7 неверојатно чести недостатоци во исхраната - одржување на здравјето

7 неверојатно чести недостатоци во исхраната

Многу хранливи материи се неопходни за здравјето.

Иако е можно повеќето од нив да се добијат од урамнотежена исхрана, типичната западна диета е ниска во некои многу важни хранливи материи.

Овој напис наведува 7 нутритивни недостатоци кои се многу чести.

1. Недостаток на железо

Ironелезото е неопходен минерал.

Тоа е голема компонента на црвените крвни клетки, каде што се врзува за хемоглобинот и носи кислород до вашите клетки.

Двата вида на диетално железо се:

Heme fier. Овој тип на железо многу добро се апсорбира. Го има само во храна од животинско потекло, со црвено месо кое содржи особено големи количини.
Горд не-хем. Овој вид, кој се наоѓа и во животинска и во растителна храна, е почест. Не се апсорбира лесно како хем железо.

Недостатокот на железо е еден од најчестите недостатоци во исхраната во светот, кој влијае на повеќе од 25% од светската популација. .

Овој број се зголемува на 47% кај деца од предучилишна возраст. Освен ако не им се даде храна богата со железо или богата со железо, веројатно нема да содржат железо.

Околу 30% од жените со менструација исто така може да бидат дефицитарни поради месечна загуба на крв, а до 42% од младите, бремени жени може да имаат недостаток.

Покрај тоа, вегетаријанците и веганите се изложени на зголемен ризик од недостаток затоа што консумираат само нехем железо, кое не се апсорбира, како и хем железо. .

Најчеста последица од недостаток на железо е анемијата, при што бројот на црвени крвни клетки и способноста на крвта да носи кислород.

Симптомите обично вклучуваат замор, слабост, ослабен имунолошки систем и нарушена функција на мозокот. .

Најдобри диететски извори на хем железо:

црвено месо. 3 унци (85 грама) говедско месо обезбедува скоро 30% од дневната вредност (ДВ).
Органско месо. Едно парче (81 грам) црн дроб дава повеќе од 50% од ДВ.
школки. Часовите, школките и остригите се одлични извори на хем железо, со 3 унци (85 грама) варен остриги, кои спакуваат околу 50% од ДВ.
Сардини во конзерва. 3,75 унца (106 грама) може да обезбеди 34% од ДВ.

Најдобрите диететски извори на нехем железо вклучуваат:

Грав. Половина чаша (85 грама) варен грав обезбедува 33% од количината на млеко.
семиња. Семките од тиква, сусам и тиква се добри извори на не-хем железо. Една унца (28 грама) печена семка од тиква или тиква содржи 11% ДВ.
Зелени рози со зелени лисја. Брокула, шунка и спанаќ се богати со железо. Една унца (28 грама) свежи стаорци обезбедува 5,5% од количината на ДВ.

Сепак, никогаш не треба да се надополнувате со железо, ако навистина не ви треба. Премногу железо може да биде многу штетно.

Особено, витаминот Ц може да ја подобри апсорпцијата на железо. Јадењето храна богата со витамин Ц, како што се портокалите, шафранот и бугарската пиперка, заедно со храната богата со железо може да ви помогне да ја зголемите апсорпцијата на железо.

РЕЗИМЕНедостаток на железо е многу чест, особено кај млади жени, деца и вегетаријанци. Може да предизвика анемија, замор, ослабен имунолошки систем и нарушена функција на мозокот.

2. Недостаток на јод

Јодот е неопходен минерал за нормална функција на тироидната жлезда и производство на тироиден хормон .

Тироидните хормони се вклучени во многу телесни процеси, како што се раст, развој на мозок и одржување на коските. Тие исто така ја регулираат вашата стапка на метаболизам.

Недостатокот на јод е еден од најчестите недостатоци во исхраната, кој влијае на скоро третина од светската популација. .

Најчестиот симптом на недостаток на јод е зголемена тироидна жлезда, позната и како уста. Исто така, може да предизвика зголемување на отчукувањата на срцето, отежнато дишење и зголемување на телесната тежина. .

