7 тестирани трикови - Како да не се направи; маснотии после
Како здраво слабеете без да ги вратите изгубените килограми? Многумина мислат дека го знам одговорот: гладувате додека не ја достигнете идеалната тежина, а потоа јадете што сакате! За жал, тоа е сигурен пат до фрустрација, непријатност, нерамнотежа, нарушен метаболизам, па дури и гоење.
Да се достигне посакуваната тежина и да се одржи не е ниту лесно ниту брзо, ниту невозможно. Ние ви претставуваме денес 7-те принципи на безбеден процес на губење на тежината за здравјето, удобен и издржлив.
„Прекрасни“ диети кои ветуваат спектакуларно слабеење во рекордно време, прават да изгубите многу вода и многу мускулна маса. Малку изгубените килограми се враќаат исто толку брзо, затоа што не слабеете здраво.
Да изгубите тежина здраво, значи да изгубите вкупно помеѓу 1 и 2 кг неделно, од кои најмалку половина (0,5-1 кг) треба да бидат дебели. Ако изгубите тежина побрзо поради сериозно ограничување на калориите, односно од глад, не придружено со движење, вие сте склони кон ефектот „јо-јо“. Овој ефект ја покажува тенденцијата да повратите дури и повеќе тежина отколку што изгубивте, откако се откажавте од чудесната диета.
За жал, нормалната скала ја покажува вкупната тежина на телото, но не може да покаже колкав процент на маснотии се губи. Само професионален анализатор на тело ќе ви каже точно зошто изгубивте тежина.
Оваа анализа е направена со користење на модерна технологија наречена биоимпеданса, која обезбедува точни информации за составот на вашето тело (мускули, вода, маснотии).
Измерете го обемот на струкот и колкот и радувајте се секогаш кога ќе изгубите инчи, дури и ако иглата од вагата не изгледа одлично! Ова значи дека сте изгубиле маснотии, а не мускулна маса или вода!
2. Намалува во сантиметри.
Секој сантиметар изгубен на облека значи стопена маст! Врз основа на овој принцип, кројачкиот сантиметар може да го оцени вашиот напредок барем, како и професионалната скала. Маснотиите зафаќаат волумен, но не помагаат да согорувате калории (метаболички се инертни) како мускулите.
3. Создадете дефицит на калории користејќи рамнотежа во тежината.
Поимот рамнотежа на тежината или енергетскиот биланс е едноставен. Вашето тело користи и складира енергија (калории) на ист начин како што автомобилот складира и користи бензин.
На пример, ако го наполните резервоарот за автомобил со 40 l и користите 10 l, останатите 30 литри остануваат зачувани. Истото се случува ако јадете повеќе калории отколку што ви требаат дневно.
Значи, ако јадете, пиете или грицкате, на пример, 2200 калории на ден, а вашето тело ќе користи само 1400, останатите 800 калории ќе бидат зачувани како ПОВЕЕ на калории во форма на маснотии.
И обратно, ако внесете 1400 калории на ден, а вашето тело троши 2200, ќе создадете една дефицит калорична. Вашето тело ќе ги добие 800 калории потребни од масни наслаги. Запомнете дека слабеете само со создавање дефицит на калории.
Ако сакате да изгубите 1 килограм маснотии неделно, треба да потрошите 7000 калории за 7 дена, односно просечно 1000 калории на ден. Значи треба да создадете дневен дефицит од 1000 калории. Колку калории треба да јадете секој ден? Пресметката е едноставна.
Метаболна стапка на одмор (кај нутриционист) + Физичка активност (минимум 200 калории/ден) - 1000 калории = колку калории треба да јадете дневно за да изгубите 1 килограм маснотии неделно.
Ако резултатот е диета под 1000 калории, видете што друго можете да направите во движење за да ги зголемите трошоците на вашето тело (подолга прошетка, 30 минути гимнастика, 15 минути трчање, итн.). Диетите под 1000 калории се диети со глад што го загрозуваат вашето здравје и долгорочните резултати од вашата диета.
На пример, ако имате метаболички стапка на одмор од 1500 калории и правите физичка активност од 200 калории на ден, тоа значи дека:
- ако јадете 1700 калории/ден, останувате;
- ако јадете 2200 калории на ден, добивате 0,5 кг маснотии неделно;
- ако следите диета со 1200 калории на ден, губите 0,5 кг маснотии неделно (околу 1 кг вкупно/недела);
- ако следите диета со 1200 калории на ден и вежбате повеќе (400 калории на ден), губите 0,7 кг маснотии неделно - т.е. помеѓу 1-1,5 кг вкупно/недела (околу 4-6 кг месечно ).
4. Претворете ја вашата диета во животен стил.
Секој пациент што ни го гази прагот секогаш го поставува истото прашање: што е најдобра диета за слабеење? Не, во никој случај оној што ве изгладнува!
- таа е таа што ти се допаѓа;
- можете да го почитувате на долг рок, односно да го претворите во начин на живот;
- почитувајте ги вашите преференции во исхраната, но и потребите на вашето тело;
- тоа е избалансирано во принципите на исхрана;
- не го загрозувајте вашето здравје.
Точна и ефикасна диета содржи 3 главни оброци и евентуално 2 средни закуски, во редовни интервали, ви дава енергија и ситост во текот на денот и содржи квалитетни влакна, витамини и минерали на секој оброк.
5. Почитувајте го начинот на кој вашето тело е програмирано да согорува калории.
Од овој принцип произлегуваат сите оние диети кои ви кажуваат да не јадете навечер после одредено време, бидејќи вашето тело е програмирано да согорува калории како во обратна пирамида: во првиот дел од денот, изгорениците се 100%, во попладневните часови од 75-50%, а по 18:00 под 25%.
