6 врвни додатоци за раст на мускулите
Ако вежбате постојано, сакате да го извлечете максимумот од нив, нели? Важна придобивка од обуката е зголемувањето на мускул и на сила. Вежбите го прават вашиот секојдневен живот подобар и ви помага да стигнете таму каде што сакате да бидете.
Треба да се исполнат три главни цели за да се зголеми растот на мускулната маса: поголем внес на калории во споредба со потрошените калории, поголем внес на протеини, во однос на протеините, што се користи во организмот за време на телесните процеси и програма. тренинг, за кој се потребни вашите мускули.
Дури и ако ги исполнувате сите овие критериуми без да земате додатоци во исхраната, треба да знаете дека одредени додатоци можат да ви помогнат полесно да ги постигнете своите цели.
6 додатоци во исхраната наведени подолу, можат да ви помогнат да добиете поголема мускулна маса со вашата програма за вежбање.
Резиме: Креатинот е веројатно еден од најдобрите додатоци за раст на мускулите. Многу студии веќе потврдија дека може да придонесе за раст на мускулите.
Додатоци на база на протеини
Резиме: Соодветниот внес на протеини е неопходен за раст на мускулната маса. Меѓутоа, ако имате високо протеинска диета, земањето додаток на протеини не е потребно.
Резиме: Профилите се висококалорични производи, специјално развиени за да ви помогнат да управувате со повеќе калории и протеини. Сепак, гејнерите се препорачуваат само ако ви е тешко да го добиете внесот на калории од храна.
Бета-аланинот е аминокиселина која го намалува заморот и може да ги зголеми перформансите на тренингот. Покрај тоа, Бета-Аланин може да помогне во зголемување на мускулната маса ако следите програма за тренингот.Студија покажа дека земањето 4 грама Бета-Аланин на ден во период од осум недели резултирало во зголемување на мускулната маса без дебели, многу повисоки во споредба со плацебо теми, во учеснички борачи и фудбалери. Друга студија покажа дека земање додаток на бета-аланин за шест недели на тренинг со висок интензитет (ХИИТ) во мускулна маса, без внес на маснотии, околу 0,45 кг повеќе отколку во плацебо групата. Иако се потребни повеќе истражувања во врска со бета-аланинот и растот на мускулите, овој додаток сепак може значително да придонесе за раст на мускулната маса кога се комбинира со програма за вежбање.
Резиме: Бета-аланинот е аминокиселина која ги подобрува перформансите на тренингот. Некои истражувања дури укажуваат на тоа дека бета-аланинот ја зголемува мускулната маса како одговор на тренингот, но секако потребни се повеќе студии во врска со ова.
5. Аминокиселини со разгранет ланец (BCAA)
Аминокиселините со разгранет ланец (BCAA) се состојат од три индивидуални аминокиселини: леуцин, изолеуцин и валин. Тие се наоѓаат во повеќето извори на протеини, особено во оние од животинско потекло, како што се месото, јајцата, млечните производи и рибата.АЦИА аминокиселините се неопходни за раст на мускулната маса и сочинуваат околу 14% од мускулните аминокиселини. Конзумираме БЦАА од храна секој ден, но исто така е многу модерно да се земаат БЦАА како додаток во исхраната.Истражувањата покажаа дека БЦАА ја зголемуваат и одржуваат мускулната маса во споредба со плацебо. Други истражувања покажаа, сепак, дека BCAA не предизвикува многу голема мускулна добивка кај оние кои следат програма за обука. Исто така е многу можно додатоците на BCAA да ви донесат придобивки во однос на растот на мускулната маса, само ако немате значителен внес на квалитетни протеини во вашата исхрана. Иако тие можат да бидат корисни ако вашата исхрана е несоодветна, потребни се повеќе информации пред да се препорачаат додатоци базирани на BCAA како додатоци за раст на мускулите.
Резиме: Аминокиселините со разгранет ланец BCAA се важни за раст на мускулната маса. Ги има во разни намирници, а сè уште е нејасно дали земањето како додаток е корисно кога веќе конзумирате доволно протеини.
Бета-хидроксибета-метилбутират (HMB) е молекула што се произведува кога телото ја обработува аминокиселината леуцин. HMB е одговорен за некои корисни ефекти на протеините и леуцинот во исхраната. Може да биде особено важно за намалување на деградацијата на мускулните протеини. Додека HMB се произведува природно од вашето тело, земањето како додаток ќе ви овозможи да тренирате на повисоко ниво, носејќи им придобивки од мускулите. Неколку студии на возрасни кои не тренираат, покажаа дека земање 3-6 грама HMB на ден може да ги подобри придобивките во мускулната маса без маснотии како резултат на тренинг со тежина. Сепак, други студии покажаа дека слични дози на HMB веројатно нема да бидат ефикасни во зголемувањето на мускулната маса кај возрасните со искуство во тренинг со тегови. Ова значи дека HMB е најефикасен за оние кои вежбаат или го зголемуваат интензитетот на обука.
Резиме: HMB може да помогне во зголемување на мускулната маса кај оние кои започнуваат програма за обука со тежина, но се чини дека е помалку ефикасна за оние со искуство во обука.
Неколку други додатоци тврдат дека развиваат мускулна маса. Овие би биле конјугирана линолеинска киселина, стимуланси на тестостерон, глутамин и карнитин. Сепак, доказите сè уште се прилично поделени и нејасни.
- Конјугирана линолеинска киселина (CLA): CLA се однесува на група на омега-6 масни киселини кои имаат неколку ефекти врз телото. Студиите за CLA за раст на мускулите дадоа повеќе резултати, но не е јасно дали е корисно.
- Стимуланси на тестостерон: Додатоци на храна кои го стимулираат производството на тестостерон вклучуваат: Д-аспарагинска киселина, трибулус терестрис, тилчец, ДХЕА и ашваганда. Можно е овие соединенија да имаат придобивки само на оние со ниско ниво на тестостерон.
- Глутамин и карнитин: Тие веројатно не се ефикасни за зголемување на мускулната маса кај физички активни млади или средовечни луѓе. Сепак, студиите покажаа дека додатоците на карнитин може да имаат некои придобивки за мускулната маса кај постарите лица.
Резиме: Многу видови на додатоци тврдат дека помагаат во градењето на мускулната маса, но има многу малку податоци што покажуваат дека тие се ефикасни за здрави и активни луѓе.