Тежок недостаток на јод е поврзан со сериозни повреди, особено кај деца. Може да предизвика ментална ретардација и развојни абнормалности .

Добри диететски извори на јод вклучуваат:

АЛГАЈ. Само 1 грам пакет лути пиперки 460-1000% картон.
Готово. Три унци (85 грама) печен треска обезбедува 66% од количината на млеко.
Млечни производи. Една чаша (245 грама) обичен јогурт обезбедува околу 50% од количината на млеко.
Јајца: Големо јајце содржи 16% од ДВ.

Сепак, овие вредности можат многу да се разликуваат. Бидејќи јодот се наоѓа претежно во почвата и океанската вода, слабата јодна почва ќе доведе до храна со низок јод.

Некои земји бараат збогатување на трпезариска сол со јод, што успешно ја намали инциденцата на недостатоци:

РЕЗИМЕЈодот е еден од најчестите недостатоци во исхраната во светот. Може да предизвика зголемување на тироидната жлезда. Тежок недостаток на јод може да предизвика ментална ретардација и развојни аномалии кај децата.

3. Недостаток на витамин Д.

Витаминот Д е витамин растворлив во масти и функционира како стероиден хормон во вашето тело.

Патува низ крвта и во клетките, велејќи им да ги вклучуваат или исклучуваат гените. Скоро секоја клетка во телото има рецептор на витамин Д.

Витаминот Д се произведува од холестерол во кожата кога е изложен на сончева светлина. Така, луѓето што живеат далеку од екваторот, најверојатно, ќе бидат дефицитарни, освен ако внесувањето во исхраната не е адекватно или е дополнето со витамин Д.

Во САД, околу 42% од луѓето може да имаат недостаток на овој витамин. Овој број се зголемува на 74% кај постари возрасни лица и 82% кај луѓе со темна кожа бидејќи нивната кожа произведува помалку витамин Д како одговор на сончевата светлина.

Недостаток на витамин Д обично не е очигледен бидејќи неговите симптоми се суптилни и можат да се развијат со текот на годините или децениите. .

Возрасните со недостаток на витамин Д можат да имаат мускулна слабост, губење на коските и зголемен ризик од фрактури. Кај деца, тоа може да предизвика застој во растот и меки коски (рахитис) .

Недостаток на витамин Д, исто така, може да игра улога во намалувањето на имунолошката функција и зголемениот ризик од рак.

Додека многу малку храна содржи значителни количини на овој витамин, најдобрите извори на исхрана се

Масло од црн дроб на треска. Една лажица (15 ml) пакува 227% од кертриџот.
Дебела риба. Лосос, скуша, сардини и пастрмка се богати со витамин Д. Мала количина од 3 унци (85 грама) варен лосос обезбедува 75% од количината на витамин Д.
Жолчки од јајце. Olолчка од јајце содржи 7% од ДВ.

Луѓето кои имаат недостаток можеби ќе сакаат да земат додаток или да ја зголемат изложеноста на сонце. Тешко е да се добие доволно само во исхраната.

РЕЗИМЕНедостаток на витамин Д е многу чест. Симптомите вклучуваат мускулна слабост, губење на коските, зголемен ризик од фрактури и - кај деца - меки коски. Многу е тешко да се добијат доволно количини само од вашата исхрана.

4. Недостаток на витамин Б12

Витаминот Б12, познат и како кобаламин, е витамин растворлив во вода.

Тоа е од суштинско значење за формирање на крв, како и за работата на мозокот и нервите.

Секоја клетка во вашето тело има потреба од функцијата Б12 нормално, но вашето тело не е во можност да ја произведе. Затоа, треба да го набавите од храна или додатоци во исхраната.

Б12 се наоѓа само во доволни количини во добиточната храна, иако одредени видови алги може да обезбедат мали количини. Затоа, луѓето кои не јадат производи од животинско потекло се изложени на зголемен ризик од недостаток.

Студиите покажуваат дека до 80-90% од вегетаријанците и веганите може да имаат недостаток на витамин Б12 .

Повеќе од 20% од постарите возрасни лица можат да имаат недостаток на овој витамин, бидејќи апсорпцијата се намалува со возраста. .