Во таа смисла, ефективна диета за слабеење значи најмалку 1000 калории/ден за да не се блокираат метаболните изгореници со сериозно ограничување, распоредени на следниов начин: појадок + утринска закуска = 40%; ручек + попладневна закуска = 40%; вечера = 20%. Секоја закуска што поминува по 20.00 часот спаѓа во категоријата ноќна храна и се смирува затоа што вашето тело е премногу уморно за да го вари.
Правилната распределба на калориите ќе направи да изгледате како превртена пирамида, со широки рамена и тенка средина. Обратна дистрибуција (без појадок, вишок навечер) ќе ве натера да изгледате токму напротив.
6. Вежбајте и хидрирајте правилно.
Минималниот потребен за здравје и долгорочна поддршка на диета за слабеење, без заглавување, е 200 калории/ден потрошени или потрошени од вежбање.
Започнете лесно, без напор да изгубите мотивација, напредувајте постепено, да вежбате што е можно повеќе секој ден. Willе се чувствувате одлично, а резултатите ќе бидат точно.
Хидратацијата затоа игра и суштинска улога во процесот на слабеење правилно хидрирајте, но не со слатки и калорични пијалоци, но со енергични овошни смути во првиот дел од денот и пред тренинзи, вода и незасладени чаеви за остатокот од денот.
7. Планирајте и следете.
Како и секој поголем проект, успехот на вашата програма за управување со тежината зависи од ригорозното и детално планирање.
Ако не успеете да планирате, планирате да не успеете, како што вели модерна американска поговорка. Еве минимум активности за планирање што ќе ве доведат до идеална тежина:
- Планирајте ги оброците за следниот ден.
- Купете кујнски вага и користете ја додека не можете правилно да ги процените количините и порциите храна.
- Направете целосен список за купување што вклучува продавници од кои купувате и проверете дали секогаш имате при рака вистинска храна.
- Држете еден Весник за храна, затоа што е докажано дека луѓето кои снимаат сè што јадат на дневна основа прават подобро отколку оние кои не го прават тоа. Ако сте личност која одбива да се потруди, големи се шансите дека ви е најпотребна. Покрај тоа, ќе бидете изненадени кога ќе дознаете кои придобивки можете да ги добиете од водењето дневник. Мој совет е да пробаш.
Да се достигне идеалната тежина и да се одржи е огромен предизвик, но не и невозможен. Избегнувајте претепан и неефикасен пат на драстични, гладни диети, тоа само ќе ве доведе до уште поголема тежина!
Следете ги принципите на правилно слабеење, со диета како начин на живот, долгорочна, детално испланирана и придружена со вежбање и хидратација. Тоа е единствениот начин што ќе ве однесе до посакуваната фигура и ќе ви помогне да ја одржувате еластичноста до крајот на животот.
ВРВ 5 храни со масти(имаат најголема калориска густина или најголем број калории/100 g)
1. Маслото - 900 калории/100 мл, односно 1 лажица = 100 калории
Без оглед на тоа каков вид на масло ќе изберете, има исто толку калории.
2. мајонез или комерцијални сосови - 700 калории/100 гр
Направете свој мајонез во исхраната од јогурт и сенф плус зачини
3. Маслодајни семиња/ семка - 600 калории/100 g, односно 15 бадеми = 100 калории.
Консумирајте ги сурови и во мали делови за да имате корист од квалитетни масти.
Со пржење, тие ги губат своите својства.
4. Храна која комбинира шеќер со маснотии 450-550 калории/100 g, т.е. 20-25 g = 100 калории (чоколадо, сладолед, сите колачи и слатки, вклучувајќи диети, наполитанки, чипс, пуканки и др.).
Пазете се од стапици во исхраната! Не постојат навистина диетални слатки - одете по полиците и бидете изненадени од етикетите! Тие имаат колку калории како и нормалните слатки.
5. Ферментирани сирења (телемеа, бри, стопено сирење, итн.) - 350-400 калории/100 g, односно 25-30 g = 100 калории.
Колку повеќе маснотии содржи сирењето, толку помал дел треба да биде! И не заборавајте да ги комбинирате со зеленчук од зелени влакна што ја намалува апсорпцијата на маснотиите.
ТОП 5 ХРАНИЦИ КОИ ПОМОГНУВААТ ВО СЛАБЕЕТО ТЕА
1. Вода од билки или чаеви - 0 калории.
Направете свој чај дома и пијте го незасладен.
Комерцијалните чаеви се трик со многу шеќер, како и „овошните“ сокови.
2. Зеленчук со зелени лисја - 20 калории/100 g, односно 400 g = 100 калории
Тие имаат повеќе витамини и минерали отколку овошјето, ја намалуваат апсорпцијата на маснотиите од месото и сирењето, го зголемуваат чувството на ситост, имаат голем волумен и многу малку калории.
3. Јогурт/млеко/слатко, посно, полу-обезмастено сирење - 50 калории/100 g, односно 200 ml или 150 g = 100 калории.
Омастените млечни производи се умерен извор на протеини и калциум, кои овозможуваат трајно чувство на ситост.
4. Мешунки, цели зрна и нивни деривати (ориз, тестенини, компири, сув грав, грашок, наут, леќа, итн.) - 100 калории/100 гр варен.
Бидете сигурни да изберете цели зрна и деривати (леб, тестенини, итн.) За нивната висока содржина на влакна!
5. Посно месо - 150 кал/100 гр варен.
Свинскиот мускул и пилешката нога имаат ист број на калории на сто грама. Истото важи и за свинско врат и пулпа за кожа (пилешка кожа содржи многу маснотии).
Д-р нутриционист Лора ЕнКлиника за исхрана KiloStop