7-те најдобри вежби за бутовите
Здравата исхрана е добра, но ви требаат мускули за да ги одржите нозете цврсти и тенки! И ги добивате преку специјални вежби за бутовите.
Премногу буцкаст, премногу трепетлив, премногу глупав: Постојат голем број причини зошто војуваме со бутовите. Добра вест: слободен избор е да ставиме крај на оваа војна! Или со прифаќање на нашите нозе какви што се. Или со внесување на бутовите во подобра форма со неколку специфични вежби.
Оние што ќе го изберат второто, дефинитивно треба да прочитаат. Само со 3 x 20 минути тренинг за нозе неделно, можете да ги зајакнете мускулите на бутот и на тој начин да ги тонирате нозете! 20 минути Ова е отприлика колку време е потребно за да ги направите следниве седум вежби за бутовите. И внатрешната и надворешната страна на нозете се обучени. Најдоброто нешто во врска со нашата програма за фитнес за нозете: Лесно можете да го направите дома!
Зголемете го согорувањето на мастите:
Ако сакате да ги направите вашите мускули на нозете навистина во форма, треба да направите обука за издржливост покрај овие вежби, на пример, да одите во џогирање или редовно да се качувате по скалилата. Ова не само што ве одржува во форма, туку согорува и многу маснотии, така што новостекнатите мускули да се вметнат во своите.
Видео тренинг: Со овие вежби ќе добиете тонирани бутови
Вашиот прелистувач не може да го репродуцира ова видео.
Во прилог на редовно вежбање, можете да му направите на вашето тело многу добро, исто така, јадејќи здрава и урамнотежена исхрана. Дали за губење на тежината, градење мускули или здрава исхрана: На goFit со гофеминин можете да креирате сопствен индивидуален план за исхрана за секоја цел
Дали си спремен? Потоа откријте 7 едноставни, но ефикасни вежби за цврсти, добро формирани бутови!
1. Вежба за бутовите: рамнотежа на нозете
Вежбите за рамнотежа изгледаат безопасно, но тие се одличен тренинг за задниот дел на бутовите.
Така се прави:
Цврсто затегнете го стомакот, застанете исправено и погледнете во точка на подот. Ако сакате, можете да ги истегнете рацете настрана за да ја олесните рамнотежата. Од оваа позиција, префрлете ја тежината на десната нога, пронајдете цврста подлога и внимателно отстранете ја левата нога од подот. Легнете на десното колено и истегнете ја ногата напред 15 пати без да ја спуштите ногата на подот.
> 3 сета од по 15 повторувања по страна
Варијанта: Ако ногата е затегната настрана, со оваа вежба може да се тренираат и внатрешните бутови.
2. Вежба за бутовите: lunges
Оваа вежба вклучува правилно горење на задникот и предниот дел на бутовите!
Така се прави:
Цврсто затегнете го стомакот, грбот е исправен. Земете голем замав напред со левата нога. Бидете сигурни дека коленото е рамно на петата и не излегува надвор од прстите. Одете длабоко со десната нога. Вратете се на почетната позиција и однесете голем удар напред со десната нога.
> 3 серии од по 15 повторувања по нога
Варијанта: Станува понапорно кога ќе се стави гира во секоја рака за истовремено тренирање на бицепс. Покрај тоа, месечините можат да се прескокнат. Оваа варијанта треба да се направи само ако нема проблеми со коленото.
Сакате да потрошите уште повеќе калории? Можете да најдете соодветни тегови тука на Амазон *
3. Вежба за бутовите: сквотови
Сквотовите се всушност едноставни сквотови што требаше да ги прави нашиот дедо додека вежбаше. Но, бидејќи вежбата е толку ефикасна за обликување на задникот и бутовите, името само што е модернизирано малку и веќе е: одете подлабоко! Задникот и нозете мора да изгорат!
Така се прави:
Нозете се раширени во ширина на колкот, стојат исправено, цврсто го напнуваат стомакот. Истегнете ги рацете исправени напред во висина на рамото и сега свиткајте ги колената. Притиснете го дното назад како да сте седеле на замислено столче. Лулајте трипати на најниската точка, а потоа излезете повторно.
> 3 комплети од 15 повторувања
Варијанта: Ако треба да се тренираат внатрешните бутови, нозете едноставно се прават пошироки за оваа вежба, така што стапалата и бутовите се насочени нанадвор.
Совет: Со терабанд можете да ја засилите оваа вежба за бутовите. Едноставно застанете исправено со затворени нозе и завиткајте го Терабанд околу нозете над колена и јазол. Потоа застанете во ширина на колковите и направете ги чучњевите.
4. Вежба за бутовите: Продолжување на задниот дел од ногата
Совршено! Задникот исто така не е занемарен во оваа вежба и се обучува заедно со задниот дел на бутовите.
Така се прави:
Клекнете на подот и застанете на четири нозе. Осигурете се дека колената се под колковите, а рацете под рамената.
Цврсто затегнете го стомакот и полека подигнете ја левата нога - испружена - нагоре. Цврсто затегнете ги мускулите на бутот и кружете ја ногата на највисоката точка 20 пати во мали движења.
> 3 серии од 20 повторувања по нога
Варијанта: За да ја направите вежбата потешка, можете да ставите тегови на стапалата или да ја кренете спротивната рака.
5. Вежба за бутовите: Подигања на страничните нозе
Многу жени не само што сакаат да ги затегнат предниот и задниот дел на бутовите, туку исто така сакаат да се стегнат одвнатре. Работи со оваа вежба.
Така се прави:
Легнете удобно на десната страна така што десната подлактица и десната нога го држат вашето тело. Треба да формира права линија.
Затегнете го стомакот, одделете ја левата нога од десно и полека - само со јачина на мускулите на ногата - подигнете и спуштете.
> 3 сета од по 20 повторувања по страна
Варијанта: Ако сакате, можете повторно да ставите тегови на стапалата. Наместо подигање и спуштање на ногата, на највисоката точка може да се извлечат мали кругови.
6. Вежба за бедро: крстосувач за нозе
Видео: Вежбање стомачни мускули, нозе и задник: совршен тренинг за сите проблематични области
Вашиот прелистувач не може да го репродуцира ова видео.
Оваа вежба работи и на мускулите во внатрешните бутови.
Така се прави:
Седнете на подот и потпрете го горниот дел од телото наназад. Тој е поддржан од исправените подлактици.
Подигнете ги нозете под агол, така што телињата ќе бидат паралелни со подот. Стомакот е цврсто затегнат. Од оваа позиција, нозете се прекрстуваат при брзи движења - но моќни и насочени - 15 секунди.
> 3 сета од по 15 секунди
Варијанта: Со цел да ги обучите абдоминалните мускули, нозете можат да се протегаат дијагонално напред или не го поддржувате горниот дел од телото со подлактиците, туку држете го од подот со силата на стомачните мускули.
7. Вежба за бутовите: Подигања на странични нозе за внатрешноста
Во зависност од тоа како лажете, можете да ги тренирате внатрешните или надворешните бутови на ваша страна. Оваа вежба е одлична за внатрешноста.
Така се прави:
Легнете на десната страна, а десната рака ја потпира главата. Ставете ја левата нога свиткана напред над десната. Десната нога е исправена и е продолжение на горниот дел од телото. Врвовите на стапалата се вовлекуваат, а потоа ногата полека и насилно се крева неколку сантиметри од подот и потоа се спушта повторно.
> 3 сета од по 15 повторувања по страна
Варијанта: Наместо само да ја туркате ногата нагоре и надолу, на највисоката точка може да се извлечат мали кругови.