6 правила што треба да ги следите ако сакате побрзо да изгубите тежина - CSID Што се случува доктор

На вашето тело му треба енергија за движење, а извор на оваа енергија е храната. Ова објаснува зошто некои луѓе чувствуваат поакутно чувство на глад дури и пред да започнат со обука. Ако се обидете да изгубите тежина, ова може да биде пречка ако не најдете рамнотежа помеѓу физичката активност и диетата што ја следите. Во оваа ситуација, најдобра препорака е храната што ви дава ситост и енергија!

Нездравата диета е полна со рафинирана храна или едноставни јаглехидрати како што се бело брашно, ориз, тестенини, колачи, газирани сокови и други слатки слатки. Овој тип на јаглени хидрати со малку влакна (ги има во сложените јаглехидрати како на пр цели зрна, овошје и зеленчукот) брзо се метаболизираат од вашето тело. Иако се чувствувате полни со енергија откако јадете таква храна, енергетскиот поттик наскоро ќе биде проследен со драстично намалување. И така не можете да се концентрирате правилно во теретана или при трчање.

Покрај тоа, ако повеќето од храната што ја јадете се метаболизира брзо, почесто ќе чувствувате глад, што неизбежно води до повеќе закуски и, да, повеќе калории.!

За да одржувате рамнотежа помеѓу бројот на потрошени калории и бројот на потрошени калории, препорачуваме диета заснована на овие шест намирници поддржани од безброј студии.

1. Влакна

Обидете се да јадете најмалку 20 грама влакна на ден од цели зрна, овошје и зеленчук. Влакната ви даваат чувство на ситост - многу важна придобивка кога се обидувате да изгубите несакани килограми. Студија спроведена од истражувачи од Универзитетот Бригам Јанг во Јута покажа дека жените кои консумираат повеќе влакна значително го намалуваат ризикот од дебелеење. Секој потрошен грам влакна беше во корелација со губење на тежината од скоро 230 грама. Истражувачите го поврзаа високиот внес на влакна со намалување на бројот на потрошени калории со текот на времето. (Еве како можете да додадете повеќе влакна во вашата исхрана!).

2. Калциум и витамин Д.

Три порции храна богата со калциум и витамин Д треба да бидат приоритет. Овие хранливи материи често се наоѓаат заедно во храната, особено во млечните производи.

Главната улога на овие хранливи материи е зајакнување на вашите коски, но ако ги земеме предвид најновите студии може да бидат корисни за оние кои сакаат да изгубат тежина. Во студија спроведена од истражувачи на Факултетот за јавно здравје „sонс Хопкинс Блумберг“, студентите кои конзумирале млечни производи три дена заедно со здравата исхрана можеле да ослабат и исто така изгубиле маснотии во стомакот во споредба со студентите кои тие конзумирале малку или воопшто не млечни производи.

Покрај тоа, витаминот Д се чини дека игра важна улога во контролата на телесната тежина. Вишокот на телесни масти го задржува витаминот Д до кој телото веќе нема пристап. Овој очигледен недостаток на витамин Д спречува дејство на хормон (лептин) кој има улога да го пренесе на мозокот чувството на ситост. И, ако не го сфатите тоа, големи се шансите дека трошите повеќе отколку што ви треба.

Можете исто така да размислите за додаток на витамин Д.. Неодамнешните студии сугерираат дека оваа хранлива материја може да биде важен фактор за заштита од срцеви заболувања, губење на меморијата, па дури и од хронична болка. Постојат растечки докази дека ни треба поголема доза на витамин Д, особено како што старееме затоа што кожата произведува сè помалку витамин Д. (Кремите за сончање ја блокираат способноста на организмот да користи сончева светлина за да го произведе овој скапоцен витамин!). Ова е причината зошто здравствените експерти започнаа да препорачуваат дневно додавање на витамин Д.

