7-те најпаметни совети за вежбање досега; Соодветно тело
1 - тренирајте мускули почесто
Поделби на дел од телото на завртките. Дали знаете каде е понеделник ден во градите и повеќе не ги тренирате тие мускули или вежби 7 дена. Занемарената променлива во типичното разградување на канцеларијата е фреквенција на вежбање.
Ако сте како типичен кревач на делба на дел од телото, редовно ги менувате изборот на вежби, фунтите и опсегот на претставници, но се соочувате само со секој поголем дел од телото еднаш неделно. Што се однесува до интрамускулните прилагодувања, силата и хипертрофијата, ќе го достигнете платото ако ја погодите секоја шема на движење само еднаш неделно. Потенцијалот на разбивање на платото за зголемување на вашата фреквенција ќе ве шокира.
За да ја зголемите фреквенцијата на вежбање, префрлете се на поделба на повлекување, додека го намалувате вкупниот дневен волумен на вежбање. Пример:
- Ден 1: Повлечете мускули
- Комбиња
- Назад
- бицепс
Ако можете да вежбате четири до шест дена во неделата, предложете ја секоја шема на движење два до три пати неделно. Премногу за опуштање? Не, тоа не е. Намалувањето на дневниот волумен го прави податлив. Во поделба на повлекување, со климнување кон Ли Хани, вие стимулирате отколку да уништувате. Не само што може да имате добро закрепнување, туку вашата сила ќе пука низ покривот со удвојување или тројно зголемување на стимулот за обука.
Повлечете го поделениот дел од телото и зголемете ја фреквенцијата. Во најмала рака, обидете се со обука за повлекување неколку месеци и видете што ќе се случи.
2- Направете метаболички завршувачи
Постои еден мускул за кој многу засилувачи на сила и висина не размислуваат доволно, а тоа е миокардот - срцето. Потребно е редовно внимание и соодветна стимулација. Неколку работи што можете да ги направите во теретана ќе ви го испумпаат срцето (што ќе го зајакне вашиот миокард), како финиш за метаболизам од 10 до 20 минути.
На крајот на вашиот редовен тренинг, користете ЕМОМ-уред за да го запалите метаболичкиот оган. ЕМОМ се залага за „секоја минута до минута“. Поставете го Prowler, столб за пад за одење или санка за влечење. Сакате товарот да биде доволно тежок за да можете да го држите 25-30 секунди без да ви го скрши стомакот.
Needе треба да се прилагодите на расположивиот простор, но притиснете го товарот до крај и повлечете го товарот околу 25 секунди. Одвојте ја останатата минута за да се опоравите. Лизгајте или повлечете го назад до почетната точка во круг 2. Растојанието што треба да го поминете за секој круг останува исто, но времето на одмор станува сè помало како што се заморувате. Повторете 10-20 круга. Кажете лоши зборови помеѓу вдишувањата.
3 - Користете го времето под напнатост
Побавно! Кога станува збор за стимулирање на зголемување на големината, најголемиот дел од оштетувањето на мускулите што треба да го пораснете е предизвикано од ексцентричната или деградирачката фаза на вежбање. Кога ќе ја пуштите рикошетата од градите на клупата или ќе паднете како карпа во дупката за сквотирање, во суштина нема ексцентрична компонента, туку само гравитација. Секогаш контролирајте ја тежината.
Да, има време за брзи, експлозивни движења, и тоа е концентричниот (дигачки) дел од вежбата. Зголемете го времето под напнатост со бавни, контролирани ексцентрици многу почесто и растејте.
4 - Направете работа на задниот ланец
Вашиот ланец на грбот е мускулите на задниот дел од телото од вратот до ахилите. Со целото време што седиме и времето што го трошиме на чкрапалото, на задниот ланец му треба повеќе внимание отколку што моментално давате. Постојат две специфични вежби со ланец на грб кои веројатно не ги правите или барем не правите доволно:
Лицето влече
Не може да има поважно движење за здравјето и држењето на телото на рамениот зглоб од карактеристиката на лицето. Оваа вежба е неверојатно ефикасна во спротивставување на ефектите од трите смртоносни С од 21 век: седење, спиење и загледување во екраните.
