6 нови начини за активирање на мускулен раст; Соодветно тело

Вежби наспроти методи

Новајлиите мислат само на вежби. Напредните ученици размислуваат повеќе за методите, техниките и принципите. Повторувањето не е повторување. Комплет не е множество. Како се изведува повторувањето? Како е подреден сетот? Како се манипулира со тежината? Која е брзината на кревање и начинот на контракција?

Одговорите можат да бидат разликата помеѓу остварувањето профит и стоењето во мирување. Размислете надвор од вежбите и повторно разбудете го вашиот напредок. Пробајте ги овие методи за обука.

1 - Методот на повторување 40

За да продолжите да напредувате, треба да го предизвикате вашето тело на начин што ќе го принуди да се прилагоди со тоа што станува поголемо или посилно. За да го направите ова, просечно лице во теретана ќе ги смени вежбите или едноставно ќе се обиде да додаде поголема тежина на шипката. И двата методи имаат свое место, но има и други алатки како оваа.

Кога повеќето луѓе помислуваат на комплети и повторувања, тие мислат на „3 сета од 10 повторувања“ или нешто многу блиску до тоа. Наместо тоа, обидете се: Направете одреден број ВКУПНИ повторувања за вежбата, на пр. Б. 40. Ова не се 40 повторувања по сет, туку вкупно 40 повторувања за одредена вежба, без оглед на тоа колку сетови се потребни. Всушност, заборавете на броењето реченици.

Прво, избирате тежина за вежба. Пронајдете ги вашите максимум 8 повторувања. Тоа е тежината што ќе ја користите за целата вежба. Ако можете да добиете повеќе од 8 повторувања во првиот сет, тоа е премногу лесно, ако не добиете 8 повторувања во првиот сет, тоа е премногу тешко. Доволно лесно?

Откако ќе ја одберете вашата тежина, сега ќе постигнете 40 повторувања за вежбата, без разлика колку комплети ќе ви одземат. Useе користите иста тежина во текот на целото време. Не брои ни реченици, само брои повторувања. Кога ќе се изморите, не можете да добиете ист број повторувања по круг. Во ред е бидејќи ги разгледуваме само вкупните повторувања. Еве еден пример:

Вежба: Пресмање на кабел со трицепс

Повторувања: вкупно 40
Тежина: 8RM на првиот сет
Сетови: Не е важно, дали се сеќавате?
Одмор: Околу 45 секунди помеѓу сетови

Пример:

Поставете 1: 8 повторувања
Поставете 2: 8 повторувања
Поставете 3: 6 повторувања
Поставете 4: 5 повторувања
Поставете 5: 4 повторувања
Поставете 6: 4 повторувања
Поставете 7: 3 повторувања
Поставете 8: 2 повторувања
Вкупно повторувања: 40

Споредете го со 3 × 10. Направивте ПОВЕЕ повторувања со потешка тежина.

Запомнете: горенаведеното е само пример. Потенцијално можете да ги завршите сите 40 повторувања во 6 или 7 сета. Или можеби ќе ви требаат 10 комплети за кои на крајот се бара да направите единечни повторувања. Сè работи сè додека ги следите правилата за тежина и одмор.

Сега одмарате само 45 секунди помеѓу комплетите и започнете да го правите вашиот 8RM, така што секој сет е осуден на неуспех. Ако можете да добиете по 8 повторувања во секој сет, или започнавте премногу лесно или имавте повеќе од 45 секунди помеѓу сетовите. Осигурете се дека користите вистински 8RM за првиот сет и следете ги упатствата за времето за одмор.

Чад Вотербери го популаризираше овој метод овде на T Nation и тој е основниот тренинг на нашата програма Velocity Diet. Преземете ја бесплатната е-книга за комплетна програма за вежбање користејќи го овој метод: „Планот за брзина“

2 - 100 репресии за нозе, на секој ден за обука

Обучувачот Флоријан Бјанки е познат по тоа што тренира спортисти и бодибилдери кои доминираат во одделот за нозе. Тој сподели една од своите „трикови“ со Кристијан Тибодо, кој го запозна со Т нацијата:

Започнете го секој тренинг со 100 повторувања на пресата на ногата. И не само на денот на ногата; направете го тоа секој тренинг, дури и ден во градите.

