6 митови за јаглехидратите во кои престанувате да верувате; Најнови таблоидни вести и
Која е разликата помеѓу „бавните“ и „брзите“ јаглехидрати? Дали е вистина дека отсекувањето на јаглехидрати ви помага да изгубите тежина, а ако сте слаби со леб и тестенини, тогаш можете да заборавите на тенкиот струк? Овие и други популарни митови разменуваат нутриционисти.
„За да изгубите тежина мора да ги намалите јаглехидратите“
Со цел да изгубите тежина не е важно дали ги намалувате јаглехидратите или не. Резултатот нема да биде многу поразличен ако калориските оброци со различен број јаглени хидрати бидат исти - вели Полин Пелевин, нутриционист клиничка болница „Лапино“.
Студијата „Паунд изгубена“ тестираше диети со висок или низок процент на јаглени хидрати, масти или протеини кај 811 луѓе. По две години слабеење беше истото. На кратко, изгубете тежина без оглед на тоа што ќе исечете: маснотии, јаглехидрати или протеини. Главната работа - да се создаде дефицит на калории.
Евидентно е дека првите неколку месеци на диета со малку јаглени хидрати ќе биде тешко да се изгуби тежината, но килограмите ќе се кажат со текот на времето. Фактот дека кога следите ваква диета „извадете“ во поголема мера резерви на вода, а не маснотии.
Покрај тоа, диетите со малку јаглени хидрати (имате само околу 20 грама на ден) се привлечни бидејќи кетоза, се јавува кога недостаток на јаглени хидрати предизвикува намалување на апетитот. Сепак, експертот предупредува дека диетата со малку јаглени хидрати е „слаба“ со витамини, минерали, влакна и биоактивни диети.
Јаглехидратите се дел од протеините на крвната плазма (вклучувајќи имуноглобулини и трансферин), голем број на хормони, ензими, фактори на коагулација. Компликациите што можат да се појават со ваква диета вклучуваат дехидратација, губење на електролити и калциум, слабост, гадење, дисфункција на бубрезите. Диета со малку јаглени хидрати не се препорачува за луѓе со кардиоваскуларни заболувања, висок крвен притисок, бубрежни заболувања, дијабетес мелитус тип II, вели Полин Пелевин.
„Подобро да не јадете јаглехидрати пред тренинг во сала - станувате потешки“
Прво, јаглехидрати - тоа е енергија што ни помага полесно да издржиме физичка активност. Студијата за влијанието на диетата со малку јаглени хидрати (не ограничена на калории) врз спортистите откри негативни ефекти врз издржливоста, врвните перформанси и стапката на замор.
Второ, јаглехидратите имаат дејство „протеини за зачувување“: кога се проголтани со храна, соодветни количини на јаглехидрати се само мали количини на аминокиселини кои се користат во организмот како енергетски материјал. Губењето на вредни мускулни протеини предизвикува намалување на метаболичката стапка.
Многумина веруваат дека по вежбање е подобро да не јадете јаглехидрати. Но, повторно таму нутриционистите знаат дека е потребно за обновување на мускулното ткиво и протеини и јаглехидрати. Обично по 90 минути физичка активност, телото го исцрпува снабдувањето со гликоген (јаглени хидрати - како што нашето тело ја чува гликозата), така што без компонента на јаглени хидрати, закуската, едвај ќе се наежи.
„Сите јаглехидрати се подеднакво штетни“
Јаглехидратите се многу различни поради бројот на хранливи материи. „Лош“ е рафинирани јаглехидрати кои содржат шеќер, но хранливите материи се исклучително ниски. Оваа категорија вклучува бел леб, колачиња и бонбони. „Добри“ се јаглехидрати кои ги обезбедуваме со многу хранливи материи и чувство на ситост долго време (тоа се зеленчук и овошје).
Значи, боранијата е добар извор на растителни влакна, протеини и други витамини и минерали, а во парче бел леб, во суштина, не е ништо друго освен чисти јаглехидрати, објаснува Пега Jалали, нутриционист од Newујорк.
Кога велите „јаглехидрати“, првото нешто е бел ориз, тестенини, компири или леб. Но, јаглехидратите се „едноставни“ („брзи“) и „сложени“ („бавни“). Прво и најважно, внимавајте на „сложените“ јаглени хидрати богати со храна богата со растителни влакна: зеленчук, бобинки, овошје и цели зрна.