Апсорпцијата на Б12 е покомплексна од онаа на другите витамини, бидејќи на неа помага протеин познат како внатрешен фактор. Некои луѓе го немаат овој протеин и затоа можеби им требаат инјекции Б12 или поголеми дози на додатоци.

Чест симптом на недостаток на витамин Б12 е мегалобластна анемија, што е крвно нарушување што ги зголемува црвените крвни зрнца.

Другите симптоми вклучуваат нарушена функција на мозокот и зголемено ниво на хомоцистеин, што е фактор на ризик за многу болести. .

Диететски извори на витамин Б12 вклучуваат:

школки. Класите и остригите се богати со витамин Б12. Порција варени школки од 3 јајца (85 грама) обезбедува 1.400% од количината на произведено млеко.
Органско месо. Парче црн дроб од 2 унци (60 грама) содржи повеќе од 1000% од количината на хемоглобин.
Месо. Мал стек од говедско месо од 6 унци (170 грама) нуди удел од 150%.
Јајца. Целото јајце обезбедува околу 6% од ДВ.
Млечни производи. Една чаша (240 ml) полномасно млеко содржи околу 18% млеко.

Витаминот Б12 не се смета за штетен во големи количини затоа што честопати слабо се апсорбира и лесно се излачува.

РЕЗИМЕНедостаток на витамин Б12 е многу чест, особено кај вегетаријанци, вегани и постари возрасни лица. Најчести симптоми се нарушувања на крвта, нарушена функција на мозокот и зголемено ниво на хомоцистеин.

5. Недостаток на калциум

Калциумот е неопходен за секоја клетка во телото. Ги минерализира коските и забите, особено за време на периоди на брз раст. Исто така е многу важно за одржување на коските.

Покрај тоа, калциумот служи како сигнална молекула. Без него, срцето, мускулите и нервите не можат да функционираат.

Концентрацијата на калциум во крвта е строго регулирана и секој вишок се чува во коските. Ако недостасува вашиот внес, вашите коски ќе ослободат калциум.

Ова е причината зошто најчестиот симптом на недостаток на калциум е остеопорозата, која се карактеризира со помеки и кревки коски.

Истражувањето спроведено во Соединетите Држави покажало дека помалку од 15% од тинејџерките, помалку од 10% од жените постари од 50 години и помалку од 22% од тинејџерските момчиња и мажите постари од 50 години пријавиле препорачан калциум.

Иако додавањето на овие количини се зголеми малку, повеќето луѓе сè уште не примија доволно калциум.

Симптомите на потежок недостаток на калциум вклучуваат меки коски (рахитис) кај деца и остеопороза, особено кај постари возрасни лица. .

Диететски извори на калциум вклучуваат

Свежа риба. Една (92 грама) сардини содржи 44% компири.
Млечни производи. Една чаша (240 ml) млеко обезбедува 35% од количината на млеко.
Темно зелена боја. Кеale, спанаќ, бок чоја и брокула се богати со калциум. Само 1 унца (28 грама) свеж кеale обезбедува 5,6% од ДВ.

За ефикасноста и безбедноста на додатоците на калциум се дискутираше до одреден степен во последниве години.

Некои студии покажуваат зголемен ризик од срцеви заболувања кај луѓе кои земаат додатоци на калциум, иако други студии не откриле несакани ефекти.

Иако е подобро да се внесува калциум од храната отколку од додатоците, се чини дека овие додатоци имаат корист за луѓето кои не внесуваат доволно во исхраната. .

РЕЗИМЕМалата количина на калциум е многу честа, особено кај жени од сите возрасти и постари возрасни лица. Главниот симптом на недостаток на калциум е зголемен ризик од остеопороза подоцна во животот.

6. Недостаток на витамин А.

Витаминот А е есенцијален витамин растворлив во масти. Помага при формирање и одржување на здрава кожа, заби, коски и клеточни мембрани. Покрај тоа, произведува пигменти за очи, неопходни за видот

Постојат два различни типа на диетален витамин А:

Преформиран витамин А. Овој вид на витамин А се наоѓа во производи од животинско потекло, како месо, риба, живина и млечни производи.
Про-витамин А. Овој вид се наоѓа во храната од билки како овошје и зеленчук. Бета каротенот, кој телото го претвора во витамин А, е најчестата форма.

