7 супер силни придобивки од Интермитентниот пост; Размислете јадете лифт
Во скоро секоја статија за блогови спомнувам во една или друга форма за наизменичен пост. Конечно дојде време детално да се обратиме на оваа тема. Во написот подолу ќе ви кажам зошто го усвоив интермитентниот пост и зошто тој веднаш стана мојот омилен начин за јадење.
Што е наизменичен пост?
Интермитентен пост би превел збор за збор на романски пост наизменично. Но, тоа не е добар превод. Во Романија, зборот „пост“ се користи за да се опише период во кој едно лице доброволно се воздржува од одредена храна за одреден временски период, од религиозни причини. Интермитентниот пост нема никаква врска со верскиот пост.
На англиски јазик, зборот „пост“ се однесува на период во кој едно лице воопшто не јаде. Затоа, Интермитентен пост (скратено ИФ) значи алтернација на кратки периоди во кои се јаде со кратки периоди во кои не се јаде. Тоа е јадење на половини.
Видови на наизменичен пост
Должината на времето кога не јадете и нивната фреквенција може да варира многу. Во моментов постојат 3 модели на Интермитентен пост популарни во светот на фитнесот и исхраната.
Модел на диета воин - Ори Хофмеклер беше првиот автор кој напиша за ИФ и неговите здравствени придобивки во Диетата за воини. Тој предлага само еден оброк дневно, навечер, во кој едно лице ги троши сите потребни калории. За остатокот од денот, јадете само неколку овошја (само ако сакате). Јас не сум fanубител на овој модел.
Модел Јадете Стоп Јадете - Бред Пилон ја напиша најкомплетната книга за Интермитентен Пост: Јадете Стоп Јадете. Тоа е одлична книга што растерува многу вообичаени митови за исхраната (силно препорачувам да ја прочитате). Бред предлага еднаш или двапати неделно човек да не јаде ништо 24 часа, а потоа повторно да јаде нормално. Покрај многуте здравствени придобивки, овој начин на јадење создава прилично висок калориски дефицит, па затоа е ефикасен и едноставен начин за слабеење без броење калории. Дури и да е така, јас не сум убител на овој модел.
Leangains - Ова е мојот омилен модел! Креатор е Мартин Беркан, човек кој ги смени догмите за исхрана за фитнес. Според мое мислење, Leangains е веројатно најефективниот и лесен за практикување IF модел. Тоа вклучува поделба на денот на два периода: еден во кој јадете и друг во кој не јадете. Периодот во кој не јадете има 16 часа, а оној во кој јадете има 8 часа. Мартин има напишано за секоја корист и ефект од овој начин на јадење на својата веб-страница www.leangains.com. Не можам да препорачам доволно информации од блогот на Мартин!
Хју Jackекман јадеше 8 часа на ден подготвувајќи се за улогата на „Волчицата“. Интермитентен пост?
7 придобивки од интермитентниот пост
Го применувам системот Leangains скоро 1 година и за ова време забележав некои големи подобрувања во начинот на изглед и чувство. Ова се само придобивките што особено ги чувствував и причините зошто им го препорачувам на другите.
1. Се ослободив од мозолчиња!
Ова е без сомнение едно од моите најголеми достигнувања. Креми, раствори, лекови, сесии за дерматолози, ги испробав сите без резултат. Но, бидејќи не јадам околу 5-6 часа откако ќе се разбудам, моето лице се исчисти скоро совршено. Не можам да знам точно зошто работи, но се што знам е дека работи. Зборувам за ова детално во написот Како се ослободив од мозолчиња.
2. Диетата за слабеење е лесна за следење
Изненадувачки, јас воопшто не чувствувам глад за долго време кога не јадам. Се чини дека „постот“ има ефекти на апетит. Така, наутро пијам кафе без шеќер, многу вода и првиот оброк во денот го јадам само во 14 часот. Помина скоро половина ден и сè уште не чувствувам неконтролирана потреба за јадење, како што обично се случува со мојата диета. Елиминирање на појадокот значи дека можам да чувам калории во втората половина на денот - времето кога сакам да јадам.
Имајќи предвид дека периодот на јадење е краток (6-8 часа), сега можам да уживам во 2 или 3 големи оброци (600-800 kcal) и полни, бидејќи ги имам на располагање сите дневни калории. На овој начин можам да станам полн од табелата и сепак да останам во калорискиот дефицит неопходен за слабеење. Овој начин на одржување на калориски дефицит е многу, многу поедноставен од класичниот метод со многу мали оброци и закуски. Малите оброци и грицки ме направија само гладен.
