7 намирници богати со витамин Д ЗДРАВЈЕ НА OMЕНИТЕ

Кога станува збор за имунолошкиот систем, секој секогаш мисли на овошје и витамин Ц на ист начин. Ова е само еден од многуте витамини и елементи во трагови кои се важни за одбраната на силното тело.

Друга важна компонента е витамин Д, од кои повеќето вашето тело се произведува сами кога сонцето сјае на вашата кожа. За што е добро и како можете најдобро да го консумирате, ви кажуваме тука.

Што му треба на организмот витамин Д?

Витаминот Д работи како имуномодулатор, што значи дека промовира ефикасна имунолошка одбрана и истовремено ги инхибира реакциите на сопствените структури на организмот (извор: Handbuch Nutrients, Trias-Verlag) Да го кажам поедноставно: Вашето тело се брани од бактерии и вируси, на пример, но не ги напаѓа своите Тело, како што е случај со автоимуни болести, на пример, ревматизам или дијабетес тип 1.

Во исто време, витамин Д го намалува воспалението во телото, бидејќи го инхибира или го намалува формирањето на сигнални супстанции на имунолошкиот систем, на пример, цитокин (TNF-α), кои се вклучени во воспалителни процеси, како и параметри на воспаление (интерлеукин). Покрај тоа, сончевиот витамин Д е потребен за производство на природни клетки убијци. Природните клетки убијци се лимфоцити кои ги препознаваат клетките на туморот и клетките инфицирани со вируси и можат да ги направат безопасни.

специјално 4-неделно мени
15 рецепти за вашиот имунолошки систем
Совети за ужина и додатоци
17 страници, оптимизирано за печатење
Повеќе информации

Дали сакате да изгубите тежина, да изградите мускули или да станете подобри наоколу? Тогаш сте точно во право со нас. Нашите врвни обучувачи ќе ве земат точно таму каде што сте и ќе ви напишат скроен План за обука и/или исхрана - Вклучени се мотивација и прашања.

Сепак, витаминот Д им е потребен и на вашите нервни клетки, што покажува дека недостаток на витамин Д го зголемува ризикот од развој на Алцхајмерова болест. Покрај тоа, витаминот Д може дури и да се спротивстави на депресијата.

Посебна карактеристика: Скоро 90 проценти од витаминот го произведува самото тело - со помош на сончева светлина. Затоа, не е ни чудо што повеќето луѓе се подобро расположени во лето отколку во мрачните зимски месеци.

Како можам да ги задоволам своите потреби за витамин Д.?

Всушност е прилично едноставно: со помош на УВ-Б зраци, провитаминот Д3 може да се произведе од претходник (создаден од самото тело). Во понатамошниот тек на ова, се појавува "активната" форма на витамин Д: калцитриол.

Затоа, основната препорака за снабдување со витамин Д е: Секој ден надвор и впивајте малку сонце! Покрај тоа, се ослободуваат хормоните на среќата и се чувствувате како по краток одмор.

Што да правам кога не можам да излезам?

Можете да импровизирате. Ако поголемиот дел од денот го поминувате дома на работно биро, треба да се обидете да дозволите сонцето да сјае на лицето, рацете, деколтето и по можност на рацете и нозете 5-10 минути 2 до 3 пати неделно . 25 проценти од површината на вашето тело треба да бидат изложени на сонце. Ако имате балкон, тераса или дури и градина, ова е секако одлично.

Меѓутоа, ако сонцето не грее или цело време врне, или ако не можете да излегувате надвор, може да го снабдите вашето тело со витамин Д на друг начин, имено преку храна. Предупредување: Додатоците, т.е. прашоците и таблетите, сепак, носат ризик од предозирање, што може да доведе до главоболки, гадење и, во најлош случај, до калцификација на бубрезите и камен во бубрезите. Па, а за храна, нели?

Која храна содржи витамин Д.?

Германското друштво за исхрана (ДГЕ) препорачува дневно внесување на 800 IU (IE = меѓународна единица, одговара на околу 20 микрограми) витамин Д.Ако вашето тело не може да произведе доволно витамин Д од сонцето, треба да пробате на други начини Додадете витамин Д - со вашата исхрана.

За жал, повеќето јадења не се многу богати со витамин Д, па затоа е важно да бидете внимателни што јадете. Најдобро решение: риба. Бидејќи рибите како лососот, харингата и туната содржат околу 300 до 400 IU витамин Д.

Јајцата и печурките содржат и одредена количина на претходник на витамин Д, но релативно малку. Но, најдобро е да ги погледнете намирниците во нашата галерија со слики.

Витаминот Д влијае позитивно на вашиот имунолошки систем и расположение. Мнозинството го произведува телото преку УВ-Б зраци. Ако немате начин да излезете на сонце, треба да јадете одредена храна. Само кликнете на вашиот пат низ нашата фото-емисија.

Дури и оние кои јадат урамнотежена и разновидна диета мора да обрнат внимание на специјална храна за потребите на витамин Д од 20 микрограми. Месото, на пример, не содржи витамин Д, додека рибата е еден од најдобрите снабдувачи на витамин Д.

Харингата исто така обезбедува многу здрави омега-3 масни киселини, кои имаат корисен ефект врз нивото на холестерол и можат позитивно да влијаат на крвниот притисок.

Лососот обезбедува многу вредни незаситени масни киселини, како што се омега-3 масни киселини. Витамини А, Б1, Б 6, Б 12, како и минерали како цинк и селен се (покрај витамин Д) во енергетскиот пакет од морето.

Со дел од лосос од 150 грама можете скоро да ги покриете вашите дневни потреби за витамин Д (20 микрограми). Експертите за витамин Д препорачуваат значително повеќе, сепак - затоа е експресно дозволено упатување!

Да, во ред, знаеме: Служењето остриги од лушпите треба да се навикне, но вреди. И не само во однос на витаминот Д.

Покрај витаминот Д, кој штити од депресија и лошо расположение, особено во студената сезона, остригите обезбедуваат протеини, многу други витамини (како што се витамини А и Б), а исто така се претпоставува дека имаат и афродизијачки ефект.

Само повеќе витамин Д демне во морето. Еве уште еден пример:

Црвеното, нежно месо од туна има добар суров вкус како тартар или суши, како и пржено како стек или во салата.

Јајцата се мали централи кои обезбедуваат многу здрави состојки. Прво и најважно, се разбира, висококвалитетен протеин - околу 7 грама по парче. Повеќето од нив не се во протеините, туку во жолчката од јајце.

Вашето тело може да го користи протеинот од јајца особено добро, бидејќи скоро 100 проценти од него се претвора во протеин на телото. Содржи витамин Д - 1,5 микрограми на јајце - ја зголемува мускулната сила и обезбедува здрави и силни коски.

Сирењето и млекото често се рекламираат како „храна за силни коски“ поради нивната содржина на калциум.

Но, калциумот може да се апсорбира и да се транспортира во коските само со помош на витамин Д.

Затоа, секогаш треба да обезбедите соодветно снабдување со витамин Д - особено во зима.

Печурките го прават своето: покрај печурките, морелите и лустерите содржат и витамин Д.

Сепак, тие испорачуваат толку мали количини што едвај можете да ги покриете дневните потреби од најмалку 20 микрограми само со нив .