Шеќерот сега добива повеќе само од едноставни јаглехидрати. Во меѓувреме, науката докажа дека шеќерот штети само во смисла на опаѓање на вилицата, бидејќи прекумерниот внес на додаден шеќер предизвикува расипување на забите. И, се разбира, шеќерот е лош за фигурата, но само под општиот вишок на калории во исхраната. И не е важно што го предизвикува (маснотии или други јаглени хидрати): тежината ќе порасне неизлечиво и нема подмолна хемиска структура во шеќерот, објаснува нутриционистот.
Оној кој препорачува консумирање не повеќе од 50 грама шеќер ако дневниот калораж одговара на 2 000 kcal. Советодавниот комитет за препораки за исхраната САД (DGAC) и канадската фондација за срце и мозочен удар, исто така, имаат дозволено до 10% додаден шеќер во текот на денот, а научниот советодавен совет за исхрана од Велика Британија (SACN) советува намалување на потрошената количина Шеќер до 5 проценти.
Подобро е да се отстранат од диетата слатките пијалоци, колачи, слатки и производи со рафиниран шеќер (полупроизводи) бидејќи сите содржат празни калории. Наместо тоа, изберете производи направени од цели зрна (леб од цели зрна, кафеав ориз и булгур), скробен зеленчук (компири, тиквички, пченка и леќа) и свежо овошје. Тие содржат повеќе растителни влакна, кои спречуваат ненадејни промени во шеќерот во крвта, а со тоа се појавуваат акутни маки на глад, а можноста закуска да биде нешто штетна е минимална.
Многумина веруваат дека „вистинските“ јаглехидрати се богати само со медитеранска кујна, но не е така. Невидливо - дури и во националната грузиска кујна има многу јадења богати со „вистински“ јаглени хидрати: ова познато лобио направено од грав, краставица, џонс и фали. Во сите грузиски јадења, многу зеленчук, ореви и миризливи зачини. Дури и во десерти наместо шеќер, вообичаено е да се користи природен мед и сокови, на пример во козанаках, пахлаве и чурчхеле, вели шефот на грузиски ресторани „Мама Гочи“ Давид Маржани.
Според експертите, грешката е во тоа што многумина го претставуваат знакот еднаков помеѓу јаглехидратите и прекумерната тежина. Но, јаглехидратите не се само шеќери и штетна храна од брашно. Јаглехидрати - тоа е извор на сила и енергија за луѓето; може и мора секогаш да доаѓа од овошје, зеленчук, билки и житарки.
„Тестенини и леб - лоши јаглехидрати“
Ивееме во време на епидемија на дебелина и многумина мислат дека токму тестенините се виновни. Сепак, ова не се јаглехидратите кои не дебелеат, и шеќерот и вишокот калории, вели експертот.
Некои нутриционисти сепак препорачаа отстранување на тестенините од вашата исхрана. Сепак, неодамнешните студии велат дека би било убаво да ги ставите тестенините „опороченные“ на плочата. Научниците од Канада направија мета-анализа на 32 студии, во кои учествуваа околу 2.500 луѓе, и открија дека тестенините не само што не доведуваат до зголемување на телесната тежина, туку и придонесуваат за нејзино намалување.
Студиите докажаа дека пастата не додава голем број на телесна тежина или масно ткиво, вели др. Johnон Северпипер, научник од Центарот за клинички нутриционистички ризици и модификации на болницата Сент Мајкл во Торонто.
Ова правило, сепак, работи само ако се почитува диетата за гликемиски индекс. Тестенините од тврда пченица имаат низок гликемиски индекс.
„Треба да се избегнуваат сите производи со бела боја“
Вистина е дека белите производи, како што се преработените житарици и слатки, имаат повисок гликемиски индекс, кој брзо го зголемува нивото на шеќер во крвта и предизвикува воспаление, - рече нутриционистката Рејчел Штокл.
Некои „бели“ производи сè уште се богати со фитохемикалии и антиоксиданти и го поддржуваат имунитетот.
На пример, компирот добива лош рап, но е одличен извор на калиум, растителни влакна и витамин Ц, карфиолот, ореви, кромид, лук, бел грав, ѓумбир и јаболка се исто така богати со хранливи материи, - додава експертот.
„Овошје штетно затоа што имате многу јаглехидрати“
Луѓето често велат дека овошјето содржи премногу шеќер. Вистината е дека сте исто така богати со хранливи материи. Немате само фруктоза во вас, туку и влакна, витамини, минерали и фитохемикалии, вели докторката на медицински науки Кејт Патон.
Главната работа - следете ја големината на деловите. И кога станува збор за избор помеѓу свеж сок и овошје, подобро е да се даде предност на вториот. Работата е во тоа што има повеќе фруктоза во сокот, но тој не содржи влакна.