќните ритми на вашето тело, биолошките промени во вашето тело што се јавуваат како одговор на светлината и темнината во текот на 24-часовен циклус.
Петнеделно истражување покажа дека продолженото ограничување на спиењето во комбинација со нарушување на деноноќниот ритам ја намалуваат метаболичката стапка на учесниците во мирување во просек за 8% (18).
Резиме
Доволно спиење, квалитетен сон и спиење ноќе отколку преку ден може да помогне во спречување, па дури и забрзување на бавниот метаболизам.
5. Пијте пијалоци со шеќер
Пијалоци со шеќер се убедливо најнездравите и најлошите пијалоци за вашето здравје.
Големата потрошувачка на сода, кола и други пијалоци со шеќер е поврзана со сите видови здравствени проблеми, вклучително и отпорност на инсулин, дијабетес и дебелина (19, 20).
Повеќето од негативните ефекти на пијалоците засладени со шеќер се на Фруктоза пронајден. Табеларниот шеќер содржи 50% фруктоза, додека сирупот од пченка со висока содржина на фруктоза содржи 55% фруктоза.
Резултатите од студијата од 2012 година сугерираат дека заедничкото Потрошувачка на пијалоци засладени со шеќер на Забавете го метаболизмот може.
Во оваа 12-недела контролирана студија, луѓето со прекумерна тежина и дебели кои конзумирале 25% од своите калории од пијалоци засладени со фруктоза на диета за одржување на телесната тежина, доживеале значително намалување на метаболизмот (21).
За жал, нема многу студии кои мереле како метаболизмот е под влијание на големиот внес на пијалоци засладени со шеќер.
Сепак, студиите врз животни и луѓе покажаа дека а Прекумерната потрошувачка на фруктоза промовира зголемено складирање на маснотии во желудникот и црниот дроб (22, 23, 24).
Резиме
Откриено е дека високиот внес на фруктозни пијалоци го забавува метаболизмот и промовира складирање на маснотии во желудникот и црниот дроб.
6. Премногу мал тренинг за сила
На Обука за тегови е одличен начин да го задржите метаболизмот од забавување.
Се покажа дека обуката за сила го зголемува метаболизмот кај здрави луѓе, како и кај луѓе со срцеви заболувања, прекумерна тежина или дебелина (25, 26, 27).
На Обука за отпор ја зголемува мускулната маса, што е голем дел од чистата маса во вашето тело. Поголема количина на чиста мускулна маса значително го зголемува бројот на калории што ги трошите на одмор (28, 29, 30).
(ПС: Добијте го бесплатниот список со кето храна сега пред да започнете со кетогена диета! Преземете го бесплатниот PDF со сите важни кетогени јадења за да имате целосен преглед на целата храна што можете да јадете и што апсолутно мора да ја имате со цел да навлезете во кетоза. Откријте повеќе овде!)
За среќа, се чини дека дури и мала количина обука за сила ја зголемува потрошувачката на енергија.
Во шестмесечна студија, луѓето кои вежбале отпор 11 минути на ден три дена во неделата, доживеале 7,4% зголемување на метаболичката стапка во мирување и согорувале во просек 125 дополнителни калории на ден (31).
Спротивно на тоа, не се прави обука со тежина може да доведе до Метаболизмот се намалува, особено за време на губење на тежината и во старост (32, 33).
Резиме
Обука за отпор ја зголемува мускулната маса и помага во одржување на метаболизмот при слабеење и стареење. Значи, редовната обука за сила помага да се спречи бавниот метаболизам.
Заклучок
Одредени начини на животно однесување и навики што го прават Забавете го метаболизмот, со текот на времето може да доведе до зголемување на телесната тежина.
Најдобро е да се избегнат или минимизираат овие грешки што е можно повеќе.
За среќа, постојат и многу работи кои можат да го зајакнат метаболизмот за да ви помогнат да изгубите тежина и да ја задржите.
Ако се борите со бавен метаболизам, направете искрен попис на вашето однесување и начин на живот.
Ако сте виновни за некој од метаболичките гревови наведени погоре, можеби е време да направите некои прилагодувања.
Избегнувајте ги грешките споменати погоре за да го одржите метаболизмот на здраво ниво.