Користете многу мала тежина. Можеби ќе треба да започнете со празната санка. Обидете се да ги добиете сите 100 повторувања непрекинато (без да ја раскинете санката). Користете умерена брзина и темпо. Не оди полека, но не оди и многу брзо. Ритмичките повторувања се она што го сакаме. Може да правите паузи, но идеално овие би се правеле без да се здебелите. Само паузирајте на заклучените нозе.

Во суштина, ова служи како загревање за секој тренинг што го правите. Можете да додавате тежина постепено, но не е целта да направите напорно 100 повторувања. Целта е крвта да тече и да се испумпува. Ако го направите тоа, вашите нозе целосно ќе го променат својот изглед за неколку недели, а потребни се само неколку минути по тренинг.

Како работи?

Со текот на времето, бројот на капилари што одат кон вашите нозе се зголемува: долниот дел од телото станува „васкуларизиран“ и станува полесно да се пренесуваат хранливи материи и аминокиселини до овие мускули. Ова го олеснува обновувањето и растот на мускулите.

Исто така, помага да се опоравите побрзо на тренинзите на долниот дел од телото, бидејќи повеќе капилари е еднакво на поголем проток на крв. Повеќе проток на крв значи повеќе кислород до мускулите и поефикасно чистење на млечна киселина помеѓу комплетите.

За жените, ова е добро и за губење на маснотии. Womenените имаат тенденција да имаат помалку васкуларизација на телото и помалку ефикасен проток на крв во долниот дел од телото. Ова е една од причините зошто им е потешко да добијат многу тенок долен дел од телото. Повеќе васкуларизација го олеснува мобилизирањето на маснотиите во областа. Ова е првиот чекор да станете послаби.

Вршењето на овие преси за нозе со големи повторувања на дневно ниво може да го реши овој проблем. Buildе биде потребно време да се изградат овие нови капилари, но откако ќе се направат прилагодувањата, ќе ви биде полесно да добиете тенки нозе.

Само фактот дека ги користите нозете почесто ќе ве направи подобри во регрутирањето на мускулите. Бонус Перк: Само фактот дека ги користите нозете почесто, ќе ги направи мускулите порегрутирани. Ова го олеснува стимулацијата за време на тешката работа.

3 - Првиот принцип на напнатост

„Ако сакате да ги изградите вашите бицепси, треба да ги подобрите вашите вештини за регрутирање и склучување договори“, вели тренерот Тибодо.

И кога станува збор за бицепс, често е потешко да се фокусирате на силата за да ги направите силни. Кога станувате тешки, напнатоста на вашиот бицепс може да се ослободи. Вежбањето силна контракција на целниот мускул е многу потешко со големи тежини.

Значи, кога се обидувате да поправите бицепс наназад, првото нешто што треба да направите е да работите на постојана напнатост за да ја зголемите врската ум-мускул. Времето што ќе го потрошите е инвестиција во какви било идни вежби со бицепс што ќе ги правите.

Дали секој претставник на вашиот бицепс работи 4 недели како што следува:

Пред да ги кренете тегови, склучете ги бицепсите колку што можете посилно, како да се обидувате да се свиткате. Ова е „принцип на прва напнатост“ - мускулот кој најжестоко гори е оној што прима најмногу стимулација за време на сетот.
Потоа додека ја кревате и спуштате тежината, користете побавно темпо. Горе и долу околу 3 секунди.

На тој начин, можете да ги свиткате бицепсите што е можно посилно за време на секој сантиметар од секое повторување. Како што одите побрзо, станува сè потешко да се одржи мускулниот напон до максимум. Вие всушност треба да ги свиткате и склучите трицепсите додека се спуштате.

Предностите

Ова е најдобриот начин да бидете навистина добри во регрутирањето и склучувањето бицепс и ќе го програмирате вашиот нервен систем за да можете да ги направите идните потешки бицепси поефикасни.

Го стимулира растот на мускулите преку акумулација на фактори на раст и активирање на mTOR, но има многу мало или воопшто нема оштетување на мускулите. Можете (и треба) да работите овие типови бицепс неколку пати неделно: 3-4 дена во неделата.

Запомнете, фреквенцијата на вежбање е клучна за учењето на моторот. Откако ќе тренирате бицепс вака, можете да преминете на кревање тешка форма, но сега напнатоста нема да се оддалечи од бицепс затоа што ја подобривте можноста за регрутирање на мускулот и одржување напната.