Не мислам на карактеристиките на лицето како вежба за сила. Држете ја тежината релативно мала и бројот на повторувања е доста голем. Фокусирајте се на движењето на лопати (рамо). Треба да се повлечете нежно додека го влечете јажето во вашата насока. Држете ја врвната контракција за ритам или два.
Префрлете се помеѓу држачите и подвлаките од поставено во сет, па дури и во истиот сет, правејќи 8-10 повторувања со еден зафат проследено веднаш со 8-10 повторувања со другиот. Разликата во некои степени на надворешна ротација всушност го менува активирањето на вашите повлекувачи на скапулата. Снимајте за 3-4 сета од 12-20 повторувања.
Испакнатини на колк
Компусните нафрлања, колку и да се, се најдобрата вежба што можете да ја направите за да ги активирате глутевите. Покрај тоа што треба да ги наполните пантолоните, треба да ја зголемите силата и ангажманот на вашите глутети за да ги зголемите сквотовите и кревањата на мртвите.
Моќен грб исто така ќе ви помогне да избегнете или дури и да ги ублажите болките во грбот. Поминете го првичниот срам и направете движења на колкот редовен дел од тренингот.
5 - Бидете доследни
Секој тренер и тренер го поставува истото прашање: „Која е најдобрата програма за вкупната големина или сила на мускулите или за градење на одреден дел од телото?“ Одговорот треба да биде „програмата што постојано ја правиш“.
Нема замена за напорната работа што се прави постојано со текот на времето за да ви помогне да ги постигнете своите цели. Не постои таква ефективна програма како програмата БИГ (задник во теретана).
6 - Користете напредни техники за поставување
Ако сме целосно искрени, за повеќето од нас е ретко кога реченицата не успева. Вистинскиот неуспех вклучува пропуштање на последниот претставник, нешто што сакаме да го избегнеме од разни причини. Повредите и срамот се високо на списокот.
Многу почесто, го завршуваме сетот откако ќе достигнеме целен број повторувања. Во најдобар случај, ние се залагаме за произволни грешки (последната повторување што сакам да ја направам) или техничка грешка (последната повторување што можам да ја направам без да ми се расипе техниката).
Кога ќе запрете реченица, потенцијалниот раст останува на маса. На оваа тежина или движење, можеби немате што да дадете, но тоа не значи дека вашиот сет мора да заврши. Ова е местото каде што влегуваат во игра напредните сетови. Не претерувајте со овие техники. Доволно е да ги користите на последниот сет на вежба.
Најдобри напредни техники за поставување:
Спушти комплети
Во стандарден пад на падови, го земате комплетот надвор од вообичаениот и/или техничкиот дефект со намалување на тежината за 10-20% и продолжување на сетот. Вежбите изведени на машини за избор на пинови или со тегови се најдобри за падови.
Комплетите за пад на решетката се многу популарни за вежби како подигање на страна и кадрици на бицепс. За да ја стартувате решетката, започнете со сет тегови што можат да направат 8-10 повторувања. Потоа продолжете го комплетот повлекувајќи ги тегови 5 или 10 фунти полесни и повторувајќи го процесот. Продолжете на овој начин надолу до најлесните тегови во решетката.
Сетови на падови на ѓаволот
Мојот личен омилен протокол за падови е она што јас го нарекувам падови на ѓаволот. Можете да воспоставите добра рамнотежа помеѓу силата и хипертрофијата со употреба на релативно големи тежини и големи повторувања. Прилично е едноставно: 6-6-6.
