6 вообичаени митови за ниските хидрати
Диетата со малку јаглени хидрати нуди бројни предности и ужива во зголемената популарност во последниве години. За жал, постојат многу дезинформации и митови за диетата со ниски хидрати на оваа тема. Тобијас Фенд го објаснува ова во овој пост за гости.
Диетите со малку јаглени хидрати тврдат дека ограничувањето на јаглехидратите е оптимална диета и дека има само придобивки. Други, пак, веруваат дека ниските јаглехидрати се само „мода“ и дека ниските јаглехидрати, со поголем внес на протеини и маснотии, не можат да бидат здрави. [Забелешка Дејвид: Строго кажано, Тобијас не зборува само за малку јаглени хидрати, туку и за она што сега се нарекува малку јаглени хидрати, маснотии.]
Сепак, повеќето од овие негативни изјави и тврдења за ниски хидрати се целосно лажни и можат да бидат побиени со научни студии.
Значи, во овој пост, ќе ги разгледаме 6-те најчести митови за диетата со малку хидрати и ќе ви покажам зошто овие тврдења се сосема погрешни. [Забелешка Дејвид: Јас сам ги ставам наводниците за терминот диета и претпоставувам дека се согласувам со Тобијас дека диетата не треба да се сфаќа тука во класична смисла (нешто што првенствено има врска со брзо слабеење), но како вистинска исхрана (т.е. начин на долгорочна исхрана).]
Мит број 1) Диетата со малку јаглени хидрати е опасна затоа што ги елиминира „целите групи на храна“
Постојано ни кажуваат колку е важна „урамнотежената исхрана“ и дека не треба да ги исклучуваме „целите групи на храна“ од нашата исхрана. Со други зборови, основната порака на овој мит за ниски јаглени хидрати е дека диетата со малку јаглени хидрати не е здрава бидејќи има тенденција да ги намали сите јадења од жито.
Во препораката на германското друштво за исхрана се наведува дека „здравата“ диета треба да вклучува и производи од цели зрна.
Па, всушност, има неколку проблеми со оваа препорака:
- Повеќето луѓе не јадат вистински цели зрна. Наместо тоа, тие прибегнуваат кон високо обработена храна и високо обработени (рафинирани) јаглехидрати од леб, пица и тестенини.
- Сите хранливи материи што ги наоѓаме во вистински производи од цели зрна може да се консумираат и преку овошје и зеленчук.
- Што се однесува до првата точка, рафинираните јаглехидрати се поврзани со зголемен ризик од скоро секоја хронична болест. Студиите покажуваат дека постои тесна поврзаност со потрошувачката на рафинирани јаглехидрати и дијабетес тип 2, рак, Алцхајмерова болест и кардиоваскуларни болести (види студии на крајот од овој пост: 1, 2, 3, 4).
Во споредба со конвенционалната диета, овие рафинирани јаглехидрати, штетни за здравјето, ги заменуваме со друга храна на диета со ниски хидрати. Сите хранливи материи што се наоѓаат во житните производи честопати се наоѓаат во далеку поголеми количини во овошјето и зеленчукот со малку јаглени хидрати.
Заклучок: Во споредба со просечната западна диета, диетата со малку јаглени хидрати содржи многу помалку нездрави, рафинирани јаглехидрати. Покрај тоа, сите хранливи материи достапни во житарките се исто така достапни во овошјето и зеленчукот.
Мит # 2) Диетата со малку јаглени хидрати доведува до недостаток на витамини и минерали
Аргументот дека нискиот внес на јаглени хидрати доведува до недостаток на хранливи материи доаѓа од избегнување на зрна и скробни јаглехидрати на диета со ниски хидрати.
Како што споменавме погоре, овие намирници што содржат жито не даваат никакви посебни хранливи материи што не можеме да ги добиеме од друга храна.
Вистината е дека недостатоци на витамини и минерали можат да се појават во сите диети, без разлика дали се малку хидрати, вегани, палео, малку маснотии или која било друга диета.
Густината на хранливите материи зависи од целокупниот контекст на исхраната и од тоа каква храна јадеме дневно.
Дали јадете главно готови производи и преработена храна, без зелена салата и зеленчук?
Па, тоа всушност може да биде проблематично.
И обратно, диетата со малку јаглени хидрати со цела храна како месо, риба, ореви, зеленчук и овошје е несомнено многу хранлива.
Еве еден пример што покажува дека диетата со малку хидрати е многу богата со хранливи материи и витамини:
- Омлет направен од 4 јајца, сирење и кромид
- 1 лажица путер во кафето
- 150 гр филе лосос со салата
- 20 маслинки
- 80 гр боровинки
- 200 гр бифтек од говедско месо
- 30 гр спанаќ
- 1 жолта пиперка
Ова примерен план за јадење со малку јаглени хидрати има само 1.647 калории, така што, во зависност од полот и енергетските побарувања, постои веројатност да има малку слободен простор за дополнителни калории и храна.