4 - Метод на манипулација со мускулни влакна

Еден начин да ги натерате мускулите да растат е да се зафатите со тие тврдоглави мускулни влакна Тип II. Проблемот? Прво треба целосно да ги исцрпите мускулните влакна од типот I. Само тогаш може да "постигнете" тип II.

Вториот проблем? Повеќето луѓе никогаш не го постигнуваат и нивниот мускулен раст стагнира.

Следете ги овие чекори: Пред да започнете со редовните комплети за работа, прво треба да направите супер светлосен сет со откажување. Колку е лесно Околу 20 проценти од вашиот 1RM. Ова ги заморува влакната од типот 1 доволно за да ја отвори вратата за пристап до влакната од типот II. Резултат? Повеќе сила и раст.

Пример: бицепс навивам

За да ја задржиме математиката едноставна, да речеме дека вашиот 1 RM на бицепс навива е 100 фунти. Дваесет проценти од тоа се дваесет фунти.

Пред да започнете со вообичаените кадрици, не заборавајте да се повторите со стапчето од 20 фунти. Одење до неуспех Ова не е загревање; Тоа е повторувачки сет со разбивање топки што продолжува и продолжува се додека не можете да го подигнете за друг претставник.
Паузирајте 30 секунди.
Сега земете ја вашата редовна работна тежина, што е веројатно околу 75 фунти (бидејќи вашата е 1 фунта од 100 фунти). Правете редовно закажани сетови и одморете се околу 60 секунди помеѓу сетовите.

Врз основа на некои студии направени со овој метод, ќе добиете поголеми придобивки и поголема хипертрофија.

5 - Техника на регресивен опсег на движење

Ова е уште еден скапоцен камен на Кристијан Тибодо. Вака работи:

Започнете вежба со правење целосен опсег на движење. Повторувајте сè додека не успеете да не успеете, а потоа ...
Преполовете го опсегот на движење и направете делумни повторувања. Доколку имате чувство дека сте на работ на неуспех во оваа под-област ...
Намалете го опсегот на движење на половина (направете повторувања четвртина) сè додека не успеете во целосен неуспех. Во зависност од вежбата, под-вежбите се изведуваат или во горниот или во долниот дел.

За зголемување на големината

Користете тежина што можете да ја кренете за 8-10 целосни повторувања пред да се вратите на половина, а потоа на четвртина повторувања.

За големината и добивките на силата

Користете тежина што можете да ја подигнете за 4-6 целосни повторувања пред да се вратите на делумните повторувања. Овој метод ви овозможува да користите пристојна тежина.

Примери

Сквотот: Целосни повторувања, а потоа горната половина повторувања, а потоа четвртина повторувања
Навивам на Хамстринг: Целосни повторувања, потоа повторувања на дното, а потоа четвртини
Кабел за кабел со бицепс: Целосни повторувања, потоа пониски повторувања, па четвртини повторувања
Нога Притиснете: Целосни повторувања, а потоа горните половина повторувања, а потоа четвртини повторувања
Латерално покачување: Целосни повторувања, потоа повторувања на дното, потоа четвртини
Преса за клупи: Целосни повторувања, а потоа горните претставници ако сакате да се фокусирате на делти и трицепс. Ако сакате да се фокусирате повеќе на градите, направете четвртина повторувања во долната половина на движењето.

6 - Рутински господин Олимпија

Добро, ова не е „ново“, но веројатно е ново за вас. Тренерот за боди-билдинг во стара школа Винс Girиронда го нарече ова „Г. Олимписка рутина “за тренер на Лери Скот, првиот г. Олимпија.

Идејата е да се направи многу за многу краток временски период, што сега го нарекуваме „тренинг со висока густина“. Така се прави:

Изберете вежба.
Поставете ја шипката со тежина што можете да ја кренете десет пати.
Не кревајте го десет пати. Наместо тоа, направете 6 повторувања.
Паузирајте 30 секунди и повторете уште 5 пати.

Со други зборови, направете 6 x 6 со 70% од вашиот 1RM со само 30 секунди одмор помеѓу комплетите.

Girиронда дури им дозволи на своите напредни бодибилдери да одморат само 15 секунди помеѓу сетовите, но започна во 30. Запомнете, клучот тука е густината, а не оптоварувањето. Ако не можете да ги направите сите 6 сета со строг период на одмор од 30 секунди, намалете ја тежината додека не се прилагодите на кратките периоди на одмор.