3. Слабејте рамномерно насекаде („тврдоглав“ против маснотии)
Чест проблем за оние кои губат мал процент на телесни масти се тврдоглавите маснотии. Ова е маснотијата што се спушта најтешко и секогаш последна. Кај мажите, овој вид маснотии обично се наоѓа во долниот дел на стомакот и долниот дел на грбот. Кај жените, нозете и задникот се генерално области на тврдоглаво масно ткиво. Често се случува рацете, рамената, практично целото тело да бидат добро дефинирани, освен оние области.
Лево е слика од летото 2012 година. На најновата слика, веќе немам проблеми со маснотии во долниот дел на стомакот.
Лајл Мекдоналд пишува многу за оваа тема и нуди решение во својата книга „Тврдоглаво дебело решение“. Се чини дека овој вид маснотии има помалку рецептори кои овозможуваат адреналин и норадреналин да ги отстранат масните киселини од масните клетки за да се изгорат. АКО во голема мера го решава проблемот со зголемување на нивото на катехоламин, зголемување на циркулацијата на крвта во области на тврдоглаво масно ткиво и поради нискиот инсулин, рецепторите сега дозволуваат адреналин и норадреналин да си ја завршат својата работа. За детали, прочитајте ја оваа статија.
4. Подобрена партиција на хранливи материи
Со јадење во IF стил, можно е да се користат повеќе хранливи материи за раст или поправка на мускулите отколку за маснотии во споредба со вообичаениот стил на јадење. Тоа значи подобрено споделување на хранливите материи. Само една студија го поддржува ова, така што нема доволно докази за да се донесе заклучок.
Кратките периоди во кои не јадеме веројатно ја подобруваат поделбата на хранливите материи, фаворизирајќи го растот на мускулите наместо маснотиите. Интермитентниот пост ја подобрува чувствителноста на инсулин и ова може дополнително да ја зголеми стапката со која мускулните клетки апсорбираат гликоза од крвта после тренинг. Реков дека веројатно ја подобрува поделбата бидејќи во моментот нема студии што го поддржуваат ова, туку само набationsудувања на оние кои јадат на овој начин.
Еве го резултатот од мојот последен период на јадење. Маснотијата беше мала во споредба со мускулите (мислам). Следев протокол за интермитентен пост.
Лично, мислам дека јадењето АКО е помалку веројатно да се здебели кога имате вишок калории само затоа што помалку веројатно ќе јадете премногу. И покрај тоа што има придобивки во поделбата на хранливите материи, тие секако се помалку од 5% во споредба со нормалниот начин на исхрана. Она што е најважно е колку добро ги наоѓате макро-хранливите материи во секој збор и јас лично сметам дека АКО многу помага во ова.
5. Зголемена енергија наутро
Парадоксално, бидејќи не појадувам, имам многу повеќе енергија наутро. Не заспивам на факултет како обично.
Главната причина што ми се спиеше утрово е затоа што јадев јаглехидрати за појадок (обично сендвичи или кроасани). Јаглехидратите го стимулираат лачењето на серотонин во мозокот, хормон кој предизвикува чувство на сон и релаксација. Ова не е нешто што го сакаме наутро. Сега, наутро пијам само кафе без шеќер и многу вода и енергијата ми е многу поголема отколку во минатото. Ефектите од кафето се зголемуваат и на празен стомак (покрај тоа, кафето исто така го инхибира апетитот).
6. Подобрена концентрација
Исто така наутро забележав дека се фокусирам многу подобро и сум многу попродуктивен. Ги пишувам сите овие статии наутро, хехе.
Повторно, не знам точно зошто се случува ова. Физиолошки веројатно зголемените нивоа на адреналин и норадреналин го создаваат овој ефект. Психолошки, мислам дека е фактот дека не размислувате за храна и сакате да бидете зафатени. Без оглед на причината, одлично е колку добро работи вашиот ум во оваа состојба!
7. Можам да јадам XXL оброци цело време
Бидејќи јадам само 2-3 оброка на ден во период од само 6-8 часа, тие оброци се одлични. Секој може да вклучува помеѓу 800 и 1000 калории (тоа е многу).
