60 плус - (здрава) исхрана во трето доба

За повеќето од нив, нивниот активен работен век завршува во нивната седма деценија и децата се надвор од куќата. Ова создава слобода да се концентрирате на уживање и да се радувате на живот. Здравјето и мобилноста се од централно значење за ова.

Телото и метаболизмот се менуваат

Со зголемување на возраста, има многу промени во телото. Некои промени за кои дури нема да бидете свесни, други оставаат јасни знаци, на пр. Б. намалување на еластичноста на кожата и брчки како резултат на намалената содржина на вода во телото. Ако ова е околу 60% на возраст од 30 години, тоа паѓа на околу 50-55% за 60-годишници.

Мускулната маса се намалува

Мускулната маса исто така се намалува, зголемувајќи ја мускулната сила и густината на коските и се зголемува ризикот од падови и фрактури. Возрасното намалување на мускулната маса/сила и густината на коските се зголемува кога мускулите не се користат и неактивноста. Редовно вежбање значително придонесува за одржување на мускулите и силните коски. Многу спортови како што се пешачење, аква аеробик, возење велосипед, пешачење, танцување и сл. Се погодни за постари луѓе. Треба да избегнувате еднострани оптоварувања и нагли движења.

За да добиете доволен ефект, треба да вежбате 30 минути најмалку три пати неделно. Групните активности се особено забавни. Само да се придружите на танцувачка група или пешачки клуб. Вежбањето е многу позабавно во добро друштво и исто така ја промовира менталната подготвеност.

Масната маса се зголемува

Процентот на телесни масти се зголемува. За жена со нормална тежина на возраст од 40 години, ова е приближно 29% и се зголемува со текот на годините на приближно 35% ако тежината остане иста. Овие промени во телото се сосема нормални ако се во одредени граници. Ако процентот е преголем, на пр. Меѓутоа, ако имате многу прекумерна тежина, ризикот од хронични нарушувања на здравјето како што се дијабетес мелитус, зголемено ниво на липиди во крвта, стврднување на артериите (артериосклероза) и висок крвен притисок се зголемува.

Постара личност може да има неколку килограми повеќе од помладата. Ако индексот на телесна маса (БМИ) од 20-25 се смета за нормален кај помладите луѓе, од 65-та година од животот, нормалниот опсег е поставен на 24-29. Ако вашиот БМИ е над овој опсег, имате прекумерна тежина. Потоа треба да се обидете постепено да ја намалите вашата тежина со префрлување на здрава мешана диета (видете подолу) и повеќе вежбање. И вака го пресметувате индексот на телесна маса (БМИ): BMI = телесна тежина во kg/висина на телото во mx висина на телото во m Пример: Со тежина од 65 kg и висина од 1,62 m, вашиот BMI е 24,8 (BMI = 65 kg/1,62 mx 1,62 m = 24, 8-ми).

На телото му треба помалку енергија, но потребата за важни хранливи материи останува непроменета. Гореспоменатите промени во телото на една постара личност го намалуваат барањето за енергија. Сега во просек е 1800 kcal за жени и 2300 kcal за мажи. Она што многумина го занемаруваат е дека потребата за важни витамини и минерали останува непроменета; за некои микроелементи како калциум и витамин Д се претпоставува дури и поголема потреба. Колку повеќе стареете, толку е поважно да изберете храна што ја јадете секој ден.

Витамин Д и калциум за стабилност на коските

Кај постарите лица, снабдувањето со некои важни хранливи материи треба да се смета за критично. Ова е особено точно за витамин Д и калциум. Покрај витаминот Д, калциумот е од особено значење за одржување на здравјето на коските на долг рок и забавување на процесите на губење на коските. Дури и во староста, може да се очекуваат позитивни ефекти од зголемениот внес на калциум. Затоа, се разгледува поголемо барање за калциум од 1200 мг/ден за одржување на здравјето на коските и профилакса на остеопороза.

Да се биде адекватен Внес на калциум млечни производи (најмалку 2 порции), минерални води богати со калциум (> 400 мг Ca/l) или овошни сокови збогатени со калциум можат да бидат корисни. Можеби е корисно да се администрираат додатоци на калциум.
Со два оброка од морска риба неделно, Набавка на витамин Д. зголемување. Покрај тоа, природната синтеза на витамин Д се стимулира со редовно излегување на отворено.

Витамини Б6, Б12 и фолна киселина за крвните садови

Во последниве години, на зголемената концентрација на хомоцистеин во организмот му се дава големо значење како независен фактор на ризик за развој на артериски заболувања како што се артериосклероза, миокарден инфаркт и мозочен удар. Еден фактор во зголемено ниво на хомоцистеин е недостаток на витамини Б6, Б12 и фолна киселина. Оптималното внесување на фолна киселина, витамини Б12 и Б6 во староста е клучно за да се намалат дегенеративните промени во крвните садови.