Препорачана дневна доза на калциум:

Womenени и мажи на возраст од 19 до 50 години: 1000 мг
Womenени и мажи постари од 50 години: повеќе од 1200 мг

Препорачана дневна доза на витамин Д:

Womenени и мажи на возраст од 19 до 50 години: 200 IU
Womenени и мажи на возраст од 51-70 години: 400 IU
Womenени и мажи над 71: 600 IU

3. Здрави масти

Меѓу најздравите масти се Мононезаситени масни киселини и Омега 3 масни киселини кои се наоѓаат во масла, ореви, авокадо, одредени видови риби, па дури и чоколадо! Обидете се да јадете 3-4 порции здрави масти дневно.

Една студија објавена во списанието „Апетит“ покажува дека овие масти - освен што се добри за срцето - помагаат да се чувствувате сити подолг временски период. Учесниците во студијата кои конзумирале поголема количина на Омега 3 масни киселини (повеќе од 1300 мг на ден, додаток или диетален режим) објавија дека не чувствуваат глад дури и два часа по оброкот. За споредба, испитаниците со слаб внес на омега 3 (помалку од 200 мг дневно) се чувствувале побрзо гладни.

Студии од ваков вид се направени и на ореви, одличен извор на мононезаситени масти. Студија на истражувачи во Австралија испитувала група предмети на нискокалорична диета. Една од групите јадеше ореви, додека друга следеше само диета со малку маснотии. Двете групи консумирале ист број на калории и изгубиле приближно ист број на калории во период од 6 месеци. Но, работите се сменија после тоа. Во текот на следните 6 месеци, луѓето кои воведоа ореви во исхраната, продолжија да губат телесната тежина, но и маснотиите, додека испитаниците од втората група не ослабнаа, иако продолжија да ја следат истата диета.!

4. Протеини

Обидете се да јадете три порции посно протеини на ден (риба, пилешко или мисирка или говедско месо).

Протеините ви даваат ситост, многу важна придобивка кога имате за цел да изгубите тежина. Во студија од 2009 година, учесниците кои јаделе појадок со висока содржина на протеини се чувствувале позаситени и јаделе помалку калории за време на ручекот отколку оние кои не јаделе протеини за време на појадокот. (Обидете се да внесете што повеќе протеини од зеленчук во вашата исхрана. Погледнете ги најдобрите опции овде).

5. Вода

Студиите на истражувачкиот центар во Стенфорд сугерираат дека водата може да биде корисна кога држите диети. Прво, ако пиете повеќе вода - најмалку 4 чаши на ден - може да изгубите до 2,5 килограми за една година. Според студиите, оваа количина на вода ви дава повеќе енергија потребна за согорување на калории. Второ, ако ги замените засладените сокови со вода - газирани или спортски пијалоци, млеко или чаеви со ароми и засладувачи - ќе изгубите уште поголема тежина.

Точниот број на килограми зависи од тоа колку засладени сокови консумирате. Ако чувствувате дека не можете да се откажете од ваквите пијалоци, размислете за тоа: докажано е дека кога луѓето трошат одреден број калории, тие побрзо гладуваат и повеќе се склони да конзумираат повеќе калории на следниот оброк. ако трошеле калории во течна форма и не цврсти. На кратко, ако сте зеле закуска со 200 калории, ќе јадете помалку отколку да пиете сок што содржи 200 калории. Значи, ако често пиете засладени сокови ќе почувствувате поголемо чувство на глад и ќе консумирате повеќе калории во текот на денот.. (Откријте колку е важна хидратацијата!)

6. Зелен чај

Обидете се да пиете околу 3 чаши зелен чај дневно. Катехините, антиоксиданти кои се наоѓаат во големи количини во зелениот чај, се корисни кога сакате да изгубите тежина, особено во однос на маснотиите во стомакот.. Катехините, особено EGCG, ја инхибираат апсорпцијата на железо и може да предизвикаат недостаток на железо. Ова е причината зошто се препорачува да пиете зелен чај помеѓу оброците, а не веднаш пред или после оброк (еден час пред оброк, час и половина после).

Во студија спроведена од истражувачи од Универзитетот Тафтс, испитаниците кои пиеле еквивалентно на 3 чаши зелен чај на ден изгубиле двојно повеќе килограми од оние кои воопшто не пиеле чај. Групата што пиеше чај изгуби и значителна количина на маснотии во стомакот. Ако додадете сок од лимон или вар во чајот, вашето тело подобро ќе ги апсорбира катехините.