7 вежби за јога за почетници - најдобри асани за почетници
Од страна на едукаторот за исхрана Даниела Скербинз, БЕД
Последно ажурирање: 27.09.2019
Јогата е многу популарен спорт. Ова не е ни чудо, бидејќи има релаксирачки ефект, а во исто време телото е истегнато и зајакнато.
Оние што сакаат да започнат да вежбаат јога, треба само мат и вистински вежби. Можете да градите во кратки низи помеѓу нив или да го започнете денот во мир со јога.
Не грижете се, има многу вежби за јога кои се погодни за почетници и кои добро делуваат на телото. Theе ги запознаете 7-те најдобри вежби за почетници во овој напис. Исто така, ќе добиете совети за што да внимавате и прецизни упатства како правилно да ги правите вежбите.
Совети за почетници по јога
Постојат различни пристапи и начини на изведување на јога во јогата. Но, ќе видите дека повеќето од вежбите не се толку комплицирани. Особено на почетокот треба да се занимавате со поедноставни асани и да се концентрирате главно на вашето тело. Сè друго е споредно.
Но, сè уште има неколку работи што ќе ви го олеснат почетокот. Ништо не може да тргне наопаку со нашите совети.
Што ви треба
На почетниците навистина тешко им треба никаков материјал за нивните јога сесии. Но, она што дефинитивно би била предност се удобни, не премногу широки облеки, тепих што не се лизга и тивко место во вашиот стан.
Совети за имплементација
Дури и ако вежбите детално се објаснети овде со слики, понекогаш не боли ако гледате и видео. Ова ви олеснува да го пронајдете патот во вежбата.
Ако не сте многу сигурни, предност е да одите часови по јога со обучени обучувачи. Овие ве прават свесни за лошото држење на телото за да можете веднаш да ги поправите.
Дома, инаку можете да си помогнете со видеоснимки од себе. На видеата можете сами да го препознаете и елиминирате вашето лошо држење на телото. Снимањето редовно вежбање е дефинитивно добра идеја.
Добро грижете се за вашето тело
Пред сè, јогата е тука за да се чувствувате добро. Ако не можете да се справите со некоја вежба и ви предизвикува непријатност, па дури и болка, можете безбедно да ја изоставите.
Се разбира, одредени пози на телото секогаш се пракса и исто така можат да бидат предизвик. Но, ако не ви е пријатно да го направите тоа, заменете ја вежбата за друга.
Секогаш обидувајте се да дишете рамномерно и спокојно. Дишете исто така активно и одвојте време длабоко да вдишете и излезете.
Вежбите
Се разбира, постојат многу различни пози во јогата. Следните 7 асани се добро прилагодени за почеток, бидејќи се прилично лесни за учење и бараат широк спектар на делови од телото.
Можете да одлучите сами по кој редослед би сакале да ги изведувате вежбите. Не мора да се држите до крут редослед. Сепак, би ти препорачала да започнеш и да завршиш со Шавасана (поза за одмор). Whyе дознаете зошто во објаснувањето за вежбата.
Држете ги асаните се додека ви се пријатни. За да можат да ги развиваат своите ефекти најдобро, треба да се обидете да ги држите од 20 до 30 секунди на почетокот. Ако ова не работи веднаш, тоа не е проблем, тоа е прашање на пракса.
Ако се чувствувате многу пријатно во поза, слободно држете го колку што сакате. Особено на почетокот треба да пробате што е можно подобро за вашето тело и секогаш да го слушате.
Јога вежба 1: поза за одмор (Шавасана)
Името поза за одмор го опишува тоа доста добро: Со оваа поза треба да се одморите и да се опуштите во себе. Оваа поза е барем крај на повеќето часови по јога. Но, исто така е погодно на почетокот да се подготвиме за единицата за јога.
Позата Шавасана треба да се одржи неколку минути. Одвојте време да се откажете од секојдневниот живот и опуштете се. Особено кога сте под голем стрес, важно е да се опуштите целосно помеѓу. Ако сакате да ја направите вежбата пократко, и тоа е во ред. На крајот на краиштата, поза за одмор не треба да биде присила, тоа би било контрапродуктивно.