Ако обрнете внимание на дневната граница на калории, можете во овие оброци да вклучите каква било храна што сакате и да останете слаби, па дури и да изгубите тежина. Ако понекогаш имам желба да јадам слатки, одам да купам околу 200 грама колачиња од чоколадо и да јадам додека не се заморам од нив. Тие често ја заменуваат вечерата со средна пица или голема шаорма. Друг пат јадам чоколадна плочка после вечера. Сладоледот е редот на денот.
Очигледно, основата на мојата исхрана останува природна и пополнувачка храна (посно месо, јајца, компири, ориз, итн.), Но бидејќи можам да јадам толку големи оброци, лесно можам да ја вклучам нездравата храна што ја посакувам. Броењето калории тука е од суштинско значење, се разбира.
Што мислите за оброци како оној погоре за слабеење? приближно 200 грама посно говедско месо, варено со кромид и зачини и покрај него, 200 грама компири. Во целост? околу 600 калории - 50g протеини, 25g масти, 40g јаглехидрати. Повеќето мажи можат да јадат 3 порции династија за еден ден и лесно да ослабат. Но, можете да јадете само два оброка на ден, а потоа можете да јадете уште повеќе
Други придобивки од АКО
Горе ги напишав причините зошто вежбам АКО секој ден. Но, постојат и други придобивки демонстрирани од студии или искусни од други лица. Јас лично не ги чувствував, но вреди да ги набројам подолу, бидејќи можеби ги чувствувате:
- Зголемен тестостерон
Многу мажи тврдат дека имаат посилна ерекција, особено наутро кога вежбаат АКО. Исто така, постојат студии што го поддржуваат ова, но јас сум доста скептичен дека тоа ќе направи голема разлика.
- Зголемена синтеза на протеини
Реков погоре дека АКО може да ја подобри партицијата на хранливи материи. Некои поединци тврдат дека добиле мускулна маса побрзо отколку да вежбаат АКО. Не знам што да кажам.
- Зголемен имунитет
Некои поединци кои имале слаб имунитет пријавуваат подобар имунитет од практикувањето АКО. Јас, исто така, го чувствував ова до одреден степен, но како и да е салата сама по себе го зајакнува имунитетот многу добро.
Како да започнете наизменичен пост?
Тука ќе ви кажам како да започнете да вежбате Leangains. Everythingе објаснам сè накратко и ако сакате повеќе детали прочитајте го Водичот за интермитентен пост. Инструкциите малку се разликуваат ако сакате да јадете или да изгубите тежина.
Пред сè, поделете го вашиот ден на два периода: еден од 16 часа во кои воопшто не трошите калории и еден од 8 часа во кои јадете 2 или 3 оброци. За да ги почувствувате сите придобивки за кои зборувавме погоре, најдоброто нешто е да го ставите периодот кога не јадете наутро. Како и да е, спиевте околу 7-8, па сега само треба да го продолжите тој период додека не достигнете околу 16 часа. На пример, првиот оброк можете да го јадете во 12 часот на пладне, а последниот во 20 часот навечер. Или можете да го јадете првиот оброк во 14 часот, а последниот во 22 часот. Тоа зависи од вашите преференции и распоредот. (Не мора религиозно да ги почитувате часовите кога јадете.)
Препорачувам последниот оброк во денот да биде најголем, без оглед дали целта ви е да изгубите тежина или да јадете оброк. Кога ќе ослабам, сакам да јадам јаглехидрати (освен зеленчук и овошје) само навечер. Така, многу е лесно да се одржи дневен калориски дефицит. Кога јадете оброк, огромното мнозинство на калории и јаглехидрати треба да се консумираат во периодот после тренингот.
Ако тренирате наутро, можете да тренирате на празен стомак откако ќе земете 10g BCAA и да започнете да јадете откако ќе излезете од теретана. Ако тренирате навечер или напладне, јадете еден или два мали оброка пред тренинг и еден или два големи оброка навечер после тренинг.
За повеќе детали, видете во упатството за Leangains. Интермитентниот пост е исто така стандардна диета за програмата Грчки Бог, онаа што ја следам сега.
И ... овие се причините зошто вежбам АКО секој ден. Ако имате какви било прашања, поплаки, комплименти, приговори, загатки, curубопитства или каква било друга форма на повратни информации, користете го делот за коментари 😉