Стратегии многу изедено и изгубено маснотии; Размислете јадете лифт
„Начинот на кој јаде секој од нас во голема мера се должи на околината во која се наоѓаме. Јадеме премногу не поради глад, туку поради семејство, пријатели, амбалажи, етикети, мириси, бои, форми, реклами и влијанија “. Брајан Вансинк | Безумно јадење
Божиќ доаѓа за неколку дена. Какво брашно овој период од годината! Семејни собири, коледарство со пријателите и колегите, подароци (понекогаш) и многу вкусна храна. Храната за дел од нас е најдобриот!
Одлично е да имате десетици јадења за избор, колачи на маса нон-стоп, сокови и пијалоци онолку колку што содржи. Но, за некои од нас кои се заинтересирани за фитнес, ова веќе не е толку прекрасно кога ќе се погледнеме во огледало по новата година или ќе се искачиме на вагата. Сите тие добрите резултираат за некои 1-2 килограми зголемување на телесната тежина, зголемување на стомакот или сериозно губење на дефиницијата на мускулите.
И во ред е. На крајот на краиштата, тоа е едно од задоволствата во животот.
Но, што ако не сакате да добиете тежина? Да речеме дека сте модел и важно е да изгледате добро цело време или едноставно не сакате да ги изгубите своите квадрати. Можно е?
Да Ако вашето тело е поважно од празничните полнења, можете да го направите тоа. Во оваа статија ќе најдете неколку стратегии за да минимизира дебелеење кога сте опкружени со секаква вкусна храна. Не можете да добиете тежина воопшто не? Да, но мислам дека ќе направиш повеќе штета отколку корист. Beе ви биде жал откако одбивте да излегувате со семејството или пријателите само за да се држите до вашата диета. Размислете, ова се случува само еднаш годишно.
Оваа статија е поделена на две: Во првиот дел зборуваме за менталитетот и чувствата и во вториот дел ќе најдете неколку практични стратегии за да можете да уживате во храната максимално без да добиете тежина. Ајде да почнеме:
Направете го она што ве прави посреќни
Важно е да се разјасни од самиот почеток дека нема правилно или погрешно со празнично јадење.
Не велам дека умереноста е добра и дека вишокот е лош. Не велам дека треба да имате квадрати. Не велам дека е нешто за восхит што успеавте да се воздржите од храна и да не се здебеливте. Сè зависи од тоа како се чувствувате.
Секој од нас има различни цели и ужива поинаку во животот. Ние не треба да бидеме под влијание на она што светот смета дека е правилно и восхитувачко за нас. На пример, за мене е важно да останам дефиниран цела година, но имам најголема почит кон дебелиот готвач кој едвај чека да готви и да јаде секакви празнични добрите. Да го натерате да се откаже од деликатесите за да направите 6 пакувања, би значело да го направите повеќе несреќен. Која е крајната цел?
Ако и за вас, празниците и храната се посебно задоволство, би било глупаво да го одбиете тоа задоволство само затоа што сте го прочитале овој напис. Она што јас или другите сметаме дека е добро да се направи, не треба да влијае на вас да направите нешто за што жалите. Секој треба да го стори она што го прави посреќен и ако тоа значи 2 килограми повеќе на празници, добро.
Но, имајте го тоа на ум
Некои може да речат „Да, така е, треба да го направите она што ве прави среќни. Јас навистина сакам да јадам и затоа се дебелам за празниците “.
Добро, супер дар се чувствувате виновни откако сте јаделе многу?
Готвачот не се чувствува виновен откако изеде две парчиња торта. Тој не рече: „Не требаше да ги јадам тие парчиња торта“. Тој се чувствува добро. Како се чувствуваш? Дали се чувствувате виновни? Се чувствувате загрижени?
Јас лично се чувствував виновен. Вината е омраза насочена кон нас самите. Вината се јавува кога не сме незадоволни од самите себе. Ако го чувствувате тоа после јадење, јасно е дека сте сакале нешто друго, а не храна. Храната беше само удобност. Ова ти го кажувам затоа што и јас отидов таму. Имав период кога јадев многу само и покрај тоа што не можев да си дозволам да го сторам тоа во текот на годината, а не затоа што бев гладен или гладен. И се чувствував многу виновен после тоа.
Треба да се чувствувате добро по вечерата, не сте виновни.
