7 совети за губење на тежината и одржување на телесната тежина на долг рок
Веројатно веќе сте станале жртви на страшниот јо-јо ефект. За да го спречите ова во иднина, треба да бидете особено внимателни сега. Со вистински совети, конечно ќе успеете да ја одржите својата тежина на долг рок.
Ако ослабете, секој може прво да се потапка по грбот: Првите килограми исчезнаа благодарение на здравата, урамнотежена исхрана и вашите омилени фармерки повторно ќе се вклопат.
Но, ако мислите дека напорната работа е завршена со тоа, мора да бидете силни - ова е само почеток!
Одржување на телесната тежина: Клучот е диета
Едно од најчесто поставуваните прашања: Зошто не е можно да се одржи новата тежина и покрај тренингот?
Јасен одговор: подетално разгледајте ја диетата. Со овие седум совети секој може да ја задржи својата пријатна тежина на долг рок:
1. Не јадете над вашето чувство на исполнетост
Најголемата грешка што многу луѓе ја прават во исхраната е што јадат додека апсолутно ништо не работи.
Со цел подобро да контролирате колку јадете, треба да јадете доволно само додека повеќе не бидете гладни, наместо да ве полнат.
Наполнете ги црниот дроб помали делови на чинијата со цел да го намалите притисокот од јадење целосно празен и над чувството на ситост.
Правилото 80-20 е исто така многу корисно: Од една страна, се вели дека јадете 80 проценти здрава и избалансирана храна и 20 проценти на малку нездрава храна како што се бисквити, колачи, чипс.
Од друга страна, правилото исто така значи дека треба да јадете 80 проценти полно и да не „прејадувате“ се додека не се чувствувате целосно сити.
2. Внимавајте на рамнотежата на калориите - но никогаш не јадете премалку
Доколку сакате да ја одржувате својата тежина, треба да внимавате да не јадете премногу или премалку.
Премногу висок калориски дефицит, на пример 800 калории на ден, за подолг временски период може да има негативен ефект врз согорувањето на маснотиите. Кога телото ќе истече од енергија, почнува да добива мускулна маса наместо да согорува маснотии.
Покрај тоа, метаболизмот се менува и желбата за храна веќе чека да се искористи.
Наместо да одржувате тежина, може да се случи некој да продолжи да губи тежина или повторно да се здебелува поради нарушување на рамнотежата на хормоните.
3. Избегнувајте готови јадења - јадете повеќе зеленчук
Чувството на ситост честопати се појавува со истегнување на стомакот. Кога тоа ќе се случи, во организмот се ослободуваат важни хормони на ситост, кои меѓу другото го стимулираат и метаболизмот.
Овој потег може да го донесе зеленчукот богат со растителни влакна, па затоа и јадењето треба да се состои од моркови, пиперки, домати и слично како главна компонента.
Треба да ги држите рацете од производи кои се состојат од бројни состојки, бои и шеќер.
4. Не плашете се од маснотии - може да биде здраво
Да, добро слушнавте. Вистинските масти се важни како извор на енергија.
На телото му се потребни масни киселини како извор на енергија, особено кога доживувате диета со малку јаглени хидрати и не сакате да претерувате со протеините.
Здравите масти, како што се есенцијалните омега-3 масни киселини, главно се наоѓаат во ореви, авокадо, маслиново масло, ленено масло и риби со многу маснотии (лосос, туна, итн.). Од друга страна, треба да избегнувате премногу путер, транс масни киселини, кои се наоѓаат во пржена храна, како што се помфрит, чипс и бисквити, или производи од месо и колбаси од фабрички фарми.
5. Избегнувајте стрес - грижете се за себе
Клучот: да го јадете оброкот во мир и особено додека седите. Опуштете се додека јадете, слушајте го вашето тело и обидете се да не користите паметен телефон или да гледате телевизија истовремено - овие совети одат далеку до одржување на вашата тежина.
Исто така, треба да избегнувате стрес во секојдневниот живот и да спиете доволно ноќе - идеални се седум до осум часа. Стресот и лишувањето од сон брзо доведуваат до непотребни закуски.
Ова има врска со ослободување на хормонот на стресот кортизол и нерамнотежата на хормоните грелин и лептин.
Внимателноста и рамнотежата на хормоните се всушност многу важни за одржување на вашата пријатна тежина.
6. Пијте многу вода, но малку алкохол
Често чувството на глад се меша со жед. Ако внесувате доволно течности во текот на денот - идеално најмалку два литра - ова чувство може да се избегне и да се заштедат калории - под услов да пиете вода и незасладен чај.
Од друга страна, лимонадите со висока содржина на шеќер, лесни пијалоци и алкохол промовираат зголемување на телесната тежина.
Особено со алкохол, црниот дроб е зафатен со разградување на алкохолот отколку на маснотиите.
7. Бидете сигурни дека имате доволно влакна
Влакна ве исполнуваат долго време, го одржуваат нивото на шеќер во крвта константно, го варат варењето и метаболизмот и затоа можат да дадат позитивен придонес за одржување на телесната тежина.
Особено со јадење зеленчук како што се компири, брокула, грав, леќа, наут и компир. Овошје, особено јаболка, круши и бобинки, како и производи од цели зрна и ореви, можете да ги задоволите вашите потреби и едноставно да ја зголемите потрошувачката.
Само спортот не е доволен
Секако, доволно вежбање е исто така важно доколку сакате да ја одржите својата тежина.
Сепак, само тоа обично не е доволно и не може да ги надомести малите грешки во вашата исхрана - можеби се препознавте во некои од нив.
Меѓутоа, ако се навикнете на малите совети во секојдневниот живот, ништо не ви пречи на пријатната тежина на долг рок и го прави детска игра да ја одржува.