6 совети за обука за дефинирано тело - магнет за фитнес ©
На патот до совршеното тело, правилната исхрана е секако најважната работа. Но, тоа зависи и од начинот на тренирање. Значи, по исхраната доаѓа тренинг за силата. 'Llе ви ги покажеме 8-те најважни совети за ефикасно губење на телесните масти. Со ова правите голем чекор кон вашата цел за дефинирано тело по линија на познати модели на фитнес.
1. Повеќе повторувања
Слично како и кардиоваскуларниот тренинг, високите повторувања согоруваат повеќе калории отколку комплетите со ниски повторувања. Колку е поголем бројот на повторувања, толку поблизу е тренингот за сила до кардио тренингот. Истражувачите од колеџот Јуинг во Newу erseyерси го открија ова на состанокот на Националното здружение за јачина и климатизација во 2007 година. Секако, корисни се и комплети со многу тежина и малку повторувања. Најдобро е разумно да се комбинираат двата методи на обука.
2. Голема тежина
Многу повторувања бараат согорување на калории за време на обуката. Но, само големите тежини доведуваат до зголемување на масата и раст на мускулите. Бидејќи само високите тегови го исцрпуваат капацитетот на постојните мускули и го стимулираат формирањето на нови мускулни клетки. Вашата основна метаболизам се зголемува со поголема мускулна маса. Вие согорувате калории додека спиете. Ова го докажаа истражувачи од Норвешкиот спортски универзитет во Осло. Откриле дека потрошувачката на кислород значително се зголемува после тренинг со големи тежини, што укажува на поголема базална метаболичка стапка. Значи, изградете го тренингот со вежби во кои избирате тешки тежини кои дозволуваат максимум 4-6 повторувања. На ова додадете со вежби кои користат полесни тежини за да го зголемите бројот на повторувања.
3. Бесплатни тегови наместо машини
Кога тренирате со слободни тегови, согорувате повеќе калории отколку кога тренирате на машини или на влечење јаже. Причината е што со слободните тежини насочувате повеќе мускули кои треба да преземат дополнителна работа за задржување. Повеќе активност на мускулите значи поголема потрошувачка на енергија. Меѓутоа, кога тренирате гира, проверете дали вежбате правилно, така што вашиот целен мускул ќе добие соодветен стимул за обука.
4. Скратете ги паузите
Должината на паузите помеѓу комплетите за обука ја одредува потрошувачката на калории и согорувањето на маснотиите. Повторно, истражувачите од Институтот Јуинг во Newу erseyерси го дадоа решавачкиот поим. Тие велат дека согорувањето на калориите се менува 50%, кога должината на паузите само 30 секунди наместо 1 минута износ. Ова зборува во прилог на обука на кола како форма на тренинг и како метод на согорување на маснотии. Обука на кола затоа што по сетот можете да продолжите со друга мускулна група.
5. Експлозивно движење и извршување на вежби
Ако експлозивно ги правите повторувањата наместо полека и на контролиран начин, согорувате повеќе маснотии. Ова го откриле истражувачите од Државниот универзитет Бол во Индијана. Според нејзиното мислење, брзите мускулни клетки трошат повеќе енергија отколку бавните и затоа согоруваат повеќе енергија за време на вежбање. Затоа, обидете се да тренирате со помала тежина и експлозивно брзи движења за важни вежби, особено преси за клупи, преси за нозе и редови со тегови. Изберете тежина што е околу 40% од вашата максимална тежина. Осигурете се да направите темелно загревање и чисто вежбање за да не се повредите.
6. Негативни повторувања
Хормоните за раст се меѓу најмоќните хормони во телото. Тие имаат способност да согоруваат маснотии и да го запрат процесот на стареење. Хормоните за раст се активираат со негативни повторувања. Во неодамна објавената студија, научниците јасно го покажаа ова. Тие ги ставија спортистите на негативни повторувања и открија дека нивото на хормонот за раст е 40 пати поголемо отколку кога започнаа да тренираат. Како правиш негативни повторувања? Изберете тежина што е до 20% над вашата максимална тежина по вежба. Земете партнер за обука како помошник кој ќе ја крене тежината заедно со вас на почетната позиција. Потоа сами ја преземате тежината и внимателно ја спуштате.
Заклучок
Начинот на кој вежбате со сила ја одредува количината на согорување на маснотиите. Следете ги овие 6 совети и разумно вметнете ги во тренингот. Осигурете се да направите добро загревање и правилно извршување на вежбите, особено со „ризични“ стратегии како експлозивните повторувања. Ако истовремено ги следите нашите совети за исхрана, ќе се приближувате сè поблиску до вашиот идеал за совршено дефинирано тело. Вие не треба да заборавите на кардио тренинг. Но, повеќе за тоа следниот пат.