Вината се јавува кога не го правиме она што го зацртавме. Ако го почувствуваме тоа после јадење, знаеме дека она што го направивме не одговара на нашата вистинска цел. Можеби ќе сакате да останете слаби отколку да јадете. Не си како готвачот. Во вашиот случај, можеби ќе бидете многу посреќни ако јадете помалку. Задоволството што ќе го почувствувате по дисциплината ќе биде многу поголемо од моменталното задоволство кога ќе почувствувате вкус на торта во устата. Ако сте такви (и јас сум), овој напис е за вас.
Тој „изневерува“ свесно
.2: 0.0.0.0.0 "> .2: 0.0.0.0.0.0"> .2: 0.0.0.0.0.0. $ Крај: 0: $ 0: 0 "> Ние луѓето сакаме да го направиме она што ни е забрането. Со Сите знаеме дека многу тинејџери пушат затоа што родителите не им дозволуваат или затоа што жените повеќе ги привлекуваат мажи кои веќе се во врска. Кога велиме дека не смееме да јадеме ништо, токму тоа посакуваме!
Затоа е важно да размислите поинаку: дозволено ви е да јадете што сакате. Но, бидете свесни за резултатот од вашите постапки.
Додека го исекуваме третото парче торта, би било корисно да се каже гласно: „Сфаќам дека ова парче торта значи уште 500 килокалории и дека ќе ме стави во вишок калории и дека ќе добијам тежина од тоа. Дали навистина го сакам тоа или ми беа доволни првите двајца? “ Потоа направете го она што го сакате најмногу, без незадоволство.
Кога ќе ги разбереме последиците од нашите постапки, можеме сами да одлучиме што е добро или лошо. Понекогаш мислите дека е добро да го јадете третото парче торта, друг пат е лошо. Важно е вие да бидете тој што ќе донесе одлука.
Не кажувај „само парче“
Дали знаете како повеќето луѓе јадат премногу? Јадењето парче по парче велејќи дека не е важно.
Ако сакате да јадете многу, јадете многу, но не се залажувајте. Знаете дека тоа парче е важно. На тој начин не уживате ниту во храната и се чувствувате виновни.
Друг проблем со овој стил на јадење е тоа што во одреден момент волјата попушта. Многумина на крајот велат: „Па, јас веќе изедов дополнителни 400 килокалории. Јас би можел да изедам уште 1000 килокалории “. Вака се случува „само една торта“ да се претвори во 4 колачи, две чаши сок и неколку лешници.
Ако сте ја надминале границата за 500-600kcal, тоа не значи дека треба да ја изгубите контролата.
Сакате друго парче Сникерс или прегратка?
Ова прашање го прочитав во книгата Јадење безумно и ми се чинеше многу добро. Кога јадеме неконтролирано, тоа обично го правиме на емоционална основа, а не од глад или страст. Кога ви се допаѓа, анализирајте го и видете од каде потекнува. Ако е на емотивна основа, разберете дека тоа е всушност ваша желба. Тогаш ќе имате сила да престанете да јадете.
Сега да погледнеме неколку практични стратегии за да избегнете дебелеење кога јадете многу.
Стратегии за јадење многу, но малку калории
Која е целта на овие стратегии?
Да може да се јаде многу, вкусно и спонтано, но во исто време да се минимизира гоењето. Тие се еден вид хакирање за оние кои сакаат торта, но и 6 пакувања. Ајде да видиме за прв пат неколку стратегии за обука:
1. Не очекувајте го празникот
Многу луѓе тренираат повеќе и јадат помалку калории во деновите пред празниците за да претходно компензираат за вишокот калории што следат. Иако може да работи за некои луѓе, препорачувам да не го правите истото.
Според студиите, колку повеќе размислувате за јадење, толку повеќе ќе јадете. И во тие денови кога јадете помалку, ви гарантирам дека многу ќе размислите за празничната трпеза. На тој начин веројатно ќе јадете повеќе отколку во другите години и не сте решиле ништо.
Тоа ми се случи кога постев за Велигден. Цела недела размислував за трпезата по воскресението. И кога се вратив дома со овој менталитет на лишување, јадев додека не ме повреди стомакот.
Затоа јадете и тренирајте нормално пред празниците.
2. Наизменичен пост за големи делови
Гоењето се случува само кога јадете повеќе калории отколку што согорувате, начинот на кој ја делите храната во текот на денот не е важен. Willе го искористиме ова во наша корист и ќе задржиме поголем дел од калориите за тој оброк за кој знаеме дека ќе јадеме многу (на пр. Ноќна песна).
Добар начин да го направите ова е преку Интермитентен пост. Можете да задржите многу калории за вечера со прескокнување на појадокот и јадење само еден или два мали оброци во текот на денот.
