6 здрави намирници кои содржат пребиотици и кои можете да ги вклучите во тајните на дневната исхрана
Во последно време веројатно сте чуле секакви информации за пробиотиците. Но, зошто постои ненадеен интерес за овие ситни микроорганизми? Специјално истражување сугерира дека редовната потрошувачка на пробиотици може да помогне на следниве начини: подобрување на имунолошката функција, помал ризик од цревни инфекции, регулирање на алергиски реакции, подобрување на варењето на храната, па дури и вршење позитивно влијание врз нервните функции на мозокот и регулирање на телесната тежина.
Храната што ја јадете може да помогне во промовирање на развој на штетни или корисни бактерии во дебелото црево.
Препорачливо е да јадете правилна храна, што може редовно да ви обезбедува пробиотици во вашата исхрана.
Друг начин да се помогне во промовирање на раст на пробиотици во дебелото црево е да се јаде храна што се смета за храна со пребиотици.
Пребиотиците дејствуваат како храна за пробиотици во дебелото црево и можат да помогнат да се стимулира развојот и функцијата на пробиотиците.
Пребиотички извори на храна доаѓаат главно од еден вид јаглени хидрати наречени олигосахариди, кои не се апсорбираат на ист начин како и другите јаглехидрати во тенкото црево.
Овие јаглехидрати одат во дебелото црево, каде што можат да се распаднат од пробиотски микроорганизми.
Добивањето пребиотична храна дневно во вашата исхрана може да помогне да се поттикне развојот на добри бактерии во дебелото црево, па дури и да помогне да се намали ризикот од карцином на дебелото црево.
Една статија од 2002 година откри дека инулин од корен на цикорија може да помогне во намалување на ризикот од карцином на дебелото црево кај луѓето, врз основа на откритијата од студии на клетки и животни.
Потрошувачката на пребиотичка храна може лесно да се интегрира во вашата дневна исхрана, а изворите на пребиотичка храна нудат многу други нутритивни придобивки, бидејќи повеќето извори се овошје и зеленчук.
Еве некои од најдобрите извори на пребиотичка храна во кои можете безбедно да уживате секој ден.
# 1 - корен на цикорија
Коренот на цикоријата најчесто се користи како додаток или како замена за кафе. Коренот на цикоријата е веројатно најчестиот извор на пребиотици бидејќи е богат со инулин.
Инулинот е вид на олигосахарид што може да се извлече од коренот на цикорија и да се додаде во друга храна.
Ако спакуваната храна се претвори во извор на пребиотици, веројатно има инулин или корен на цикорија на списокот на состојки.
Инулин може да се додаде на пробиотици или други дигестивни додатоци на здравјето. Сепак, добивањето инулин од природни извори на храна може да обезбеди дополнителни здравствени придобивки кои не се наоѓаат во додатоците.
Исто така, имајте на ум дека земањето високи дози на инулин може да предизвика одредени стомачни состојби.
# 2 - Аспарагус
Кога станува збор за добивање пребиотици од вашата диета, суровиот или малку варен зеленчук може да биде добар извор.
Аспарагусот, особено, може да биде добар избор за добивање извор на пребиотици во исхраната, бидејќи е извор на инулин.
Избегнувајте готвење на аспарагусот додека не омекне; наместо тоа, испарете го на кратко време или испржете го во тава за да ги зачувате повеќето придобивки од исхраната.
# 3 - банани
Бананите се извор на многу хранливи материи, вклучувајќи: антиоксиданти, калиум и растителни влакна.
Ако јадете банани кои сè уште не се зрели, додадете пребиотици на списокот на хранливи материи што ги содржат.
Светло зелените банани имаат различен состав на јаглени хидрати во споредба со зрелите банани.
Како што зреат бананите, скробот во нив се распаѓа. Ако барате лесен и пренослив извор на пребиотици, додадете малку банани во вашата исхрана кои сè уште не се зрели.
# 4 - Кромид, праз и лук
Покрај додавање на нова димензија на вкус, додавање на повеќе кромид, праз и лук во вашата исхрана, може да обезбеди дополнителен извор на пребиотици за организмот.
Додадете суров лук во сосови и песто. Додадете повеќе кромид и праз во супи, омлети, помфрит и други вкусни јадења.
Дури и ако сте веќе навикнати да јадете оваа храна, обидете се да најдете повеќе начини како да ги внесете во вашата исхрана.
Ако во исхраната не додавате сиров кромид или лук во вашата исхрана, наместо тоа, можете да се одлучите за сушен лук или варен кромид.
Овие форми се исто така извор на пребиотици.
# 5 - Артишок од Ерусалим
Артишок од Ерусалим е еден од најдобрите извори на инулин.
Артишок од Ерусалим може да се ужива варен или излупен и да се јаде како таков, суров.
Артишокот од Ерусалим е исто така извор на железо; порција од 100 грама обезбедува околу 18% од препорачаната дневна доза на железо.
Имајте на ум дека ако консумирате голема количина артишок од Ерусалим, подоцна може да почувствувате стомачни тегоби. Голтањето на висока доза на инулин кај некои луѓе може да предизвика надуеност, грчеви или гасови.
Постепено додавајте артишок од Ерусалим во вашата исхрана, како и други извори на инулин.
# 6 - icикама
Како артишокот од Ерусалим, џикамата не е баш обичен и вообичаен зеленчук. Сепак, додавањето на овој зеленчук во вашата исхрана може да биде дополнителен извор на пребиотици, витамин Ц и растителни влакна.
Icикама е корен зеленчук што може да се нарече и мексикански јамско зрно или мексиканска репка.
За да уживате во џикама, едноставно исчистете го надворешниот слој, исечете го и јадете. Jикама може да се ужива суров и има крцкав, малку сладок вкус.
Icикама може да се јаде наместо чипс или бисквити, да се служи со сос или како таква, како освежувачка и крцкава закуска, слична на свежите краставици.
Пробиотички извори на храна
Заедно со зголемувањето на изворите на пребиотичка храна, осигурете се дека на вашето тело ќе му обезбедите и извори на храна од пробиотик.
Пробиотички извори на храна природно се наоѓаат во храната што е ферментирана.
Примери за пробиотички извори на храна вклучуваат: кефир, јогурт, лук или друг ферментиран зеленчук, мисо и темпе.
Пребиотици: храна или додатоци во исхраната?
Со зголемениот интерес за пробиотици и зголемените истражувања за тоа како пробиотиците влијаат на здравјето, достапноста на пре- и пробиотички додатоци постојано се зголемува.
Ако се прашувате дали треба да земете додаток на пребиотик или пробиотик, разговарајте со вашиот лекар.
Високи дози на пребиотици може да бидат контраиндицирани за некои здравствени состојби, како што е синдром на нервозно дебело црево.
Потребно е повеќе истражување за да се демонстрира кои специфични соеви на бактерии и колку од нив се најдобри за да се добијат придобивки од пробиотиците за организмот.
Консумирањето на овие хранливи материи во форма на додатоци може да не гарантира дека пребиотиците и пробиотиците преживуваат преку желудникот и тенкото црево за да стигнат до дебелото црево.
Добивањето пребиотици и пробиотици од храната може да помогне да бидете сигурни дека овие хранливи материи влегуваат во дебелото црево на вистински начин и во вистинско време.
Пребиотичката храна е исто така извор на многу други корисни дополнителни хранливи материи.