7-те основни хранливи состојки за балансирана исхрана

Преглед

Балансирана исхрана е онаа што содржи доволна количина на биоелементи, витамини, растителни влакна и трофини за да се обезбеди правилно функционирање на организмот, за да може да се бори против стресот и штетните фактори на животната средина.

Студиите спроведени од американски истражувачи заклучиле дека повеќето возрасни лица немаат интегрирано основни хранливи материи во исхраната, почнувајќи од калциум и завршувајќи со комплексни витамини.

На телото му се потребни такви супстанции за да се обезбеди енергија потребна за извршување на виталните процеси, за синтетизирање на сопствените супстанции и за поправка на абењето, а урамнотежената исхрана, која ги содржи споменатите хранливи материи, во оптимални количини, е најбезбеден начин да се избегнат нерамнотежи, со сите нивни последици (нарушување на растот, работниот капацитет и здравјето).

Бидете информирани за еволуцијата на епидемијата на Коронавирус во Романија! Заштитете се и заштитете ги другите следејќи ги мерките за превенција препорачани од властите.

Содржина на статијата

Калциум - неопходен за одржување на здрави коски, мускули и многу повеќе.

При раѓање, скелетот на фетусот има околу 30 грама калциум, така што во зрелоста достигнува 1300 грама, поголемиот дел е концентриран во коските и забите.

Скелетот е трајно збогатен со калциум, така што однапред сфатената идеја дека побарувачката за калциум кај возрасните е мала е погрешна и нема медицинска основа. Важноста на калциумот во организмот произлегува од другите улоги што ги има, покрај одржувањето на интегритетот на коските:

- интервенира во згрутчување на крвта;
- учествува во мускулна контракција;
- ја олеснува апсорпцијата на витамин Б12.

Комитетот на експерти на СЗО ги препорача следниве дневни стапки на калциум:
- 1000 мг за луѓе помеѓу 19-50 години;
- 1200 мг за оние над 51 година.

Забележано е дека препораките имаат за цел да го зголемат внесувањето на калциум како што старееме (особено кај жени во менопауза, каде што ризикот од остеопороза бара соодветно прилагодување на диетата кон растечките потреби на организмот).

Најважните извори на калциум се млеко и сирење, а потрошувачката на 3 порции млечни производи дневно ги задоволува потребите на организмот.

Млечните производи се препорачуваат како резултат на вистинската содржина на калциум (слаткото млеко има околу 125mg/100ml, а концентрираните сирења може да достигнат 800mg%), и поради витаминот Д3 (кој ја олеснува апсорпцијата и таложењето на калциум во коските).

Помали количини на калциум се обезбедуваат од зеленчук и овошје, додека месото и житните производи се сиромашни со овој минерал.

Влакна - хранливи материи од општо значење

Главната улога на влакната во организмот е да го регулира цревниот транзит со спречување на појава на запек или воспалително заболување на цревата.

Нутриционистите утврдија дека покрај тоа што имаат корисен ефект врз дигестивниот тракт, влакната имаат и заштитна улога од појава на срцеви или метаболички заболувања (на пр. Дијабетес тип II), па дури и карцином на дебело црево (со избегнување на производство на преканцерозни состојби: дивертикулоза дебело црево, воспалително заболување на цревата).

Извори на влакна се:
- растенија;
- зеленчук и овошје;
- производи од житни култури.

Потребата зависи од вкупните калориски потреби на организмот:
- жени: помеѓу 19-50 години, 25 g/ден; над 51 година, 21 g/ден;
- мажи: помеѓу 19-50 години, 38 g/ден; над 51 година, 30 g/ден.

И покрај тоа што нутриционистите препорачуваат голем внес на влакна, повеќето диети се дефицитарни во овој поглед. Но, еве неколку начини да го зголемите внесот на влакна:
- избегнувајте јадење бонбони, чипс и заменете ги со овошје, зеленчук или пуканки;
- одлучете се за потрошувачка на цели зрна, црн леб или интегрално брашно;
- јадете леб со најмалку 3 g влакна/парче.

Вклучувајќи вакви производи во исхраната, обезбедете му на организмот, покрај дополнителна количина на растителни влакна, повеќе калиум (од свежо овошје и зеленчук) и магнезиум.

Магнезиум - неопходен за коските и имунолошкиот систем

Магнезиумот мора да биде основна компонента на урамнотежената исхрана затоа што извршува многу функции во телесната економија, биоелемент важен во минерализацијата на скелетот, во одржување на недопрена имунолошка функција и во обезбедување на правилно функционирање на срцето, мускулите и нервниот систем.

