7 едноставни гестови за усвојување медитеранска диета
Нутриционистите ширум светот се согласија дека медитеранската диета е најздравиот начин за јадење и борба против многу хронични состојби, како што се дијабетес, срцеви заболувања, заболувања на црн дроб и хепатобилијарна форма, системски заболувања и автоимуни болести.
Здрава или не, медитеранската диета е добра за секого. Оваа диета се фокусира на внесување на растителни протеини од цели зрна, зеленчук, овошје, но и животински протеини од риба и морски плодови, бело пилешко или мисирка, лесни млечни производи, како и здрави масти, плус повремено чаша црвено вино за одржување на циркулаторниот систем и здраво срце.
Здравствените придобивки од исхраната во медитерански стил вклучуваат и губење на тежината, подобра контрола на гликозата во крвта, подобрување на нивото на холестерол и триглицерид и намален ризик од депресија. Медитеранската диета е исто така поврзана со ниско ниво на воспаление, фактор на ризик за миокарден инфаркт, мозочен удар и деменција, како и Алцхајмерова болест. Да не спомнувам дека медитеранската диета е вкусна и вкусна.
Цели зрна содржат растителни влакна корисни за варење и здраво срце. Рибите, како лососот, обезбедуваат здрави омега-3 масти. Зеленчукот и овошјето се добар извор на влакна и хранливи материи. Често користејќи маслиново масло, нивото на мононезаситени масти во организмот се зголемува и помага во одржување на оптимално ниво на HDL, добар холестерол. Покрај тоа, тие имаат умерен внес на шеќери, во споредба со преработената храна и слатки.
Еве како да го составите заедно за употреба со вашата медитеранска диета.
Совет 1: Заменете го путерот и маргаринот со здрави масла
Користете маслиново масло како добар извор на здрави мононезаситени масти, не само во салати, туку и за готвење и печење. Високо квалитетно, екстра девствено маслиново масло зачинето со балсамичен оцет е вкусно и поздрава алтернатива на путерот, кој е богат со заситени масти, асоциран со зголемен ризик од срцеви заболувања. Други билни масла, како што се масло од репка, ленено семе, семе од грозје или масло од орев, исто така се богати со мононезаситени масти и омега-3 масни киселини.
Совет 2: Префрлете ги изворите на протеини
Заменете ги изворите на протеини од црвено месо со пилешко и мисирка без кожа, но исто така и со риба, грав, ореви и други мешунки - наут, леќа, црвен грав.
Со отстранување на црвеното месо, ќе го намалите внесот на заситени масти. Започнете со правење неколку мали измени на вашата листа за купување. Обидете се да јадете риба од секаков вид, освен пржената, се разбира, двапати неделно. Мрсна риба, како лосос, туна, скуша, морски волк, скуша се особено добар избор, богата со омега-3, еден вид полинезаситени масти, поврзани со подобрување на здравјето на срцето. Како гарнир, користете цела леќа, наут, црвен грав, бел грав, измешан со ситно исечен зелен кромид, печени пиперки од капсикум, неколку кафеави лисја од кале на шпоретот, зачинети со многу билки - магдонос, рузмарин, босилек, парчиња попарени домати.
Совет 3: Јадете зеленчук во текот на денот
Повеќето луѓе не јадат доволно зеленчук, иако за да добиете доволно можете да јадете околу 3 до 5 порции зеленчук на ден, што се готви правилно, варен, парен или варен во рерна или на шпорет, со многу малку масло. додадени маслинки, не дебелеат. Изберете зеленчук во различни бои за да добиете што повеќе антиоксиданти и витамини.
Започнете го вашиот ден со омлет од спанаќ, изберете сад со супа од зеленчук за ручек и, за вечера, моркови пржени во морков, измешани со марула и обичен јогурт. Големите салати базирани на зелени лисја, маслиново масло и лимон се одличен начин да вклучите неколку видови зеленчук одеднаш, кои можете да ги готвите одделно, на чинијата (тиквички, тиквички, пиперки и капсикум, праз или кромид или зелен лук, модар патлиџан) затоа разгалете се со нив еден ден во неделата, од утро до вечер, без други извори на протеини, ако сакате да ја одржите својата тежина.
Совет 4: Одлучете се за „целосен“
Изберете интегрален леб, интегрални тестенини, кафеав ориз за да се засити и да имате добар внес на влакна.
Препорачани цели зрна се оние што се наоѓаат во нивната „целосна“ форма и воопшто не се рафинирани. Киноата, на пример, е основно во исхраната на античките Инки што се готви за само 20 минути и може да се јаде навечер, како вечера во разни мешавини, во салати заситени со мал број на калории. Јачменот е полн со растителни влакна и може да се комбинира со печурки за ручек како гарнир. Топол сад со овесна каша е совршен за појадок во поладно утро. Дополнете ја вашата диета со други производи од цели зрна, како што се леб од цели зрна и тестенини од интегрално брашно. Погледнете го изразот „цели“ или „цели зрна“ на пакувањето на храната и на списокот на состојки - треба да се наведе како прва состојка.
Совет 5: Здрави нискокалорични закуски
Вашите закуски може да се базираат на ореви, разни семиња или малку маснотии сирење или јогурт, наместо во спакувани или преработени закуски.
Закуските можат да бидат неколку бадеми, ореви или семки од сончоглед наместо чипс, бисквити или друга преработена храна, кои често се полни со шеќери, заситени масти и транс масти. Богато со калциум, домашно сирење, на пример, има мала содржина на маснотии, како и обичен јогурт со малку маснотии, во кој можете да мешате парчиња свежо овошје; претставува здрава закуска и лесна за транспорт до канцеларијата.
Совет 6: Уживајте во овошјето за десерт
Општо, добар извор на растителни влакна, витамин Ц и антиоксиданти, свежо овошје се здрав начин да ја задоволите вашата желба за слатки.
Чувајте свежо овошје на повидок дома и однесете овошје или два во канцеларијата, така што ќе имате здрава закуска кога стомакот ќе почне да ржи. Многу продавници за храна продаваат егзотично овошје - изберете нов секоја недела за да го пробате и да ја проширите количината на хранливи материи и витамини. Мангостин, папаја, манго, persimmon се интересни избори кои вреди да се испробаат едноставно или да се мешаат во јогурт или овошни салати, заедно со јаболка, круши, ананаси или кајсии.
Совет 7: Може да уживате и во вино
Ако ви се допаѓа вкусот на вино, откријте дека можете да пиете само повремено, чаша црвено вино, но не секој ден.
Истражувањата покажуваат дека луѓето кои пијат во умерени количини имаат помала веројатност да имаат срцеви заболувања отколку оние кои се воздржуваат. Алкохолот во мали количини се чини дека го зголемува „добриот“ ХДЛ холестерол. Црвеното вино, особено, ја „разредува“ крвта, што ја прави помалку склона кон коагулација и содржи антиоксиданти кои спречуваат атеросклероза.
Сепак, мора да се направи опсервација за оние кои се одлучуваат за медитеранска диета со цел да се третираат хепатална стеатоза или други дисфункции на црниот дроб, со вирусен супстрат или заболувања на црниот дроб предизвикани од дијабетес; алкохолот мора целосно да се елиминира во овие ситуации.
Не јадете во бегство и контролирајте го апетитот, како да ве гледа некој претенциозен со добро однесување. Полека џвакајте ја храната и одвојте доволно време да уживате во секој залак, за да се заситете со разумни количини храна.