7 нискокалорични јадења за успешна диета - со дополнителни рецепти - BioTechUSA

Пролетта е тука и ние сакаме да се вратиме во форма. Многумина избираат да вежбаат или да ја сменат својата исхрана, но и двете се важни. Ако само тренираме и не обрнуваме внимание на исхраната, нема да бидеме целосно успешни, но исто така мора да тренирате за мускулите да бидат убаво обликувани и да се ослободиме од опуштената кожа.

Секој знае дека внесот на калории треба да се намали, но не е важно како се прави тоа. Најважно е да не останете гладни и да не трошите помалку енергија отколку што е потребно за основниот метаболизам, бидејќи во овој случај телото преминува во режим на подготвеност.

Ако останеме гладни и не сме јаделе цело утро, телото ќе стигне навечер во форма на желба за храна. Правилниот внес на протеини за мускулите, 4 до 5 порции зеленчук дневно и потрошувачката на цели зрна се многу важни. Но, да погледнеме низ 7 нискокалорични рецепти подетално за тоа што можеме да јадеме.

Постојат некои состојки во диетата кои дефинитивно треба да бидат вметнати во исхраната - сега да ја разгледаме секоја од овие состојки со рецепт.

1. Тестенини од цело зрно

Јадењата со тестенини не се типични јадења за диета, но ако ги подготвиме со варијанта направена од интегрално брашно, тие сега и потоа можат да бидат вметнати во планот за исхрана со многу зеленчук - особено пред тренинг. Содржината на калории во тестенините е околу 350 kcal, содржина на протеини од 12 до 15 g, содржина на маснотии 3 g и содржина на јаглени хидрати од 62 до 66 g на 100 грама.

Се разбира, горенаведените вредности зависат од тоа од кое зрно е направена конкретната јуфка. Тестенините од целата пченица имаат многу поголема содржина на влакна од вообичаените тестенини направени од бело брашно, така што обезбедуваат постабилно ниво на шеќер во крвта и подолготрајна енергија и исто така се богати со витамин Б.

Да се погрижиме да избегнеме масно сирење и крем сос. Со посно месо, риба, зеленчук, јогурт и малку масло, може да се подготват многу вкусни варијации на тестенини.

Тестенини од цело зрно со спанаќ и гради од мисирка (без млечни производи, без лактоза)

70 гр тестенини
100 гр пржени мисиркини гради, исечени на коцки
120 гр спанаќ
малку маслиново масло

Сварете ги тестенините и истовремено спарете го спанаќот на маслиново масло. Потоа додадете го месото и измешајте ги тестенините со сосот. Исто така, добиваме витамини А, Ц, К и фолна киселина со спанаќот, а спанаќот е исто така одличен извор на антиоксиданти.

Јадењето е без млечни производи и лактоза и ако е направено од тестенини од тврда пченица, може да се консумира и од оние кои држат диета без јајца.

Јајцето е малку калорично и има висока содржина на протеини, па затоа обезбедува долготрајно чувство на ситост. Едно јајце (52g) содржи 88kcal, 7g протеини и 6g маснотии, е добар извор на витамини Д, Б12, К и е богато со селен и железо.

Јајцата прават одличен појадок, но кога се комбинираат со зеленчук, тие се добар избор и за вечера.

Пржени јајца на кревет зелена салата (без млечни производи, без глутен)

1 грст сладолед салата
половина грст рукола
Калифорниски пиперки
1 лажичка маслиново масло
Сол, бибер, билки по желба
Магдонос за декорација
2 јајца
Кокосово масло за готвење

Исечете 2 големи парчиња бугарска пиперка и ставете ја во тавата. Победете во јајцата и варете. Во меѓувреме, извадете ја зелената салата на мали парчиња, исечете ги преостанатите пиперки и додадете во салатата. Зачинете ја целата работа по вкус. Јадењето може да се конзумира и на млечна диета и без глутен. Еве неколку идеи за појадок без јајца и јајца за вас.

3. Тиквички, печурки, карфиол и брокула

Повеќето зеленчуци се малку калорични и затоа се сметаат за диети. Тиквички е одлична алтернатива на тестенините и како замена за лазањите или шпагетите. Омиленото јадење за оние кои сакаат да изгубат тежина е оризот од карфиол, верзија на ориз со ниска хидрати. Печурките се вреден извор на протеини, но содржат и калиум, фосфор, калциум и витамин Б. Урда и билки може да се користат за да се направи вкусна полнета печурка.

Сите три зеленчуци содржат само 30-40 kcal и 3-5 g јаглехидрати. Брокулата не случајно е главна состојка во плановите за исхрана на фитнес. Тоа е многу здраво и малку калорично.

Meatофтиња од тиквички од рерна (без лактоза и глутен)

Направен е без леб и презла, па затоа е многу добар избор за вечера или диета со малку јаглени хидрати.

500 гр мелено мисиркино месо
1 средна тиквичка (приближно 200 гр.)
1 јајце
1 мал кромид
2 чешниња лук
1 лажица сенф
Билки, сол, бибер
малку кокосово масло за пржење

Изрендајте тиквички и кромид и додадете ги останатите состојки. Оформете мали топчиња со подмачкани раце и пржете додека не поруменат од двете страни на хартија за печење околу 30 минути.