Неодамнешните студии покажуваат позитивна корелација помеѓу соодветната концентрација на магнезиум во организмот и нормалниот ритам на срцето и крвниот притисок.

14 намирници неопходни за здрава исхрана

Која е најдобрата храна за здравјето на срцето?

Како ви помагаат фармацевтите кога се соочувате со здравствен проблем?

Барањата за магнезиум варираат како што следува:
- мажи: помеѓу 19-30 години: 400 милиграми; над 30 години: 420 милиграми;
- жени: помеѓу 19-30 години: 310 милиграми; над 30 години: 320 милиграми.

Главни извори на магнезиум се сметаат за:
- зелен зеленчук (салата, спанаќ, зелен кромид, коприва);
- семиња, црн леб;
- грашок, грав, ореви;
- полу-обезмастени млечни производи.

Редовната потрошувачка на такви производи не само што ја подобрува концентрацијата на магнезиум во организмот, туку и на другите биоелементи (калциум во млечните производи), па дури и витамини, како што е витамин Е (во зголемени количини во јаткасти плодови). Исто така, транзитот на храната ќе се регулира благодарение на растителните влакна.

Витамин Е - есенцијален антиоксиданс

Со донесување на диета што исклучува масти (особено растителни), телото ќе биде лишено од витамин Е. Оревите, семето, растителните масла (важни извори на незаситени масни киселини) се, всушност, главните извори на витамин Е.

Суштинската улога што витаминот Е ја игра во организмот произлегува од неговите антиоксидантни својства: тој се бори против штетното дејство на слободните радикали (нестабилни О2 молекули кои се јавуваат како резултат на метаболичките процеси на организмот, но исто така и поради егзогените појави како пушењето, изложеност на ултравиолетови зраци или високо ниво на загадување на воздухот).

Опширни студии покажаа тројна улога на витамин Е: антиоксиданс, анти-дистрофичен и анти-стерилитет. Витаминот Е е многу важен за обезбедување трофичност на мускулниот систем, а во однос на репродуктивниот систем, тој промовира овогенеза, овулација и нормален развој на ембрионот.

Витаминот Е е комплексна супстанција, која постои во 8 различни форми во храната (попознати се формата алфа, бета, гама и делта-токоферол). Најактивната форма од гледна точка на витамини е алфа-токоферол.

Потребите за витамин во организмот се слични кај жени и мажи постари од 19 години и се околу 15 мг на ден.

Важни извори на витамин Е се:
- семиња и масла извлечени од семе (сончогледово масло, соја масло);
- сув грав, грашок.

Во помали количини го има и во: црн дроб, месо, млеко, путер, павлака, јајца.

Дополнување на диетата со витамин Е може да се направи на следниов начин:
- додавање семе од сончоглед или бадеми во салати и други мешавини од зеленчук или едноставно нивно готвење;
- конзумирање на интегрален леб и цели зрна или дополнето особено со витамин Е;
- користење на сончогледово масло наместо пченка.

Така, телото има корист и од други трофини, како што се магнезиум и влакна (од семиња и производи од житни култури).

Витамин Ц - неопходен за здрав имунолошки систем

Важноста на витаминот Ц во промовирање на здрав имунолошки систем е докажана во клиничките испитувања насочени кон воспоставување корелација помеѓу диетата богата со овошје и зеленчук и спречување на појава на сериозни болести, дури и рак.

Во телото, витаминот Ц има витална улога во производството на колаген, протеинска супстанца неопходна за одржување на здрави и функционални мускули, кожа, крвни садови и други ткива, вклучувајќи коски (позната е корисната улога на витаминот во минерализацијата на коските).

Како витамин Е, витамин Ц има силни антиоксидантни својства, зголемувајќи ја отпорноста на организмот кон токсичните ефекти на некои хемикалии во околината. Бројни студии и истражувања покажаа дека фармацевтските препарати што содржат жива, бизмут, сулфамиди, антибиотици, туберкулостатици подобро се толерираат ако телото е добро снабдено со витамин Ц.

Најдобра храна што го стимулира растот на косата

Исхрана и возраст - Исхрана во менопауза

Вроден имунитет наспроти стекнат имунитет

Дневната потреба од витамин Ц е:
- жени над 19 години: 90mg/ден;
- мажи над 19 години: 75 mg/ден.

Телото не може да складира витамин Ц, поради што внесот мора да биде постојан и во количини соодветни на потребите.