На пример, ако знаете дека во 8 часот навечер одите со пеење до тетка и знаете дека таму ќе има многу храна, тој ден ќе го прескокнете појадокот и ќе јадете лесен ручек кој се состои само од протеини без маснотии и многу зеленчук. (многу протеини и влакна, малку маснотии и јаглехидрати). Денот би изгледал нешто вакво:
9-10 часот наутро: црно кафе и многу вода
12-2 часот попладне: 250 гр пилешки гради на скара со голема салата од зеленчук (приближно 300 kcal)
(по избор друг оброк околу 17 часот)
20 часот: Семејна вечера
Ако, на пример, ја одржувате својата тежина со 2400 ккал на ден, користејќи ја оваа стратегија, можете да ја чувате за вечера околу 1800-2100 ккал. Тоа е многу за еден оброк и ќе можете да јадете скоро што било. И дури и да ги надминете овие бројки, сепак нема да можете да јадете многу дополнително (под услов да не пиете многу алкохол - за тоа ќе разговараме подоцна).
Математички гледано, 700 килокалории над одржувањето значи околу 100 гр маснотии (чоколадото има околу 550 килокалории). Значи, ако го надминете одржувањето за 1000ккал во секој од 3-те дена на Божиќ, сепак ќе добиете само околу 430гр маснотии. И навистина мора да ставите како свиња да јадете 3000ккал на оброк. Затоа мислам дека е толку ефикасно да чувате многу калории за вечера.
3. Одете во теретана или спортувајте тој ден ако можете
Ако спортуваме или одиме во теретана пред да јадеме многу, мал дел од вишокот калории повеќе нема да се претвораат во маснотии, но ќе придонесат за закрепнување после тренинг. Вежбањето го согорува мускулниот гликоген (јаглехидрати складирани во мускулите за енергија) и јаглехидратите што ги јадеме нема директно да придонесат за гоење сè додека мускулните резерви на гликоген не бидат целосно исполнети.
Луѓето кои постојано одат во теретана, тука имаат среќа. Продавниците за гликоген никогаш не се полни кога јадеме нормално, така што тие ќе добијат малку помалку маснотии од другите кога јадат премногу. Неколку десетици грама јаглехидрати повеќе нема да се користат за маснотии, туку за обновување на гликогенот.
Веројатно на празен стомак, тренингот е поефикасен за да избегнете дебелеење. Тие горат повеќе мускулен гликоген и ја подобруваат чувствителноста на инсулин. Во оваа студија, две групи на луѓе, едната која тренирала на празен стомак и другата после појадокот биле хранети со 1000 килокалории за време на одржувањето 6 недели. Оние кои тренирале на празен стомак добиле просек од само 0,7 кг во споредба со другите кои земале просечно 1,4 кг. Прилично интересно.
Значи, вежбање пред обилен оброк може да ви помогне, дури и ако не многу. Веројатно можете да јадете само околу 30-40g дополнителни јаглехидрати, но сепак е нешто.
* Додека мускулните резерви на гликоген не се надополнат целосно, јаглехидратите индиректно придонесуваат за гоење со запирање на оксидацијата на мастите. На овој начин, вишокот маснотии поминува речиси директно во телесните масти. Така да, собата прави разлика, но мала - немојте да мислите дека можете да јадете што сакате само затоа што малку вежбавте.
4. Прво јадете целосна храна
Секогаш започнувајте со срдечна храна и оставете ги слатките на крајот.
Протеините се убедливо најситните хранливи состојки, и на краток и на долг рок, па затоа треба да бидете сигурни дека тие се приоритетни. Потоа, влакната (во овој случај зеленчук) се исто така многу полни, бидејќи ви овозможуваат да јадете голем волумен на храна, за малку калории. Без оглед на кој празничен оброк сте, на масата секогаш ќе има некакво месо, јајца, сирење и малку зеленчук. Ова се храни со кои треба да започнете.
Ако треба да изберете од неколку извори на протеини, секогаш изберете го најслабиот. Ниски извори на протеини: пилешко, пилешка шунка, риба, ќофтиња. Масни извори на протеини: свинско месо, колбаси, колбаси (особено салама), полнети јајца, сирење.
И како гарнир, препорачувам да изберете помеѓу јаглехидрати и масти, но не и двете одеднаш. На пример, ако јадете компири, ориз или леб, не јадете говедско или салата од модар патлиџан (во која има многу мајонез). Од друга страна, ако изберете да јадете говедска салата или сос од зеленчук кој е многу масен, тогаш не јадете јаглехидрати како додаток, како леб, компири, ориз, геврек и сл.