Со разновидната употреба на зеленчук, јадења со ниски хидрати може да се подготват на различни начини.

+ Дополнителен гурмански рецепт препорачан од Тамаш Мецкер, познатиот унгарски starвезден готвач: сино сирење и чорба од брокула со кнедли од тиква и леќата.

4. Природен јогурт

Со 100 грама природен јогурт, се апсорбираат 77 kcal, 4 g протеини и 5 g јаглехидрати. Тоа е одлична состојка во вкусни, хранливи јадења со малку калциум во јаглехидрати. Доколку е потребно, можете да изберете варијанта со малку маснотии или без лактоза.

Јогурт со овошје и семе од чиа (без лактоза)

Измешајте ги состојките заедно и ставете ги во фрижидер преку ноќ. Украсете го следниот ден со сируп од агава и бобинки. Тој е појадок богат со протеини, исто така идеален за лакто-вегетаријанците. Можете исто така да користите јогурт за да подготвите други вкусни десерти, кои може да ги вметнете во вашата исхрана на Деновите на измами.

5. Пилешки гради

Пилешки гради е најпознат извор на протеини за секој што сака да изгуби тежина. Покрај 112 kcal и 24,4 g протеини, содржи само 1 грам маснотии на 100 грама. Пилешки гради може да се печат на скара, пржени, да се користат како мелено месо, во салати, но и во разни супи.

Модар патлиџан полнет со пилешко (млечни производи, лактоза и глутен)

1 помала модар патлиџан
1 лажица масло од кокос
20 гр леќата
100 гр мелено месо од пилешки гради
1 млад кромид
малку сенф Дижон, магдонос, сол, бибер

Готвење леќата. Во масло испарете го меленото месо, внатрешноста на модриот патлиџан и парчињата кромид. Добро измешајте ги состојките и наполнете ја модриот патлиџан со смесата. Пржете во плех за печење на 100 степени.

+ Дополнителен гурмански рецепт за пилешко од кујната на Тамаш Мецкер: Пилешка рула со тапенада и кускус со спанаќ

6-ти. Моцарела

Моцарелата е најслабиот вид сирење, кој се користи и за зачинување и збогатување на салатите во мали количини. 100 грама моцарела содржат 240 калории, 19 грама протеини и 18 грама маснотии, додека содржината на масна светлина моцарела е само од 9 до 10 грама.

Моцарелата е вкусна со месо, тепсии и салати, дури и на скара. Сепак, поради нивната висока содржина на маснотии, да не ги консумираме повеќе од еднаш на ден.

Салата од ракета со моцарела

100 гр мини моцарела
7 до 8 парчиња коктел домати, преполовени
80 до 100 грама рукола
свеж босилек

1 лажица масло маслиново масло
1 ml сенф
1 лажичка сок од лимон
малку сол

Ние го подготвуваме преливот, ги мешаме сите други состојки во сад и наросуваме со преливот. Можеме да ја послужиме салатата со интегрална багета за летен ручек.

7-ми. Бадеми, орев

Мастите се многу важни за нашето тело: Тие се градежни блокови на клетките и придонесуваат за нормална функција на хормоналниот систем и апсорпција на витамини што раствораат маснотии. На крај, но не и најмалку важно, тие исто така го намалуваат чувството на глад. Но, треба да консумирате таканаречени „добри масти“, како што се ореви, семиња и јадра и нивните ладно цедени масла.

Оревот, на пример, е добар извор на омега-3 и бадемите се препорачуваат за срцеви и циркулаторни заболувања. Нивната содржина на калории е висока, околу 600 kcal, но тие содржат многу вредни витамини (витамини Е и Б) и минерали (Ca, Mg, K). Тие лесно можат да се расипат, затоа треба да се посвети посебно внимание за нивно чување.

Мафин од јаболко и орев (млечни производи, лактоза и глутен)

1 големо јаболко, рендано
1 јајце
100 гр снегулки од овес без глутен
1 лажица масло од кокос
2 лажици еритритол
нотка цимет
1 нотка натриум бикарбонат

Измешајте ги состојките, истурете ја смесата во калапите и печете на 200 степени 20 минути. Ова слатко без млечни производи и глутен е идеално за помеѓу оброците.

Главниот совет за нискокалорични јадења

1. Обрнете внимание на составот на храната!

Не само што треба да се бројат калориите, туку и количината на хранливи материи во храната. Честа грешка е што ја занемаруваме количината на храна што ни треба. Основната работа не е само да се обезбедат калориите за организмот, туку и да се полнат.

2. Јадете доволно зеленчук и протеини без рафинирани јаглехидрати!

Протеините се неопходни за одржување на мускулите. Зеленчук и производи од цели зрна ве исполнуваат побрзо поради поголемата содржина на влакна, така што глад чувствувате само подоцна, т.е. заштедуваат калории за вас.

3. Разновидност и промена во исхраната

Со цел да се одржи здравјето и диетата да не стане здодевна, треба да обрнете внимание на разновидни оброци и да барате алтернативни рецепти за вашите омилени јадења. Ова овозможува трајно да се држите до вашата исхрана.