6-те најдобри вежби за тенок струк
Дали ве нервираат ролни сланини преку појасот? Тогаш ова е јасен случај за повеќе спорт! Вратете се во форма со вежби за тенок струк.
Збогум обликувачи и обликувачи на струкот! Од сега можете да ги оставите во плакарот. Со нашите специјални вежби за фитнес, ќе добиете тенок струк за кратко време и повеќе не мора да се стискате во долна облека што го ограничува воздухот.
Секако дека треба да направите малку за тенкиот струк. Добрата работа: Нашите вежби за фитнес не само што се идеални за затегнат струк, туку истовремено го тренираат стомакот. Убиваш две птици со еден камен, така да се каже!
Па, да одиме на сланина: Еве шест вежби за тенок струк!
Колку често треба да тренирате?
Вежбите направете ги три дена во неделата, по можност со еден ден пауза помеѓу нив. Во исто време, обрнете внимание на вашата исхрана и намалете ги слатките, брзата храна и масните закуски во корист на зеленчук и овошје. Наскоро ќе ги видите првите резултати!
1. Вежба за тесен струк: странични флексори
Класичната почетна почетна вежба за затегнат струк е земена од јога: Со оваа вежба го истегнувате струкот, но исто така градите неколку мускули и ги зајакнувате.
Така се прави:
Застанете исправено. Нозете се малку повеќе од ширината на рамената, стапалата се насочени нанадвор. Затегнете ги стомачните мускули и свиткајте го горниот дел од телото директно налево. Левата рака се движи кон левата нога, десната рака е насочена нагоре. Повторете 15 пати, а потоа направете ја вежбата на десната страна.
Три сета од по 15 повторувања по страна
2. Вежба за тесен струк: странична криза
Исто така, достапни се и седишта и патерици за половината. Предност: ги зајакнувате абдоминалните мускули истовремено.
Вака работи:
Легнете на грб, свиткајте ги нозете и поставете ги на десната страна. Затегнете ги стомачните мускули, ставете ги рацете на задниот дел од главата и излезете дијагонално надесно. Врати се назад, но не ја спуштај главата целосно долу. 15 повторувања, потоа ставете ги нозете на левата страна и направете и 15 повторувања.
Вкупно три сета од по 15 повторувања
Варијација за напредни корисници: Не ставајте ги нозете на земја, туку земете ги нагоре во воздухот за да лебдат неколку сантиметри над земјата.
Тенок струк преку крстови со крцкави: Еве како!
Вашиот прелистувач не може да го репродуцира ова видео.
3. Вежба за мала половина: криза во рамнотежа
Крцкањата и стомачните се секогаш одличен начин да ги разработите правите и косиот дел. Оваа криза се прави додека седите. Ова исто така промовира рамнотежа и ги обучува длабоко вкоренетите мускули.
Така се прави:
Седнете исправено, стомакот ви е напнат. Подигнете ги нозете исправено нагоре и вратете се малку назад со исправен грб. Градите се испружени. Сега спојте ги рацете и нозете заедно и повторно раздвојувајте се со движење со нож. Потоа, доведете ги рацете десно покрај нозете, вратете се на средина и поминете ги налево.
Три сета од по 15 повторувања
Варијација за почетници: Вежбата станува полесна кога нозете се свиткани на 90 степени.
4. Вежба за тесен струк: странична штица
Страничната поддршка е одлична вежба за целото тело, бидејќи покрај струкот се обучуваат и рацете, нозете и задникот.
Така се прави:
Легнете на страна со исправени нозе. Сега излезе и поддржи се на твојата испружена рака и нозе. Раката е веднаш под рамото. Држете ја оваа позиција 10 секунди. Потоа префрлете ги страните.
Три сета од по 10 секунди по страна
Варијација за почетници: Поддржете се на подлактицата и држете ја вежбата 10 секунди.
Варијација за напредни корисници: Го крева и спушта горниот дел од ногата 10 пати.
5. Вежба со тесен струк: Криза на грбот
Оваа вежба е тешка, дури и ако се чини безопасна на прв поглед. До половината правите нешто за грбот.
Така се прави:
Клекнете на подлога со нозете раширени во ширина на рамото. Цврсто затегнете го стомакот, потпрете се назад и фатете ги глуждовите со рацете. Така го истегнувате грбот. Дојдете повторно, затегнете ги стомачните мускули и наизменично фатете го десниот глужд со левата рака и обратно.
15 повторувања по страна за вкупно три сета
6. Вежба за мала половина: бубачки
Бубата е одлична вежба за вежбање на мускулите во половината, но и на правилните стомачни мускули.
Така се прави:
Легнете на грб, цврсто затегнете го стомакот. Нозете подигнете ги во воздух на 90 степени, така што телињата ќе бидат паралелни со подот. Ставете ги врвовите на прстите на задниот дел од главата, а потоа наизменично приближувајте го десниот лакт и левото колено и левиот лакт и десното колено.
15 повторувања по страна
Варијација за почетници: Ставете ги нозете на земја.
Варијација за напредни корисници: Проширете ги нозете и обидете се да ги одржувате што е можно повеќе исправени за време на вежбата.