Овие оброци земени заедно се исто така неверојатно богати со витамини и минерали, како што покажува оваа дистрибуција на хранливи материи:
- Јаглехидрати: 42,3 гр
- Протеин: 119 гр
- Маснотии: 111 гр
- заситени масти: 36 гр
- мононезаситени масни киселини: 14 гр
- полинезаситени масни киселини: 51 гр
[Забелешка Дејвид: RDA се залага за препорачана дневна сума]
- Витамин А: 21607 IU (432% RDA)
- Витамин Ц: 379 мг (631% РДА)
- Витамин Д: 75 IU (19% RDA)
- Витамин Е: 9,6 mg (48% RDA)
- Витамин К: 916 мг (1145% РДА)
- Тиамин: 0,8 mg (54% RDA)
- Рибофлавин: 2,8 mg (165% RDA)
- Витамин Б6: 2,4 мг (122% РДА)
- Фолна киселина: 463 mcg (116% RDA)
- Витамин Б12: 32,7 mcg (546% RDA)
- Калциум: 717 mg (72% RDA)
- Ironелезо: 20,5 mg (114% RDA)
- Магнезиум: 403 mg (101% RDA)
- Калиум: 2861 mg (82% RDA)
- Сол: 2092 мг (87% РДА)
- Цинк: 14,4 mg (96% RDA)
Сега моето прашање: дали можете да ја добиете истата густина на хранливи материи во 1.647 калории со јадење житарици, пица и тестенини?
Можно е, но би било многу потешко отколку оброците со диета со ниски хидрати споменати погоре.
Заклучок: Диета со малку јаглехидрати богата со свежа храна и целосна храна, како што се месо, јајца, млечни производи, зеленчук и овошје, ги прави недостатоци на хранливи материи малку веројатно.
Мит # 3) Диетата со малку јаглени хидрати, богата со заситени масти, предизвикува запушување на артериите и срцеви заболувања
Идејата дека внесувањето маснотии преку диета „заглавува“ сè е чиста псевдонаука.
Често се тврди дека диетата со малку јаглени хидрати го зголемува ризикот од срцеви заболувања затоа што содржи поголеми нивоа на заситени масти.
Но, дали заситените масти навистина се толку лоши?
Во текот на изминатите неколку децении, студија по студија го побиваше овој мит и покажа дека заситените масти го прават тоа никој имаат штетни ефекти врз ризикот од срцеви заболувања (5, 6, 7).
Да бидеме многу јасни, заситените масти во храната не се непријател. Вистинскиот проблем и причина за многу болести се рафинирани јаглехидрати, шеќери и транс масти.
Различни студии покажаа дека диетата со малку јаглени хидрати всушност ги подобрува нашите вкупни нивоа на холестерол (8, 9).
- Во овие студии, покажано е дека диетата со малку јаглени хидрати доведува до значително зголемување на таканаречениот „добар“ ХДЛ холестерол,
- а се покажа дека диетата со ниски хидрати го подобрува нивото на триглицерид.
Вистинскиот сооднос на триглицериди и ХДЛ холестерол е поврзан со помал ризик од срцеви заболувања. Високите триглицериди и ниските нивоа на ХДЛ холестерол се лоши, додека ниските триглицериди и високите нивоа на ХДЛ треба да бидат целта.
Покрај тоа, докажано е дека диетата со малку јаглехидрати го намалува нивото на шеќер и инсулин во крвта и го намалува крвниот притисок.
Заклучок: Наспроти верувањето дека диетата со малку јаглени хидрати е опасна или нездрава, таа всушност ги подобрува повеќето ризични фактори за кардиоваскуларни болести.
Мит # 4) На мозокот му требаат најмалку 130g јаглени хидрати на ден
Го слушате овој мит повторно и повторно. „На луѓето им требаат јаглехидрати за да функционираат!
Вкусно слабеење со вкусни рецепти - без сметање на калории!
Некои луѓе тврдат дека нашиот мозок не може да функционира без соодветно снабдување со глукоза од јаглени хидрати преку диета.
Број што се споменува повторно и повторно е 130 g јаглени хидрати на ден како апсолутен минимум.
Ако јадеме помалку од 130g јаглени хидрати на ден, вели заедничкиот мит, не би имале доволно гликоза во организмот за да ја одржиме нормалната функција на мозокот.
Но, дали е тоа вистина? Се разбира не!
Овој мит за ниски хидрати целосно го игнорира процесот на Глуконеогенеза, метаболички процес кој ги претвора протеините и мастите од масните складишта во гликоза.
Мозокот дури може оптимално да се прилагоди на диета без јаглени хидрати. Најдобар пример е кетогената диета која не троши повеќе од 20-30 гр јаглехидрати на ден.
Ако внесот на јаглени хидрати е многу мал, црниот дроб ќе користи аминокиселини за производство на гликоза, познати како кетони, за да обезбеди извор на енергија за мозокот и клетките.