Витамин Б12 всушност се јавува само во храна од животинско потекло. Добри снабдувачи се месо и риба, јајца и млечни производи. Исклучок за храна од растително потекло се оние кои се произведуваат преку бактериска ферментација, како што е киселата зелка. Кај многу луѓе, промените во гастричната мукоза можат да се појават и во староста (атрофичен гастритис). Бидејќи се произведува фактор во гастричната слузница, неопходен за апсорпција на витамин Б12 во цревата, особено овие луѓе треба да осигурат дека се снабдуваат со доволни количини.
За добро снабдување со Витамин Б6се грижиме за храна од растително потекло, како цели зрна, квасец, спанаќ, зелка и компири. Но, и во храна од животинско потекло, на пр. Витамин Б6 се јавува во месо, риба, млеко, жолчки и остатоци.
Фолна киселина се наоѓа во големи количини во пченични трици, квасец, ореви и исто така зелен зеленчук. Најдоброто снабдување со овие витамини е здрава мешана диета (види подолу).

Cheвакањето станува потешко

Добро е ако можете да ги чувате сопствените заби што е можно подолго преку постојана и темелна грижа за устата. Но, дури и со примерна грижа за забите, не сите заби можат да се зачуваат до длабока старост. Протезите тогаш нудат замена. Важно е овие да седат добро и да се чистат секој ден. Преку а лошо прилагодена дентиција или лоша хигиена на усната шуплина Ова може да доведе до воспаленија во устата, кои често се многу болни и може да доведат до проблеми со џвакање. Тешкотиите во џвакањето честопати се поврзуваат со ограничен избор на храна. Храната богата со хранливи материи, како што се производи од цели зрна, свежо овошје и зеленчук и месо се избегнуваат затоа што се многу интензивни за џвакање.

Бидете сигурни дека ги чистите и грижите третите заби секој ден. Правилното вклопување на забната протеза исто така треба редовно да се проверува и да се прилагоди доколку е потребно. Ако имате постојани проблеми со џвакање, кои не можат да се решат со овие мерки, треба соодветно да ја изберете и подготвите храната што ви создава проблеми: изрендајте суров зеленчук ситно, излупете овошје, претпочитајте ситно мелен леб од цели зрна (на пример, леб од греам), доколку е потребно кора од леб извадете, натопете мусли/интегрални снегулки од овес преку ноќ.

Чувството на жед се смирува

Повеќето знаат дека пиењето е важно. Повеќето исто така знаат дека треба да пиете околу 1,5 до 2 литри течности дневно. Како и да е, честопати се слуша изреката: „Пијам премалку!“ Ова е особено честа појава кај постарите лица, бидејќи чувството на жед се намалува со возраста. Она што многумина не го знаат, недостаток на течности доведува до замор, слаба концентрација и вртоглавица. Внесот на течности има директно влијание врз перформансите на мозокот; Х. Не е секогаш возраст кога нешто се заборава или наједноставните работи не успеат да дојдат на ум. Можеби тоа е едноставно затоа што не пиете доволно.

Само тестирајте колку пиете всушност. За да го направите ова, водете дневник за пиење и запишете сè што сте пиеле најмалку три дена. Дневникот покажува дека пиете најмалку 1,5 литри на ден - совршено! Добро сте згрижени. Ако вредноста е под 1,5 литри на ден, треба да направите подобрувања. Направете план за пиење за ова.

Значи, вие сте добро згрижени!

Претпочитајте производи со голема густина на хранливи материи (посно млеко и млечни производи, посно месо, риба, цели зрна и житни производи од цело зрно, многу свежо овошје и зеленчук и овошни сокови); се применува принципот „ниско со енергија и високо со хранливи материи“.
Јадете неколку помали оброци на ден (5-6).
Овошје и зеленчук: дневно една порција зеленчук и една порција салата/суров зеленчук, 1-2 парчиња или порции овошје; Доколку имате проблеми со џвакање, ситно изрендајте суров зеленчук, излупете овошје, консумирајте овошје како овошно пире, компот или свежо исцеден овошен сок.
Леб, производи од житни култури: дневно 5-6 парчиња интегрален леб (250-300 гр.), Алтернативно за појадок, исто така, мусли или интегрални овесни снегулки; Ако имате проблеми со џвакање, претпочитајте ситно мелен леб од цели зрна (на пр., Грахам леб), отстранете ја кората доколку е потребно, натопете мусли/снегулки од овес од цело зрно преку ноќ.
Компири, ориз, јуфки: 1 порција ориз или тестенини или компири.
Млеко и млечни производи: најмалку 2 порции дневно, на пр. Б. 250 ml млеко со малку маснотии и 2 парчиња посно сирење (60 g); во случај на нетолеранција кон пиење млеко, алтернативно матеница, јогурт, кисело млеко, кварк и сирење.
Морска риба: 1-2 порции од 150 гр неделно.
Месо и колбаси: 2-3 порции неделно; претпочитате посни сорти.
Јајца: 2-3 парчиња неделно.
Масти и масла: максимум 40 g масти што се шират и маснотии за готвење и 10 g високо квалитетно растително масло.
Изберете методи за подготовка прилагодени на хранливи материи, како што се чорба во малку течност, готвење во пареа или готвење во римско тенџере или во фолија во рерна.
Пијте доволно: 1,5-2 литри на ден; претпочитајте минерална вода, чаеви од билки, шприцер сок.

Повеќе статии

Ажурирано: 27.09.2018 година - Автор: Др. рер. медицински Ангела Jordanордан (диплома за исхрана)