Нутриционистите препорачуваат вклучување на овошје и зеленчук во исхраната во големи количини и асортимани што е можно поразлични.

Еве неколку приближни количини на витамин Ц од разни зеленчуци:
- пиперчиња или крофни, 100 гр имаат околу 142 мг витамин Ц;
- киви, овошје со средна големина има околу 70 мг витамин Ц;
- сок од портокал, 100 ml содржат 61-93 mg;
- јагоди, 100 гр до 50 мг.

Растителни производи, покрај тоа што носат големи количини на витамин Ц, го снабдуваат организмот со други хранливи состојки, како што се влакна, калиум, каротин (во големи количини во пиперки, крофни). Исто така, со конзумирање соодветни количини на витамин Ц, се подобрува цревната апсорпција на железо.

Витамин А и каротени - неопходни за видот

Функциите на витамин А во организмот се повеќекратни, сложени и многу разновидни, што има важна улога во одржување на здрав вид, имунолошка функција и размножување на ткивата. Исто така, тој е вклучен во нормалното изразување на генетскиот материјал и во правилното формирање на протеини и коскеното ткиво.

Витаминот А се појавува во две форми: ретинол (преформиран витамин А, кој телото го зема како таков од извори на храна) и каротин (пигменти широко распространети по природа, особено во обоен зеленчук, што телото ги користи за синтеза на витамини А).

Како таков, витаминот А се наоѓа само во производи од животинско потекло, но телото може да ја зголеми својата концентрација на витамини со вклучување во исхраната доволно зеленчук, како што се: моркови, цвекло, компири, спанаќ, салата, брокула, пиперки.
Извори на ретинол се храна од животинско потекло. Во основа, единствените производи богати со витамин А се:
- црн дроб, особено риба;
- млечни производи без маснотии;
- жолчка.

Храната што содржи каротин е исто така богата со калиум и растителни влакна, а во некои има и витамини Е и Ц (како спанаќ, брокула).

Калиум - неопходен за нервна и мускулна активност

Калиумот е присутен во сите клетки на телото, затоа, неговите функции се разновидни: тој е вклучен во мускулната контракција, во преносот на нервните импулси и во регулирањето на рамнотежата на водата. Калиумот игра важна улога во синтезата на протеините, па дури и во одржувањето на јачината на коскениот систем. Ја олеснува елиминацијата на вишокот на натриум од телото, со што добро се интервенира во регулирање на крвниот притисок.

Потребата за калиум кај луѓето над 19 години е околу 4,7 g на ден. Сепак, специјалистите се резервирани во поставувањето на неопходниот стандард, особено за луѓето со хипертензија кои веќе следат третман кој вклучува диуретици - некои од диуретиците предизвикуваат намалување на резервите на калиум во организмот, олеснувајќи ја неговата елиминација. Пациентите кои се на третман со диуретик обично имаат зголемени потреби за калиум во споредба со општата популација.

Еве неколку решенија за зголемување на внесот на калиум преку вашата диета:
- 250 гр бел грав носат 1,2 гр калиум;
- 250 гр спанаќ донесуваат 840 мг;
- 250 гр варена брокула на 457 мг;
- чаша сок од портокал има 496 мг;
- јогурт со малку маснотии има 579 мг.

Други важни извори на калиум се месо, риба, црн и среден леб и ореви. Тие носат, покрај калиум и други хранливи материи, како што се магнезиум (грав), каротини и влакна (зеленчук, компири, брокула), калциум (млечни производи).

Посебни нутриционистички потреби

Постојат неколку категории на луѓе кои имаат високи калориски потреби, и квалитативно и квантитативно, како што се жени кои сакаат да забременат, постари лица, оние кои не се изложени на сонце.

Womenените кои сакаат да забременат дете

Лекарите препорачуваат да обрнат посебно внимание на диетата, како во периодот пред бременоста, така и во текот на истата, бидејќи здравјето на идното дете зависи од исхраната на мајката, која мора да се збогати со фолна киселина и железо (со донесување на правилна диета, со употреба на додатоци во исхраната или комбинирање на овие две можности).

Фолна киселина

Фолната киселина е компонента на групата Б витамини, интервенира заедно со витамин Б12 во спречување на појава на анемија.

Во случај на недостаток на фолна киселина кај бремени жени, особено во првите месеци од бременоста, постои ризик од вродени малформации кај новороденчето.

Меѓутоа, ако телото прима доволно фолна киселина, таа ќе има заштитна улога на ембрионот, особено против дефекти на невралната туба и евентуално против појава на малформации на усната шуплина - хиолошиза и палатошиза.