Ако тежината е близу до вашите 8 повторувања максимум, направете 6 повторувања (што значи дека треба да избегнувате само неколку повторувања). Намалете ја тежината само 10% (еден отвор за пенкало, или 5-10 фунти по гира) и погодете други 6 повторувања (можеби друга во резервоарот). Конечно, испуштете ја тежината дополнителни 10% и борете се низ болката за уште 6 повторувања. Ако правилно сте ги избрале тежините, овој пат треба да наидете на техничка грешка.
Сетови за механички падови
Наместо да ја испуштите тежината за да го продолжите сетот, преминете на полесна промена во вежбањето, обично со иста тежина. Одличен, механички пад за поттикнување на растот може да се создаде со повлекување:
- Направете што е можно повеќе стандардни повлекувања со широк зафат. Користете елек за тежина или дополнително оптоварување што виси од ремен, ако можете да направите повеќе од 15.
- Следно, преминете на ексцентричните повлекувања. Скокнете на горната позиција и спуштете се што е можно побавно.
- На крај, паднете под шипка и направете што повеќе хоризонтални редови (стапалата на подот или подигнати, во зависност од заморот). Може да изгорите дупка во омилената кошула за обука затоа што огнот гори во вашите ремени. Еве го Кристијан Тибодо како тренира хоризонтален ред:
Паузи за одмор
За време на пауза, можете да ја прескокнете вашата оригинална машина, да ја оставите тежината да одмори 10-15 секунди, а потоа да направите што повеќе добри повторувања. Две паузи за прекин на паузата обично се приближни. За избор на тежина, започнете со оптоварување што можете да го направите за солидни 6 повторувања. Треба да бидете во можност да направите 3-4 повторувања во вториот мини-сет и 1 или 2 повторувања во последниот сет.
7 - Дали вашата работа за мобилност
На крајот од тренингот, извршете работа со движење кога вашите мускули се испуштаат со крв, а зглобовите се добро подмачкани. Само одвоите неколку минути за да ги направите овие шест едноставни опсези на вежби за движење и истегнувања. Треба да го направите секој за добри 10-30 секунди:
Детска поза
Седнете назад на потпетиците и залепете ги ребрата до бутовите за да ги исправите долниот дел на грбот, колковите и препоните.
Длабоко сквотот со телесна тежина
Фатете нешто цврсто кога ви треба и свиткајте се колку што можете пониско. Направете мало поместување на тежината од нога до стапало и од пета до пети. Свиткајте го и продолжете го 'рбетот. Опуштете се и оставете се да бидете отворени.
Истегнување на теле
Застанете со едното стапало на наклонета платформа од 45 степени или на работ на скалилото, ако тоа е најдоброто што го имате. Движете ја тежината во насока на стрелките на часовникот 2 или 3 вртења околу стапалото и направете го истото спротивно од стрелките на часовникот. Движењето треба да биде толку суптилно што секој што гледа едвај ќе забележи дека се движите. Ова ќе биде од голема помош за вашата подвижност на глуждот.
Мртви висат
Зафатете ја лентата за повлекување околу ширината на рамената, држете ги рамената надолу и назад во цврсто спакувана положба и уживајте во декомпресија на пршлените додека се обесувате. Идеално, ќе ја најдете највисоката лента за повлекување што можете. Проширете го целото тело убаво и правилно за најголема можна корист. Ако сте превисоки или решетките во салата се премногу ниски, истегнете ги нозете напред со нозете малку од подот наместо да ги ставате нозете зад вас.
Истегнување на флексор на колк
Вашите флексори на колкот, хронично скратени од премногу седење, ќе ви заблагодарат. Д-р Rusон Русин тренира најдобар начин да го стори тоа тука:
Зголемено издолжување на гулаб
Користете кутија или друга хоризонтална површина, ставете ја ногата на кутијата приближно на ниво на колено до средина на бутот, така што потколеницата ќе биде нормална на трупот. Наведнете се над таа нога и нежно свртете се напред и назад и десно лево. Ова е едноставно неверојатно за подвижноста на колкот.