7 вежби за тренери за болка во колената

Експертиза за фитнес и здравствени работници

Коленото е најголемиот, најкомплицираниот и еден од најстресните зглобови во човечкото тело. Со својата генијална структура на коленото капаче, менискусите, лигаментите, тетивите, 'рскавицата и мускулите, тоа е мало чудо што е изложено на високо ниво на стрес секој ден. Најчестите причини за болка во колената се продолжено неточно или прекумерно оптеретување и како резултат на абење на зглобот. Проблеми со менискусот или солзи на вкрстените лигаменти, како и позиции на колена или лак-нога, исто така, го фаворизираат подоцнежниот остеоартритис.

Остеоартритисот е проблем број еден на абење за сите зглобови, вклучувајќи го и коленото. Токму тука дејствуваат високите сили за компресија. Артикуларната 'рскавица во коленото зглоб постепено се распаѓа. Сепак, ова е предуслов за непречено лизгање на зглобните површини. Покрај тоа, се карактеризира со најдобри својства на амортизери. Ако 'рскавицата е распукана, абрадирана, излитена или кршлива, ограничена е слободата на движење на зглобот и се јавуваат болки и воспаленија -' рскавицата не се снабдува со крв, таа живее од движење. Премногу притисок и премало движење се штетни и атрофираат. Се храни од синовијалната течност, која се формира од синовијалната мембрана за време на вежби за движење без премногу притисок.

Терапија и спречување на повреди на коленото

Ако се одморите, 'рѓосувате - затоа „зајакнете наместо да штедите“ треба да биде ваша препорака до вашите клиенти. Зглобовите на коленото уживаат во многу движење, но со не премногу напор. Една студија покажа дека лесното движење и тренингот со минимална сила резултираше со најдобри резултати за проблеми со коленото, во споредба со без или многу напорен тренинг за сила.

Зглобовите кои работат и го движат коленото имаат потреба од силни мускули. Има смисла редовно да се тренираат мускулите околу коленото и со посебни вежби. Силните мускули го стабилизираат зглобот и ја олеснуваат рскавицата, тетивите, лигаментите и менискусите. Тие му даваат поголема поддршка и сила на коленото зглоб и му помагаат за подобар стрес на перниче. Од друга страна, силната обука за силата има контрапродуктивно дејство врз коленото зглоб затоа што премногу оптоварување и притисок се става врз зглобовите и 'рскавицата.

Истегнувањето на мускулите на коленото е исто така важно затоа што скратените мускули се зацврстуваат и го повлекуваат зглобот. Вежбите за истегнување ве одржуваат пофлексибилни и подвижни. Покрај тоа, стврднувањето на скратените мускули може да се олабави со тениско топче или блекрол. Скратените мускули и фасција особено имаат стресен ефект врз коленото зглоб и често се причина за болка во коленото.

Перцепцијата како прв чекор

Со сите вежби, како и секојдневните движења и положби како што се одење, стоење, седење, станување, качување по скали и сл., Вашите клиенти секогаш треба да внимаваат на поволната оска на нозете. Прво, оставете ги да согледаат: Како се чувствувате во секојдневниот живот? Дали колената се насочени навнатре или нанадвор? Дали ја дистрибуирате вашата тежина повеќе на едната нога од другата? Како се стапалата и колку се оддалечени? Каде се прстите на прстите? Во која позиција се карлицата, градите, рамениот појас и главата? Вежбајте ја поволната оска на нозете со нив и оставете ги да ја интернализираат.

Подлога за рамнотежа или нестабилна површина (на пр. МАТ или две ќебиња една врз друга) е особено погодна за вежби за колена. Вежби за рамнотежа и координација промовираат фино подесување на помалите мускулни групи не само во областа на коленото, туку и во областа на стапалото и грбот. Силно препорачано: Дозволете им на вашите клиенти да работат мускули околу коленото со тениско топче или валјак пред, помеѓу или после вежбите. Особено мускулите на телето имаат тенденција да се затегнуваат и скратуваат.

ВЕERБА 1: ЗАСТАНИ

Свесност за телото додека стоите: Како се распределува тежината на стапалата на стапалата? Каде покажуваат колената? Фото: студио за фотографии Клаудија Рајтер

Застанете го вашиот клиент пред огледало. Треба да се применуваат следниве точки:
- Колената треба да бидат малку свиткани. Најдобро е ако покажат преку вториот и третиот прст на прстот.
- Стапалата се раширени во ширина на колкот, а прстите се насочени малку нанадвор („5 до 11“).
- Абдоминалните и глутеалните мускули се малку напнати и карлицата е малку исправена.
- градната коска е подигната напред, а рацете силно се спуштаат странично.
- Главата е востоличена на 'рбетот како да е вовлечена во центарот со конец.

ВЕERБА 2: СЕДЕЕ

Кога седите, проверете дали колената на вежбачот се оддалечени во ширина на колкот, стапалата се под колената и формираат мало „V“.
- Постои прав агол помеѓу горниот и долниот дел на нозете.
- Карлицата, градите и главата треба да бидат порамнети вертикално едно над друго.
- Кога се гледаат од страна, стапалата, коленото, колкот и рамените зглобови се едни над други кога стојат, а зглобовите на колкот и рамото се едни над други кога седите.