Потребата за бремена жена треба да биде околу 400 микрограми фолна киселина на ден, што се носи со храна или со додатоци во исхраната или со нивно комбинирање.

Важни извори на фолна киселина се зеленчукот (особено лиснат зеленчук: спанаќ, зелена салата), месо, црн дроб. Содржината на фолна киселина варира на следниов начин:
- 250 гр спанаќ содржат 263 микрограми фолна киселина;
- 350 гр брокула: 168 микрограми;
- чаша сок од портокал: 110 микрограми;
- црн леб: 32 микрограми (2 парчиња);
- 30 гр житарки подготвени со полномасно млеко имаат помеѓу 100-400 микрограми;
- 250 гр шпагети: 80 микрограми.

Телото апсорбира фолна киселина подобро од подготвена храна (шпагети, леб) отколку од сурови производи (суров зеленчук и овошје), затоа специјалистите препорачуваат вклучување во исхраната на бремени жени со разновиден спектар на зготвена храна.

Улогата на железото во организмот е да пренесува кислород до сите клетки и ткива, со што се интервенира во правилен развој на сите биолошки процеси во организмот.

Затоа е разбирливо зошто жените треба да консумираат соодветни количини на храна богата со овој минерал, и пред и за време на бременоста.

Самата бременост е причина за недостаток на железо, што пак предизвикува анемија од дефицит на железо (поради недостаток на железо, телото повеќе не може правилно да синтетизира хемоглобин, основен протеин во црвените крвни клетки).

Општо, телото е во состојба да ја прилагоди својата апсорпција на железо според потребите, под услови на правилна диета (на пример, телото ја зголемува својата апсорпција од 10%, под нормални услови, на 20% под услови на бременост), па затоа инсталацијата Дефицитот лесно може да се избегне со дополнување на диетата со производи богати со железо.

За подобра апсорпција на минералот, се препорачува паралелна потрошувачка на производи богати со витамин Ц, што го фаворизира задржувањето на железото со трансформација во форми лесно апсорбирани од телото.

Потребата за жени надвор од бременоста е околу 18 мг на ден, а за време на бременоста, 27 мг на ден.

Важни извори на железо се:
- месо (особено црвено);
- органи (црн дроб, слезина, срце, бубрези);
- Риба;
- зеленчук (особено лисја), грав, леќа.

Еве неколку приближни количини на железо испорачано од разни намирници:
- 100g говедско месо: 3 mg;
- 100 гр месо од мисирка: 2 мг;
- 100 гр пилешко: 1 мг;
- 250 гр цели зрна: 22 мг;
- 250 гр соја: 8 мг;
- 250 гр варен грав: 5 мг.

Стари лица, луѓе со боја и оние кои не се изложени на сонце

Заеднички за сите овие категории на луѓе е можен недостаток на витамин Д. Витаминот Д има ефекти за спречување и борба против рахитис и остеомалација и е супстанца што се формира во кожата, со дејство на ултравиолетовите зраци врз компонентите на себумот излачувани на ова ниво.

Како резултат, луѓето кои избегнуваат изложување на сонце имаат ниско ниво на витамин Д. Ниски концентрации се наоѓаат и кај постари лица, бидејќи синтезата на витамин Д се намалува со возраста, предизвикана од сопствените причини на организмот, а процесот не е под влијание на ултравиолетовата изложеност.

Поради лошата синтеза, потребите за витамини се зголемуваат по возраст од 51 до 400 IU/ден (еквивалентно на 4 чаши млеко) и до 700 IU/ден по 70 години. На возрасно лице со доволно изложување на сонце му требаат околу 200 IU/ден.

Улогата на витамин Д е да ја олесни апсорпцијата и таложењето на калциумот во коските, со што се промовира минерализацијата на скелетот и се одржува интегритетот на коските (на тој начин, витаминот Д го штити организмот од остеомалација).

Природниот витамин Д се наоѓа само во храна од животинско потекло и во прилично ниски количини. Затоа, експертите препорачуваат консумирање храна збогатена со витамин Д, како што се житарки, млечни производи, па дури и администрација, кога е соодветно, на додатоци во исхраната.

Доколку се претпочита администрација на фармацевтски препарати, мора да се земе предвид ризикот од хипервитаминоза (вишок количини на витамин, кои телото не може правилно да ги користи), манифестирани со дигестивни нарушувања, промени во однесувањето, па дури и таложење на калциум. во тетивите на бубрезите.

---