7-минутно вежбање, објаснето чекор по чекор
Преглед
7-минутниот тренинг беше дизајниран специјално за луѓе кои постојано се повикуваат на изговор за недостаток на време за вежбање.
Неговите предности се во тоа што користи сопствена телесна тежина за тонизирање на мускулите и елиминирање на масното ткиво, така што не ви е потребна специјална опрема или скапи претплати во теретана за да ги изведувате вежбите од ваков тип на обука, практични, интензивни и ефективни.
Бидете информирани за еволуцијата на епидемијата на Коронавирус во Романија! Заштитете се и заштитете ги другите следејќи ги мерките за превенција препорачани од властите.
Содржина на статијата
Чекори за завршување на 7-минутниот тренинг
Доколку досега ветувавте дека ќе се вратите во форма веднаш штом ќе го пронајдете потребното време за спортување, 7-минутно вежбање може да биде најдобро решение. Многу популарен во денешно време и дури трансформиран во фитнес апликација за паметни телефони, овој сет на вежби закажани за многу кратко време може да ви помогнат да ја вратите поранешната фигура, но и да ја подобрите флексибилноста, издржливоста на вашето тело до напор, самодоверба и расположение.
7-минутниот тренинг содржи 12 интензивни вежби, кои траат на секои 30 секунди, а потоа следува пауза за одмор, што не треба да го надминува интервалот од 10 секунди. Максималните придобивки може да се добијат со повторување на 3 пати од серијата од 12 вежби, чиј редослед не е важен (можете да ги менувате според вашите сопствени преференции, по можност да работите за возврат големи групи на спротивни мускули).
Вежбајте ги следните чекори на 7-минутниот тренинг во приватноста на вашиот дом, на отворено или во теретана и ќе забележите дека првите резултати нема да доцнат.!
Вежба 1
7-минутната обука започнува со движење што го научија учениците на спортски часови, уште од основно училиште. Со вашето тело совршено исправено, движете ги нозете раздвоени и подигнете ги двете раце над главата, со дланките свртени напред.
Потоа започнете со низа брзи скокови, приближувајќи ги нозете, спуштете ги рацете покрај градите нагоре и вратете се на почетната позиција веднаш штом ѓоните ќе ја допрат земјата. Фреквенцијата и висината на скоковите може да варираат во зависност од вашата физичка состојба. Вежбата треба да трае 30 секунди, проследена со пауза од 10 секунди (не повеќе!).
Вежба 2
Седнете со грбот кон wallидот, нозете одделени на колковите и стапалата малку свртени напред. Прекрстете ги рацете со свиткани лакти и спуштете го телото, виткајќи ги колената, како да имате намера да седите на стол. Држете ја положбата 30 секунди.
Вежба 3
Пловињата се важен дел од 7-минутниот тренинг. Обидете се да изведувате што е можно повеќе за половина минута (минимум 25). Ако немате физичка состојба да изведувате класични склекови, можете да започнете со поддршка на колената на земја. Како што добивате издржливост, можете да го зголемите интензитетот на вежбата, можете да ги поткрепите горните ѓонови со ниска клупа или со кој било друг предмет подигнат од земјата (степер, на пример).
Вежба 4
Легнете на грб на фитнес тепих, со свиткани колена, рацете свртени напред, а нозете притиснати на земја. Абдоминалните мускули држете ги стегнати најдобро што можете и подигнете го торзото додека не стигнете до колената со врвовите на прстите.
Вратете се на почетната позиција, одржувајќи ги стомачните мускули смалени и повторете го стомакот 30 секунди, со побрзо темпо.
Вежба 5
Седнете пред стабилен стол или клупа и искачете се со двете нозе на неговата површина, користејќи го левото стопало за прв пат. Одете надолу и повторно нагоре, овој пат прво со десната нога. Обидете се да го повторувате движењето нагоре и надолу половина минута, со брзо темпо.
Вежба 6
Клекнување, други класични вежби со докажана ефикасност, исто така се вклучени во 7-минутниот тренинг. Започнете од стоечката положба, со рацете близу до телото и нозете малку раздвоени. Свиткајте ги колената, исправете ги рацете испружени напред и спуштете го торзото, како да седите на стол. Важно е скоро целата телесна тежина да се почувствува на петиците. Изведете што повеќе повторувања за 30 секунди.
емфизем
Управување со стресот
Првите знаци на менопауза на кожата: совети и лекови
Вежба 7
Седнете со грбот на столче или стабилна маса и потпрете ги дланките на работ, со прстите свртени кон телото. Спуштете го торзото до столот, свиткајте ги лактите и распределувајќи ја целата тежина во дланките и потпетиците, а потоа вратете се на почетната позиција. Повторете ја вежбата половина минута. Можете да ја зголемите тешкотијата со потпирање на едната нога сукцесивно.
Вежба 8
Седнете со лицето надолу на душек, вашето тело е совршено испружено и лактите се наведнати над торзото. Подигнете го телото од земја, потпирајќи ги лактите на прстите. Договорете ги стомачните мускули што е можно подобро и останете во оваа позиција 30 секунди.
Вежба 9
Трчајте на самото место со колена кон градите половина минута, движејќи ги рацете свиткани додека ги кревате нозете. Фокусирајте се на подигнување на колената што е можно повисоко и побрзо. Вежбањето е многу ефикасно во топењето на масните наслаги.
Вежба 10
Склековите се уште еден сет на вежби вклучени во 7-минутниот тренинг, особено затоа што работат интензивно на мускулите на нозете и грбот. Важно е да се држи карлицата свртена кон земјата, а не напред, кога го спуштате торзото и го потпирате на едното свиткано колено. Наизменично нозете додека ги изведувате движењата.
Вежба 11
Започнете од класичната лебдечка позиција, но кога ќе се вратите од земјата, насочете ја десната рака нагоре, ротирајте го торзото и поддржете го телото во левата дланка. Вратете се на почетната позиција и повторете го движењето со промена на рацете. Продолжете со вежбата 30 секунди.
Вежба 12
Седнете на страна на фитнес-подлога, со нозете испружени (лево над десно) и десната рака свиткана на подот. Држете ги глуждовите, колената, колковите и торзото совршено порамнети и подигнете го целото тело, распределувајќи ја тежината на десниот лакт. Рамнотежата на десното стапало не треба повеќе да ја допира земјата при кревање. Држете ја положбата 15 секунди, а потоа повторете ја вежбата од другата страна на телото.