6 вежби за зголемување на мускулната маса во рацете - Виктор Дијаконеску

Обука за почетници за квадрицепс

Зошто ви требаат јаглехидрати во вашата исхрана

6 вежби за зголемување на мускулната маса во рацете

Ако сакате мускулно развиени, силни и дефинирани раце со кои можете да се гордеете, тогаш ќе сакате да ги направите овие вежби и тренинзи.

Ако сте како повеќето момци и, признајте го, како мене ... сте се стекнале со фитнес за да градите големи раце и големи гради.

Ако не го обучите остатокот од вашето тело, како вашите раце, тогаш нема да бидете успешни како кога трениравте сè подеднакво.

Вашето тело е машина и мора да одржувате сè исто за да работи ефикасно. Треба да ги погодите градите, делтоидите, грбот, стомакот и нозете. Обучете ги исто како да сте имале подготвени раце.

Резултатите зависат од една личност до друга. Има многу волумен, но затоа ќе го правите тоа само четири недели. Повеќе од тоа ќе биде прекумерна обука.

Направете го ова само еднаш неделно. Знам дека е примамливо, но не го стори тоа повеќе од еднаш неделно за четири недели.

Флексија на права лента

Со рацете на ниво на рамото, тој фаќа гира со дланките свртени нагоре. Застанете исправени со рамената исправени и нозете одделени на ниво на рамото.
Оставете гира да висат со раширени раце. Без да ве оставам на грб и/или без да ја балансирате тежината, свиткајте ја шипката кон градите. Држете ги лактите фиксирани и блиску до телото.
Донесете ја тежината што е можно повеќе и склучете бицепс. Малку намалете ја тежината спротивставувајќи се на спуштањето додека рацете не бидат скоро исправени. Повторете.

Makeе направите 4 комплети:

Првиот сет ќе биде 10 претставници.
Вториот сет ќе биде 8 претставници.
Третото од 6 претставници.
Капка постави и оди до истоштеност
Јас ослабувам, и повторно сум истоштена и губам тежина уште еднаш и повторно одиме кон истоштеност.

Се турка од кревет со тесен зафат на трицепс

Од лежечката положба на клупата, фатете ја шипката на ниво на рамото, така што при спуштање на подлактиците да бидат нормално на земјата.
Вдишете, спуштете ја шипката до пределот на градниот кош држејќи ги лактите близу до телото, издишете, притиснете ја шипката додека не се испружат рацете совршено.
За време на вежбата, грбот и карлицата треба да се залепат на клупата.
При спуштање, шипката не смее да ги допира градите, таа мора да достигне неколку см близу до градите.

Makeе направите 4 комплети:

Првиот сет ќе биде 10 претставници.
Вториот сет ќе биде 8 претставници.
Третото од 6 претставници.
Капка постави и оди до истоштеност
Слабеам, и повторно сум истоштена и губам тежина уште еднаш и повторно одиме кон истоштеност.

Бицепс флексија со Z лента

Застанете исправено додека држите Z-шипка; фатете ја шипката така што вашите раце се на ниво на рамото (закривени глави однадвор). Позицијата на дланките ќе биде напред и малку внесена внатре, поради формата на шипката. Држете ги лактите близу до трупот. Ова ќе биде почетна позиција.
Додека ги држите рацете фиксирани до вашето тело, свиткајте ги лактите додека ги затегнувате бицепсите. Поместете ги само подлактиците, а не остатокот од раката.Продолжете да кревате тегови сè додека бицепсот не се собере целосно и шипката не е на ниво на рамото. Задржете секунда и затегнете ги бицепсите.

Спуштете ја шипката малку, контролирана, во почетната позиција. Не ја пуштај само, возеј ја надолу.

Повторете.

Makeе направите 4 комплети:

Првиот сет ќе биде 10 претставници.
Вториот сет ќе биде 8 претставници.
Третото од 6 претставници.
Капка постави и оди до истоштеност
Слабеам, и повторно сум истоштена и губам тежина уште еднаш и повторно одиме кон истоштеност.

Екстензии на трицепс со гира над главата

Изберете ја посакуваната гира и поставете се пред огледало; седнете на клупа, држете го грбот исправен и гледајте напред и подигнете гира со двете раце над главата;
Зафатот на гирата не е нормален, но мора да се зафати помеѓу палецот и показалецот и да се држи од една од топчињата (или дискови, во зависност од типот на употребена гира); во основа, положбата на гирата е вертикална, а вие ќе ги направите рацете пречка за да не излезе гирата од вашите раце; ќе ја забележите точно позицијата во која треба да ја држите гирата во видео-датотеката;
Држете го грбот исправен и гледајте напред, во огледало, за да можете да ги поправите сите грешки во извршувањето; рацете мора да бидат совршено испружени, но малку оставени зад себе; ова е почетна позиција;
Додека вдишувате, спуштете ја гирата зад главата додека не се формира агол од 90 степени помеѓу надлактиците и подлактиците;
Држете ја последната позиција за 1 секунда, а потоа, при вдишување, притиснете ја тежината нагоре цврсто, користејќи ги само трицепсите, сè додека не ја достигнете почетната позиција;
Повторете.

Makeе направите 4 комплети:

Првиот сет ќе биде 10 претставници.
Вториот сет ќе биде 8 претставници.
Третото од 6 претставници.
Капка постави и оди до истоштеност
Слабеам, и повторно сум истоштена и губам тежина уште еднаш и повторно одиме кон истоштеност.

Чекан се наведнува со стоечки тегови

Застанете додека ги држите посакуваните тегови во двете раце; внатрешноста на дланката треба да биде насочена кон бутот и треба да ја одржува оваа позиција во текот на целата вежба;
Рацете треба да бидат исправени, паралелни со трупот; нозете треба да бидат малку разделени (скоро ширина на рамената); ова е почетна позиција;
Како што издишувате, свиткајте ја подлактицата и доведете ја гирата до рамото; не ја поместувајте надлактицата; застанете кога скоро ќе го допрете рамото со гира; ова е последната позиција;
Повторете.

Makeе направите 4 комплети:

Првиот сет ќе биде 10 претставници. на раката.
Вториот сет ќе биде 8 претставници. на раката.
Третото од 6 претставници. на раката.
Капка постави и оди до истоштеност
Слабеам, и повторно сум истоштена и губам тежина уште еднаш и повторно одиме кон истоштеност.

Надградби на макара со јаже

Монтирајте ја макарата нагоре и закачете го додатокот со јажето. Држете го јажето со неутрален зафат (дланките се свртени едни кон други).
Стои со грбот исправен и торзото малку навалено напред од колкот, доведете ги надлактиците до телото така што да бидат нормални на подот. Подлактицата треба да биде свртена кон макарата додека го држите јажето со неутрален зафат. Ова е почетна позиција.
Користете ги трицепсите, спуштете го јажето додека го приближувате секој крај на рабовите на бутот. На крајот на движењето, рацете се целосно испружени и нормални на подот. Горните раце треба да останат фиксирани во текот на целото движење, треба да се движат само подлактиците. Издишете додека го правите овој потег.
Откако ја задржавте позицијата неколку моменти, полека вратете го јажето на почетната позиција. вдишете додека го изведувате овој чекор.
Повторувајте сè додека не го достигнете посакуваниот број повторувања.
Во оваа вежба ќе направиме 2 сета од 20 повторувања со една минутна пауза помеѓу сериите.