Нашиот мозок може да работи со две форми на енергија. Првата од нив е гликоза, која се метаболизира од јаглени хидрати и таканаречени кетонски тела (кетони), кои се произведуваат во црниот дроб од маснотии.
Нашите тела и мозоци можат да ги изгорат овие кетони за гориво, а студиите покажуваат дека овие кетонски тела можат да бидат корисни за здравјето на мозокот. Особено, тие се чини дека се корисни за третман на разни мозочни заболувања, како што се епилепсија и одредени тумори на мозок.
Некои студии дури покажуваат дека нашите мозочни клетки можат да работат поефикасно кога кетоните се користат за енергија наместо гликоза (10).
Заклучок: Митот дека треба да јадеме најмалку 130g јаглени хидрати на ден е еден од најголемите митови со ниски хидрати. Иако може да се појави мала „мозочна магла“ кога се префрлате на диета со малку јаглени хидрати (овие симптоми обично исчезнуваат по неколку дена кога телото се адаптирало), човечкиот мозок може да функционира совршено со мал внес на јаглехидрати, па дури и да има корист од тоа. [Забелешка Дејвид: Се препорачува да консумирате малку повеќе сол на првиот ден, околу мала нотка.]
Мит # 5) Состојбата на кетоза е нездрава
За жал, не е невообичаено медиумите, па дури и нутриционистите да тврдат дека диетата со малку јаглени хидрати е „опасна“.
Честа причина за овој мит е тоа што диетите со ниски хидрати може да предизвикаат кетоацидоза. Ова секако е тотална глупост!
Кетозата не е иста како кетоацидозата. Постои ризик од конфузија помеѓу овие термини - и постои голема разлика помеѓу кетоацидозата и диеталната кетоза што се јавува при диета со ниски хидрати.
Кетозата е целосно природна метаболичка состојба во која телото согорува маснотии (кетони) за енергија кога е достапна многу малку гликоза (од диета со многу малку јаглехидрати или кога посте).
Дијабетична кетоацидоза се јавува кога нивото на кетонски тела во крвта кај дијабетичарите станува претерано високо. Кетоацидозата е итна медицинска помош и водечки убиец кај млади возрасни лица со дијабетес тип 1.
Сепак, кетоацидозата не се развива на ист начин кај здрави луѓе. Телото има итен систем кој открива кога нивото на кетон во крвта станува превисоко и ослободува мала количина на инсулин. Ова ослободување на инсулин го намалува нивото на кетони во крвта.
Заклучок: Кетоацидозата е сериозна компликација на дијабетесот и е многу различна од храната кетоза, што е нормална метаболичка состојба во екстремна диета со малку хидрати или кетогена диета.
Мит # 6) Диетата со малку јаглени хидрати го зголемува холестеролот
За жал, по неколку децении препорака за ограничување на потрошувачката на јајца, некои луѓе сè уште имаат голем страв од холестерол.
Некои вегани дури тврдат дека јадењето пилешко јајце „е лошо како пушењето“.
На крајот на краиштата, нивото на диетален холестерол во нашата храна е многу различно од плазма холестеролот во крвта.
Прво, нашиот црн дроб произведува околу 1-2 грама холестерол на ден. Треба да внесеме малку диетален холестерол преку храна, црниот дроб ќе произведе малку помалку.
Холестеролот не е причина за загриженост, а најновите нутриционистички упатства на германското друштво за исхрана го потврдуваат ова. Упатствата наведуваат дека холестеролот „повеќе не предизвикува хранливи материи загрижени поради прекумерната потрошувачка“.
Покрај тоа, повеќето јадења богати со холестерол содржат важни хранливи состојки како витамин Д и холин.
Јајцата, црниот дроб и морските плодови се едни од најхранливите намирници во светот - и сите тие се богати со холестерол.
Оваа храна, која често се јаде дури и со малку јаглени хидрати, е многу здрава и добра за вас.
Заклучок: Диетата со малку јаглени хидрати може да има висок холестерол во зависност од изборот на храна. Но, како и да е, холестеролот во исхраната има мал ефект врз вкупниот холестерол во организмот.
Заклучок
Тоа беа најчестите митови со ниски хидрати. Се надевам дека сега ги гледате овие аргументи од нова, научно-базирана перспектива.
Диетата со малку хидрати може да има моќни здравствени придобивки. Ниските хидрати се особено ефикасни кај луѓе со дебелина, метаболички нарушувања и дијабетес тип 2.
Иако има многу придобивки од диетата со малку јаглени хидрати, таа не е подеднакво погодна за сите луѓе. Најчестите митови со ниски хидрати кои постојано се појавуваат главно се засноваат на застарена наука, која сега е лесно да се побие.
Диетата со малку јаглени хидрати всушност може да биде многу густа со хранливи состојки и да го зајакнува здравјето, под услов да се направи правилно и да се состои од свежа, необработена храна.