Како да ја направите вежбата:
Легнете на грб и оставете го вашиот здив да тече слободно, обидувајќи се да не дишете активно.
Истегнете ги нозете и поставете ги околу ширина на колкот. Прстите се насочени малку нанадвор.
Рацете се протегаат кон стапалата, дланките свртени нагоре.
Главата е убаво центрирана така што 'рбетот формира права линија. Повлечете ја брадата кон градите, така што вратот е убав и долг.
Сега само обидете се да се опуштите во оваа позиција и да уживате во одморот.
Ако ви е тешко да размислите за ништо, одвлечете го вниманието со таканаречените мисловни патувања. Помислете на некое убаво место, како што е плажата, и замислете сè точно: што гледате, што слушате, како мириса таму, . ?
Јога вежба 2: столот (Уткатасана)
Оваа јога поза има особено зајакнувачки ефект врз мускулите на бутот. Исто така, ги стабилизира карлицата, 'рбетот и исто така ги нагласува мускулите на грбот.
Како да ја направите вежбата:
Застанете исправено на вашата подлога со стапалата разделени во ширина на колкот.
Проширете ги рацете нагоре и напред, дланките свртени надолу. Држете ги рамената ниско, а лактите исправени.
Сега свиткајте ги колената и навалете ја карлицата малку назад, како да сте седеле на стол. Петиците секогаш остануваат цврсто на земја.
Затегнете ги стомачните мускули и свесно дишете и издишувајте. Секогаш држете го грбот исправен.
Како одминува времето, обидете се да свиткате сè подлабоко. Сепак, колената не треба да одат преку палецот.
Ако сакате да излезете од оваа позиција, едноставно исправете се со исправен грб.
Јога вежба 3: кобра (Бухангасана)
Оваа бројка би требало да симулира исправено држење на кобра. Оваа вежба ги зајакнува мускулите на грбот и стомакот. Покрај тоа, мускулите на градите се протегаат, што може да придонесе за подобро дишење.
Како да ја направите вежбата:
Легнете рамно на стомак со челото на мат. Петиците се оддалечени околу ширината на колкот.
Сега ставете ги дланките рамно, многу близу до телото, малку над градите, со врвовите на прстите насочени напред. Со тоа, извадете ја главата од мат и полека застанете. Дишете мирно и рамномерно.
Сега исправете го пршлениот дел од горниот дел од телото со пршлен и подигнете ги рамената, градите и стомакот додека рацете не бидат целосно испружени. Исправете ја главата, погледот е насочен малку нагоре.
Дишете и излезете полека неколку пати, уживајќи во позицијата.
Постепено вратете се на почетната позиција и повторно спуштете ја главата, карлицата, рамената и стомакот.
Внимание! Немојте да го проширувате вратот или грбот за време на оваа вежба. Затоа, проверете дали главата е секогаш во согласност со 'рбетот.
Јога вежба 4: триаголник (Триконасана)
Оваа вежба се протега на страната на телото. Покрај тоа, мобилноста во областа на карлицата и лумбалниот 'рбет е подобрена.
Како да ја направите вежбата:
Постегнете ги стапалата со раширени нозе. Свртете ја десната нога 60 до 90 степени надесно и левата нога малку навнатре.
Истегнете ги рацете настрана и градете напнатост. Потоа поместете ја целата линија на рамото надесно додека издишувате, свиткајте го горниот дел од телото надесно. Ставете ја десната рака лабаво веднаш под десното колено, левата рака е вертикална.
Обидете се да не ја извртувате карлицата. На крајот од вежбата, рацете и рамената треба да формираат права, вертикална линија надолу кон подот. Затоа, обидете се постепено да ја достигнете земјата со десната рака.
Дишете рамномерно и држете ја положбата сè додека ви е пријатно.
