6 причини зошто калоријата не е калорија
Постојат многу смешни митови во исхраната. „Митот за калории“ е еден од најсекаде присутните и најштетните. Неговата идеја е дека најважниот дел од исхраната се калориите и дека нивните извори не се важни.
Тие велат дека „една калорија е една калорија“ и дека не е важно дали јадете 100 калории од бонбони или брокула - тие ќе имаат ист ефект врз вашата тежина. Вистина е дека сите „калории“ имаат иста количина на енергија. Една калорија содржи 4184 џули енергија. Во таа смисла, калоријата е калорија. Но, кога станува збор за нашето тело, работите не се толку едноставни. Човечкото тело е многу сложен биохемиски систем, со елаборирани процеси кои го регулираат енергетскиот биланс. Храната поминува низ различни биохемиски патишта, од кои некои се неефикасни и можат да предизвикаат губење на енергија (калории) во форма на топлина (1). Уште поважно е дека храната и макроелементите имаат голем ефект врз хормоните и мозочните центри кои го контролираат однесувањето на глад и јадење. Храната што ја јадеме може да има огромно влијание врз биолошките процеси што ги регулираат. Тоа зависи од тоа што и колку јадеме.
Во оваа статија ќе најдете 6 докажани примери за кои калоријата не е калорија.
1. Фруктоза наспроти гликоза
Двата едноставни шеќери во исхраната се глукоза и фруктоза. Тие изгледаат скоро идентични. Тие ја имаат истата хемиска формула и тежат иста. Но, за нашето тело, тие се сосема различни (2). Гликозата може да се метаболизира од сите ткива, но фруктозата може да се метаболизира само од црниот дроб во која било значителна количина (3).
Еве неколку примери зошто калориите во гликозата не се исти со оние во фруктозата:
• Грелин е „хормон на глад“. Се зголемува кога сме гладни и се намалува откако јадеме. Студијата покажува дека фруктозата доведува до повисоки нивоа на грелин (повеќе глад) од глукоза (4).
• Фруктозата не ги стимулира центрите на ситост во мозокот на ист начин како глукозата, што доведува до намалување на ситост (5).
Големата потрошувачка на фруктоза може да предизвика отпорност на инсулин, абдоминални маснотии, зголемени триглицериди, шеќер во крвта и низок, густ ЛДЛ во споредба со иста количина на гликоза (6).
Ист број на калории, многу различни ефекти врз гладот, хормоните и метаболичкото здравје - бидејќи калоријата не е калорија. Имајте на ум дека ова важи за фруктозата која доаѓа само од додаден шеќер, а не од овошје. Тие исто така содржат влакна, вода и имаат значителна отпорност на џвакање, што ги ослабува негативните ефекти на фруктозата.
Заклучок: иако фруктозата и глукозата имаат иста хемиска формула, фруктозата има неколку негативни ефекти врз хормоните, апетитот и метаболичкото здравје.
2. Термички ефект на храната
Храната поминува низ различни метаболички патишта. Некои од нив се „поефикасни“ од другите. Колку е „поефикасен“ метаболичкиот пат, толку повеќе енергија во храната се користи за процеси во телото, а помалку се распрснува во форма на топлина. Метаболните патишта за протеините се помалку ефикасни од оние за јаглехидрати и маснотии. Протеинот содржи 4 калории на грам, но голем дел од нив се губи во форма на топлина кога се метаболизира од телото. Термичкиот ефект на храната е мерка за степенот до кој храната ја зголемува потрошувачката на енергија како резултат на енергијата потребна за варење, апсорпција и метаболизам на хранливите материи.
Ова е термички ефект на макроелементи (7):
• масти: 2-3%.
• Јаглехидрати: 6-8%.
• Протеини: 25-30%.
Изворите се разликуваат во опсегот на овие бројки, но јасно е дека на протеините им треба повеќе метаболичка енергија отколку мастите и јаглехидратите (8). Ако земеме предвид термички ефект од 25% за протеини и 2% за маснотии, тоа значи дека 100 калории од протеини на крајот ќе бидат 75 калории, додека 100 калории од маснотии ќе бидат 98 калории.
Истражувањата покажуваат дека високо протеинските диети го стимулираат метаболизмот за 80 до 100 калории на ден, во споредба со диетите со пониски протеини (9, 10). Едноставно кажано, диетите со висока содржина на протеини имаат „метаболичка предност“. Постои студија која спореди два оброка со сендвичи кои имаат ист број на калории и макронутриенти. Сепак, еден сендвич беше направен со цели зрна и сирење чедар, додека друг беше направен со рафинирани житарки и преработено сирење (11). Оние кои јаделе сендвич со цели зрна, согорувале двојно повеќе калории за да го сварат оброкот.
Заклучок: протеинските калории прават помалку маснотии од јаглехидратите или мастите, бидејќи на протеините им треба повеќе енергија за да се метаболизираат. За целосна храна потребно е да се вари повеќе енергија отколку преработената храна.
3. Протеините го намалуваат апетитот и ве трошат помалку калории
Протеините доведуваат и до намален апетит, правејќи автоматски да внесувате помалку калории. Студиите покажуваат дека протеините се убедливо најситните макроелементи (12, 13). Ако луѓето го зголемат внесот на протеини, тие почнуваат да губат телесната тежина без да бројат калории или да ги контролираат своите делови. Протеините ставаат губење на тежината на автопилотот (14, 15).
Во една студија, луѓето кои го зголемиле внесот на протеини до 30% од своите калории автоматски започнале да јадат 414 калории помалку дневно и изгубиле 4,9 кг. за 12 недели (16). Ако не сакате да „диетирате“, само навалете го метаболичкиот баланс во ваша корист, тогаш наједноставниот (и највкусниот) начин е да додадете повеќе протеини во вашата исхрана. Јасно е дека кога станува збор за метаболизам и регулирање на апетитот, калорискиот протеин не е ист со калоријата јаглехидрати или масти.
