7 вежби што треба да ги направите за да добиете масивен грб - Виктор Дијаконеску
ТОП 5 грешки кога ќе ги обучуваме вашите нозе и како да ги коригираме
6-неделна диета за слабеење: Како и што да правам
Личен тренер Виктор Дијаконеску
Не можете да имате навистина импресивна фигура без да развивате грб во форма на буквата В.И најистакната карактеристика на високоразвиениот грб е конусниот облик на V.
Ако треба да се фокусирате на една работа да се направите завидна фигура, изградете дебел, широк грб што бара почит и ќе ги сврти главите зад вас на улица.
Иако формирањето на V исто така бара помал струк и да се изградат некои масивни делтоиди кои ќе додадат ширина на грбот, патувањето до идеална форма на грбот започнува со развој на странични мускули во форма на крило. Прочитајте ја оваа статија за да научите како да добиете V форма што е можно побрзо!
Мускулите на големиот грб најдобро се обучуваат со движења на продолжување на рамото што не дозволуваат бицепс да се вклучи и да ја украде напнатоста на движењето што овозможува постојана напнатост во целиот опсег на движење. А, потегот што ги исполнува двата критериуми е пулсот на исправена рака. Оваа многу потценета вежба е одлична за изолирање на горниот дел од грбот, што е клучно за добивање на максимална ширина на грбот, па затоа треба да биде главниот потег за секој што сака да ја подобри својата форма на V.
Користете ја оваа вежба за претходно исцрпување на грбот на почетокот на тренингот. За да го потенцирате долниот дел на грбот, држете го телото исправено. За подобро насочување на горниот дел од грбот, потпрете се малку напред. Експериментирајте со агли на торзото за да погодите различни делови на целните мускули, но одржувајте го стилот на стискање на pronation.
Пуловерот со гира се смета за изолација на вежба за градите, но во реалноста тоа е многу повеќе од тоа. Тоа е всушност многу уникатна вежба, бидејќи всушност работи истовремено две спротивставени мускулни групи: градите и грбот. Покрај тоа, главните предности на пуловерот со гира во однос на горенаведената вежба е тоа што обезбедува поголемо истегнување во средината и може да се користи за регрутирање на повеќе мускулни влакна.
За да ги искористите овие придобивки, проверете дали се движите бавно и во совршена форма и држете го јачината на звукот висока. Затворете ги лактите малку и не ги поместувајте за време на вежбата за да избегнете зафаќање на трицепс повеќе отколку што е потребно.
# 3. Широк влечен влечење
Додека секоја варијација на влечење вежба грбот до одреден степен, широк опсег обезбедува максимален развој и неколку студии го потврдија ова. Всушност, влечењето со широк зафат ве тера да ги истегнете скапулите и убаво и широко да го повлечете грбот, така што вашето тело формира форма на Y, што ниедна друга вежба не можеше да ја направи.
Покрај тоа, оваа вежба исто така ќе ги подготви стомачните мускули. Иако вашата половина не се движи за време на движењето, стомакот станува посилен, затоа што мора да одржувате рамнотежа и стабилност.
Значи, колку е поширока положбата на раката, толку е поголем акцентот на вашиот надворешен грб. За да обезбедите максимална ефикасност, обидете се да завршите со целосен опсег на движење и да се фокусирате на зафаќање на грбот додека го носите вашето тело преку шипката.
# 4. iredичен од седење
Седењето на кабелот вклучува неколку мускулни групи и големи зглобови во телото и што е најважно за нас, тој ефикасно работи на целиот грб со обука на долниот, средниот дел на грбот, горниот дел на грбот трапез, ромбоидите и грбната. Има многу придобивки од еден потег, па можете целосно да го искористите.
Седи на кабелот
Еве неколку совети за да добиете најдобри резултати. Прво, користете близок зафат за да ги принудите лактите да останат близу до вашето тело за време на контракцијата, што обезбедува директно влијание врз мускулите на грбот. Исто така, фокусирајте се на потполно истегнување на секое повторување и проверете дали ја повлекувате шипката на долниот дел на стомакот за целосно да се зафати со грбот. На крај, држете го торзото исправено со градите надвор и држете го долниот дел на грбот малку свиткан во текот на целото движење.
# 5. Лево со тегови од една страна
Изведување на заграда со една рака по изведување на сложени вежби е паметен начин да се добие подобра изолација на горниот дел од грбот. Овенот исто така може да изгради сериозна дебелина, овозможувајќи ви да работите од секоја страна и навистина да ја подобрите јачината на мускулните влакна од двете страни на телото.
Лево со тегови со едната рака
Кога рамката на гирата е извршена правилно, тоа ќе ви помогне да ја изградите масата во долниот и централниот дел на грбот, затоа строгата форма е клучна. Исто така, изберете релативно помала тежина отколку што сте навикнале. Вие треба да бидете во можност да ја доведете тежината до врвот на стомакот со зафаќање на целните мускули, а не со ротирање на торзото или движење на колковите. Избегнувајте нишање и користење на моментум за да ви помогнете при движење на тегови и обидете се да добиете целосна истегнување на дното и максимална контракција на врвот со секое повторување.
# 6. Странични лифтови со тегови
Латералните лифтови се едни од најдобрите градители на медијалниот делтоид, кој е одговорен за зголемување на страничната ширина на рамената, па затоа не го губите ова движење.
Странични лифтови со тегови
Повеќето момци кои сметаат дека оваа вежба е бескорисна, се виновни за кревање тегови на импулс и употреба на премногу тежина. Во овој контекст, секоја вежба е бескорисна ако не ја кренете тежината со мускулно дејство. Да ги насочите вашите мускули со страничен лифт, начинот на кој е дизајнирана вежбата, да не дозволувате движење на трупот и да одржувате строга форма во секое време.
Конечно, не заборавајте за вертикалниот овен, кој, според наше мислење, е втора најдобра вежба за градење V по страничните лифтови. Вертикалниот рамус првенствено е насочен кон горниот трапез, сите три краја на делтоидот и бицепс.
За најдобри резултати, проверете дали зафатот ви е раширен барем во ширина на рамената или дури неколку сантиметри поширок. Поширок приклучок автоматски ќе ги регрутира сите три поинтензивни делтоидни краеви. При максимална контракција, шипката треба да го достигне нивото на брадата, а лактите да бидат повисоки од рацете. Не помагајте на колената, колковите или грбот да креваат тегови - што ќе ја минимизира ефективноста на вежбата.
Градењето импресивен V не е навистина наука и секој може да развие многу подобар, поширок грб. Сè што треба да направите е да ги тренирате вистинските мускули со вистински интензитет. Започнете со овие 7 движења и доведете го вашето физичко тело на ново ниво на фитнес!