Потоа полека и непречено вратете се во исправена положба Направете ја вежбата на другата страна.
Јога вежба 5: гулабот (Ека Пада Рајакапотасана)
Оваа вежба ги отвора мускулите на колкот. Ова ја подобрува флексибилноста на колковите, што ви дава подобро држење на телото. Исто така, ќе ги истегнете мускулите на грбот и мускулите на градите.
Како да ја направите вежбата:
Почетната позиција е нормален став од четири нозе. Startе започнеме десно.
За да го направите ова, поставете ја десната потколеница помеѓу вашите раце. Во никој случај, коленото не смее да биде извртено или болно.
Сега доведете го десниот задник половина кон подот. Ја истегнувате левата нога назад и ја ставате ногата надолу.
Сега исправете го горниот дел од телото. Бидете сигурни дека стомачните мускули се затегнати, а грбот останува исправен.
Колковите се паралелни со предниот раб на вашата подлога. Секогаш треба да биде исправен. Ако не е целосно можно да можете да ги спуштите колковите до подот, добредојдени сте да ставите перница или ќебе под него.
Ако ви е пријатно во оваа положба и можете да ја одржувате стабилна без никакви проблеми, можете да влезете во мало свиткување на грбот. Тоа значи дека го свиткувате горниот дел од телото малку назад, погледот оди малку нагоре.
Држете ја оваа позиција неколку вдишувања, а потоа префрлете се настрана.
Јога вежба 6: плуг (Халасана)
Со оваа јога вежба можете особено да ги истегнете мускулите на нозете и грбот. Исто така, има балансирачки ефект против стресот.
Како да ја направите вежбата:
Легнете рамно на грб со рацете веднаш до телото.
Следниот пат кога ќе издишите, истегнете ги нозете нагоре и држете ги глуждовите над карлицата.
Останете стабилни и напнати стомачни стомачни. Ја влечете брадата малку кон градната коска, така што вратот ви е убав и опуштен. Ако ви треба поддршка во оваа позиција, можете да се издржувате со рацете на вашите страни. Држете ја оваа поза неколку вдишувања.
Сега можете да започнете да ги истегнувате нозете полека кон главата. Ако сте во состојба да се држите без поддршка, спуштете ги рацете надолу и прекрстете ги прстите, исправувајќи ги рацете добро. Задржете ја положбата сè додека ви е пријатна.
Потоа полека вратете се на почетната позиција.
Отпрвин е тешко да ги ставите нозете до земја. Не го присилувајте вашето тело да го стори тоа, флексибилноста доаѓа со време. Во спротивно, само држете ги нозете исправени во воздухот или само малку испружени кон главата. Со текот на времето, продолжувате да се спуштате на земја.
Јога вежба 7: стоење наведната напред (Утанасана)
Стоечкиот свиок напред го истегнува 'рбетот и ги истегнува мускулите на задниот дел на бутот. Долниот дел на грбот е олеснет.
Како да ја направите вежбата:
Застанете исправено со рацете блиску до телото.
Како што издишувате, полека свиткајте го горниот дел од телото напред. На почетокот можете да ги држите колената малку свиткани.
Можете или да ги поставите рацете на подот или да ги држите потколениците или глуждовите, во зависност од тоа колку сте флексибилни.
Опуштете ги рамената и вратот и мирно дишете и излегувајте. Држете ја оваа позиција неколку вдишувања.
За да излезете од поза, полека застанете со малку свиткани колена.
Заклучок
Јогата е одличен спорт кој го зајакнува вашето тело истовремено ја подобрува вашата флексибилност. Како дополнителен бонус, можете да се опуштите и да избегнете стрес од секојдневниот живот.
Јогата е добар додаток на вашиот друг тренинг. Затоа, проверете ги нашите вежби! Без да потрошите многу време, навистина му правите добро на вашето тело и ум.
Дали некогаш сте правеле јога? Ако не, ајде да се качиме на мат. Известете ни во коментарите како ви се допаѓаат вежбите и дали сакате јога.