Заклучок: Зголемениот внес на протеини може да доведе до намален апетит и автоматско губење на тежината без потреба од броење калории или контрола на порција.
4. Индекс на сатурација
Храната има различни ефекти врз ситоста. Многу е полесно да се прејадува некои видови храна отколку другите. На пример, може да биде прилично лесно да јадете 500 калории (или повеќе) сладолед, додека треба да се присилите да јадете 500 калории јајца или брокула. Ова е пример за тоа како нашиот избор на храна може да има големо влијание врз вкупната количина калории што ја трошиме. Постојат многу фактори кои ја одредуваат вредноста на ситост на различна храна, која се мери на скалата наречена индекс на ситост (17).
Индексот на ситост е мерка за можноста на храната да го намали внесувањето на глад и енергија во следните неколку часа. Ако јадете храна што има низок индекс на ситост, тогаш ќе бидете гладни и ќе завршите да јадете повеќе. Ако изберете храна што има висок индекс на ситост, ќе јадете помалку и ќе изгубите тежина.
Примери на храна со висок индекс на ситост се варени компири, говедско месо, јајца, грав и овошје, додека храна со низок индекс на ситост вклучува крофни и колачи. Важно е да изберете храна што ве заситува, ова е важно за долгорочен енергетски биланс. Бидејќи калоријата од варен компир не е иста со калоријата од крофна.
Заклучок: храната има различни ефекти врз ситоста и количината на калории што на крајот ги јадеме на подоцнежните оброци. Ова се мери на скалата наречена индекс на ситост.
5. Диетите со малку јаглени хидрати доведуваат до автоматско ограничување на калориите
Од 2002 година, повеќе од 20 рандомизирани контролирани испитувања споредуваат диети со малку јаглени хидрати и малку маснотии. Студиите постојано покажуваат дека диетите со малку јаглени хидрати доведуваат до поголемо слабеење, често 2-3 пати поголемо. Една од главните причини за ова е што диетите со малку јаглени хидрати доведуваат до значително намалување на апетитот. Луѓето почнуваат да јадат помалку калории без да се обидат (18, 19).
Но, дури и кога калориите се во корелација помеѓу групите, групите со малку хидрати обично губат поголема тежина, иако статистичкото значење не е секогаш постигнато (20, 21, 22). Најважната причина за ова е веројатно дека диетите со малку јаглени хидрати предизвикуваат загуба на вода. Прекумерната надуеност има тенденција да исчезне во првата или втората недела (23). Друга причина е што диетите со малку јаглени хидрати имаат тенденција да содржат повеќе протеини отколку диетите со малку маснотии. На протеините му е потребна енергија за метаболизам, а телото користи енергија за да ги претвори протеините во гликоза (24).
Заклучок: диетите со малку јаглени хидрати постојано доведуваат до поголемо слабеење од диетите со малку маснотии, дури и кога калориите се во корелација помеѓу двете групи.
Има многу контроверзии во исхраната, а експертите не се согласуваат на многу начини. Но, една од ретките работи за кои сите се согласуваат е штетноста на рафинираните јаглехидрати. Оваа категорија вклучува додадени шеќери, како што се сахароза и сируп од пченка богат со фруктоза, како и рафинирани житни производи, како што е белиот леб. Рафинираните јаглехидрати имаат тенденција да содржат малку влакна и брзо да се варат и апсорбираат, што доведува до непосреден пораст на шеќерот во крвта. Тие имаат гликемиски индекс (ГИ), што е мерка за тоа колку брзата храна го зголемува шеќерот во крвта. Кога јадеме храна што го зголемува шеќерот во крвта брзо, таа исто така се спушта брзо и се спушта - „тобоганот за крв“. Кога ќе ни падне шеќерот во крвта, копнееме по друга закуска со висок хидрати.
Во една студија во која на луѓето им биле послужени милкшејкови кои биле идентични, освен што едниот има висок гликемиски индекс, а другиот има низок гликемиски индекс, високиот гликемиски индекс милкшејк предизвикува глад. и желби во споредба со тресење со низок гликемиски индекс (25).
Друга студија открила дека адолесцентните момчиња јаделе 81% повеќе калории за време на оброк со висок гликемиски индекс во споредба со оброк со низок гликемиски индекс (26). Значи, брзината со која калориите на јаглени хидрати влегуваат во системот може да има драматично влијание врз нивниот потенцијал, предизвикувајќи вишок потрошувачка и гоење.
Ако сте на диета со висока содржина на јаглени хидрати, важно е да изберете цели зрна, непреработени јаглехидрати, кои содржат растителни влакна. Тие можат да ја намалат стапката со која глукозата влегува во нашиот систем (27, 28).
Студиите постојано покажуваат дека луѓето кои јадат храна со висок гликемиски индекс особено имаат најголем ризик да станат дебели и дијабетичари. Бидејќи не сите јаглехидрати се создадени еднакви (29, 30).
Заклучок: рафинираните јаглехидрати доведуваат до повисоко и побрзо зголемување на шеќерот во крвта, што доведува до желби и зголемен внес на храна.
Запомни
Изворите на калории можат да имаат различни ефекти врз гладот, хормоните, потрошувачката на енергија и врз регионите на мозокот кои го контролираат внесувањето храна. Иако калориите се важни, броењето на нив не е важно за слабеење.
Во многу случаи, само менувањето на изборот на храна може да доведе до исти (или подобри) резултати како и ограничувањето на калориите.