Повеќе од 75% од луѓето кои јадат западна диета добиваат повеќе од доволно витамин А и не мора да се грижат за недостаток.

Сепак, недостаток на витамин А е многу чест во многу земји во развој. Околу 44-50% од децата од предучилишна возраст во некои региони имаат недостаток на витамин А. Овој број е околу 30% кај индиските жени.

Недостаток на витамин А може да предизвика привремено и трајно оштетување на очите, па дури и може да доведе до слепило. Всушност, овој недостаток е главната причина за светското слепило.

Недостаток на витамин А исто така може да ја потисне имунолошката функција и да ја зголеми смртноста, особено кај деца и бремени жени и доилки. .

Диететски извори на претходно формиран витамин А вклучуваат

Органско месо. Говедски црн дроб од 2 унци (60 грама) обезбедува повеќе од 800% од ефикасноста на ДВ.
Рибино масло од црн дроб. Една кафена лажичка (15 ml) пакува околу 500% од DV-касетата.

Диететски извори на бета-каротен (про-витамин А) вклучуваат:

Слатки компири. Просечен сладок компир, 6 унци (170 грама), содржи 150% сладок компир.
Морков. Голем морков обезбедува 75% од ДВ.
Зелен зеленчук со лисја. Една унца (28 грама) свеж спанаќ обезбедува 18% од количината на вино.

Иако е многу важно да се консумира доволно овој витамин, премногу подготвениот витамин А може да предизвика токсичност.

Ова не се однесува на про-витамин А, како што е бета-каротен. Големиот внес може да предизвика малку портокалова кожа, но овој ефект не е опасен.

РЕЗИМЕНедостаток на витамин А е многу чест во многу земји во развој. Може да предизвика оштетување на очите и слепило, како и потисната имунолошка функција и зголемена смртност кај жените и децата.

7. Недостаток на магнезиум

Магнезиумот е клучен минерал во вашето тело.

Основно за структурата на коските и забите, тој исто така е вклучен во повеќе од 300 ензимски реакции:

Скоро половина од населението во САД троши помалку од потребната количина магнезиум .

Ниските нивоа на крв и магнезиум се поврзани со неколку состојби, вклучувајќи дијабетес тип 2, метаболен синдром, срцеви заболувања и остеопороза.

Ниските нивоа се особено чести кај хоспитализираните пациенти. Некои студии откриваат дека 9-65% од нив имаат недостаток .

Недостаток може да биде предизвикан од болест, употреба на лекови, намалена дигестивна функција или несоодветен внес на магнезиум.

Главните симптоми на сериозен недостаток на магнезиум вклучуваат абнормален срцев ритам, грчеви во мускулите, синдром на немирна нога, замор и мигрена.

Неколку суптилни, долгорочни симптоми што можеби не ги забележувате вклучуваат инсулинска резистенција и висок крвен притисок.

Диететски извори на магнезиум вклучуваат:

Цели зрна. Една чаша (170 грама) овес содржи 74% компири.
НУТС. Дваесет бадеми се 17% од ДВ.
Црно чоколадо. Една унца (30 грама) темно чоколадо обезбедува 15% од вредноста на ДВ.
Зелен зеленчук со лисја. Една унца (30 грама) суров спанаќ обезбедува 6% од телевизорот.

РЕЗИМЕНедостаток на магнезиум е чест во западните земји, а малата потрошувачка е поврзана со многу здравствени состојби и болести.

Заклучок

Може да има недостаток на скоро секоја хранлива материја. Кога веќе се рече, недостатоците наведени погоре се убедливо најчестите.

Децата, младите жени, постарите возрасни лица, вегетаријанците и веганите се чини дека се изложени на најголем ризик од повеќе попречености.

Најдобар начин да се спречи недостаток е да се јаде балансирана исхрана што вклучува целосна храна, густи хранливи материи. Сепак, додатоците може да бидат потребни за оние кои не можат да добијат доволно само од диетата.