Лично, претпочитам да јадам салата од пилешко и говедско месо со зеленчук на главните оброци и да избегнувам гарнитури со јаглени хидрати.
Друг совет: Избегнувајте да пиете калории. Ако сакате да пиете сок, препорачувам пијалоци без калории. Не вреди да пиете сок од 300-400 kcal наместо да јадете нешто добро (според мене).
5. Намалете ја разновидноста, а не количината
Студиите покажуваат дека кога на луѓето им се сервира широк спектар на храна, тие јадат повеќе. Всушност, внесот на калории се зголемува скоро линеарно со бројот на храна што се носи на маса. Ако ви понудам само печена мисирка и чизкејк, ќе јадете онолку колку што јадевте, но тогаш ќе се изморите и ќе кажете дека сте сити и сити.
Но, ако додадам крцкав компир и пудинг од чоколадо на масата, ќе јадете повеќе затоа што сакате да ги пробате - дури и ако вообичаено не сакате компири и пудинг. Мартин Беркан - Стратегии за ден на измами за хедонист
Зарем тоа не е вистина? Ако не послужат со тавче за торти од ист вид и плех за торта со различни форми, вкусови и бои, секогаш ќе јадеме повеќе од втората чинија затоа што ќе сакаме да пробаме повеќе.
Ова е веројатно нормална адаптација на луѓето бидејќи во природата е добро да се јаде што е можно поразновидно за да се спречат недостатоци на микрохранливи материи. Сега фактот дека нè привлекуваат секакви бои, текстури и мириси работи против нас:))
Сепак, откако ќе бидете свесни за ова, можете да изберете да јадете само она што знаете дека навистина ви се допаѓа, а не да ги пробате сите сорти.
6. Не оставајте храна изложена, лесна за земање
Ако седите со чинија колачи на масата пред вас, или со сад со лешници до вас, сигурно ќе ги јадете дури и ако не сте задолжително гладни или гладни.
Секогаш отежнувајте да дојдете до храната.
Студиите покажуваат дека едноставно додавање на про transparentирен капак во сад за торта ја намалува потрошувачката за 25%. Ако капакот е нетранспарентен, потрошувачката се намалува уште повеќе. Тоа е дури и ако колачите се пред вас!
Ако садот за торта се премести во друг дел од просторијата, дури и на 2 метри, потрошувачката повторно се намалува многу. Колку е покомплициран процесот на доаѓање до храната, толку помалку јадеме.
Што мислите, зошто фрижидерите на каса во супермаркетите немаат капак? Или зошто мислите дека сите продавници имаат слатки дома на тезгата пред вас?
Мој совет е да не чувате колачи, ореви, бисквити или други работи да грицкаат на масата затоа што ќе јадете многу. Чувајте ги во плакарот, јадете едно по едно кога ви се допаѓа и извадете ги само кога чекате гости.
7. Избегнувајте алкохол
Не можете да вклучите алкохол и многу храна без сериозно да ги надминувате калориите. Алкохолот е едноставно премногу калоричен (7ккал на грам, 5,7какал откако ќе го преработи телото) и наместо да ве остави гладни, тоа ве тера да јадете уште повеќе. Кога сте пијани, не гледате што јадете, јадете.
Размислете, пивото има околу 250 килокалории и можете да го пиете на лесен оброк без да го почувствувате. Ако пиете 8 пива ноќе и јадете храна, јаткасти плодови и слатки, сфаќате дека немате шанси да не ставате сало на себе. Предностите би биле подобар избор во однос на калориите. 100 гр вотка или виски има некаде околу 250 килокалории, па може да се опиете од помалку калории, ако тоа е поентата. Но, веројатно и онака ќе јадете секакви глупости.
Ако не јадевте многу, можевте да пиете алкохол без да се здебелите. Телото нема механизми за ефикасно претворање на етанолот во маснотии, но алкохолот индивидуално здебелува затоа што запира оксидација на јаглехидрати, масти и протеини (има приоритет бр. 1 во варењето, бидејќи се смета за токсин) Вие би можеле да ги задржите калориите за алкохол и тогаш нема да имате проблем со гоење.
За повеќе информации во врска со ова, прочитајте: Вистината за алкохолот, загубата на маснотии и растот на мускулите.
Добар апетит!
Тоа би било тоа. Се надевам дека ќе ви помогне да уживате во празниците повеќе или на кој било друг настан каде сакате да јадете многу.
Ви посакувам Супер кул Божиќ и среќна нова година! Ви благодарам многу за поддршката во 2014 година и се надевам дека 2015 година ќе биде нашата најдобра година!