6 вежби за тонирани раце
Повторувајте ги овие вежби неколку пати неделно и ќе откриете дека резултатите се појавуваат брзо. Научете ги овие тонирани вежби за раце кои лесно можете да ги правите дома!
Вежби за женски раце: како да се одржувате во форма
Вежбите со тонирана рака работат кога се изведуваат редовно. Ако сакате да ги тонизирате мускулите на рацете и да чувствувате дека имате сила во нив, мора да ги правите овие вежби неколку пати неделно.
Вежба бр. 1
Од седечката положба, телото е поместено напред и останува на потпорот во рацете.
Подигнете го и спуштете го торзото, внимавајте грбот да биде исправен, а нозете свиткани да формираат агол од 90 степени. На овој начин ќе ги работите рацете со своја тежина, без потреба од други додатоци. Изведете 10-15 повторувања, по што може да вклучите комплет склекови со спуштени колена ако сеуште немате сила во рацете.
Вежба бр. 2
По земањето на тегови, раширете ги нозете одделно на колковите, кренете ги рацете на 90 степени, така што тие се на ниво на рамото.
Свиткајте ги рацете кон ушите, бидете сигурни дека рацете не одат надолу, туку остануваат на ниво на рамото, по што полека се доведуваат до почетната позиција.
Изведете 10-15 повторувања.
Вежба бр. 3
Користете поголема тежина за да ја држите со двете раце. Од исправена положба, кренете ги рацете над главата и држете ги гира со двете раце. Свиткајте ги рацете зад грб, бидете многу внимателни да не ги оддалечувате лактите од ушите за да ја направите вежбата ефикасна. Изведете 10-15 повторувања.
Вежба бр. 4
Од рамната положба со тегови во рацете, се прави плови.
Вратете се во почетната позиција и свиткајте го десниот лакт на 90 степени, држејќи ја тежината близу до телото. Донесете ја гира на подот и повторете ја вежбата со другата рака.
Потешка вежба: од рамната положба продолжете ја десната рака на грбот, вратете се на земјата и повторете го движењето со другата рака.
Вежба бр. 5
Стои исправено, нозете одделени на рамената, колената благо свиткани, торзото свиткано напред, гледајќи напред свиткајте ги лактите и држете ги рацете со тегови. Донесете ги рацете назад целосно испружени и вратете се на почетната позиција. Изведете 10-15 повторувања.
Вежба бр. 6
За да вклучите вежба на табла во вашата рутина, не ви треба ништо посебно, како што е опрема или разни помагала. Еве ги чекорите што треба да ги следите за стандардна вежба од штица или табла:
1. Започнете од лебдечката позиција, со нозете разделени без да ја преминете линијата на колкот.
2. Свиткајте ги рацете така што лактите ќе стигнат до земјата, а телесната тежина ќе биде повеќе поддржана од лактите.
3. Ставете ги дланките заедно.
4. Торзото и грбот секогаш треба да бидат во права линија, а стомакот треба да се одржува напнат во текот на целата вежба.
5. Одржувајте го ова држење колку што можете подолго, почнувајќи од 50 секунди до 2-3 минути.
За да го продолжите времето за одржување на правилното држење на телото, се препорачува да ја правите оваа вежба секој ден, обидувајќи се постепено да го зголемувате одржувањето на држењето на телото. Значи, во одреден момент за да работите уште повеќе со мускулите, ќе можете да го одржувате држењето на телото додека кревате едната нога или едната рака, без воопшто да го напуштите торзото или да се повлечете. Или, повеќе, држете ги рацете исправени за време на држењето на телото, а нозете подигнати на стол/шипка.