8 грешки во градењето на мускулите
Сите правиме грешки. И грешките не се лоши, бидејќи без грешки не учиме. Сепак, треба да ги знаеме грешките и да работиме на нив. Исто така, постојат грешки во градењето на мускулите. Во следната статија ќе ги најдете 8-те најчести грешки во градењето на мускулите што ги прават многу почетници и луѓе кои се заглавени на тренинг. Овие грешки можат лесно да се отстранат. И, ќе откриете дека елиминирањето на овие грешки ќе го однесе вашиот тренинг на нови височини. Ако сакате да изградите мускули, треба да направите што повеќе работи како што треба. Ако, додека читате, откриете грешки што самите ги правите, тогаш поправете ги што е можно побргу користејќи ги дадените совети.
1. Без зголемување
Оваа грешка се јавува кај најмалку 30% од луѓето кои вежбаат сила и сакаат да градат мускули во процесот. Тие не се зголемуваат. Но, ако сакате да градите мускули, мора да станете и посилни. Ако секогаш ги правите истите вежби со исти тежини, на почетокот може да забележите мали успеси во градењето на мускулите. На долг рок, растот на мускулите ќе стагнира. Бидејќи мускулите растат само кога се постојано изложени на нови стимули. Зголемувањето на перформансите овде игра одлучувачка улога. Можете да го постигнете ова зголемување преку прогресивно зголемување.
Што значи тоа во конкретна смисла? Да речеме дека вежбате бицепс. Продолжувате според шемата препорачана за градење мускули, т.е. поместете ја тежината 12 пати во 3 сета со пауза од 60-90 секунди помеѓу сериите. Ако можете да направите 12 повторувања со чиста техника во секој од трите сета со одредена тежина, тогаш можете да ја зголемите тежината за следниот тренинг. Не само што ќе станете посилни, туку и ќе ја зголемите мускулната маса. Бидејќи мускулната маса е во корелација со мускулната сила. Кој сака да стане посилен, му треба повеќе мускулна маса порано или подоцна.
2. Недоволен внес на калории
Многу вежбачи ја прават оваа грешка. Ако сакате да изградите многу мускули, мора да јадете и многу. Секој човек има одредена потрошувачка на калории на ден. Дури и само мрзливо да лежите на каучот, согорувате калории. Бидејќи на луѓето им се потребни овие калории за да ги одржат своите витални функции. Меѓутоа, ако јадете помалку отколку што консумирате, тогаш организмот се обидува да го надомести ова преку складираните масни клетки. Ако ова веќе не е доволно, во најлошото сценарио, телото ќе се врати на енергијата во мускулите. Се јавува губење на мускулите. Ова е причината зошто слабите луѓе имаат проблеми со градење на мускулите. Едноставно, им недостасуваат потребните градежни материјали.
И обратно, ако консумирате премногу калории додека градите мускули, не само што ќе добиете мускули, туку и маснотии. Ова значи дека не можете да ги видите мускулите што ги имаат изградено затоа што се скриени под масното ткиво. Придобивката од трошењето премногу калории е зголемено градење на мускулите. Значи, ако немате проблем да ги градите вашите мускули и да собирате слој маснотии во тој процес, тогаш можете да го сторите тоа. Кога имате изградено доволно мускул, едноставно намалете го внесот на калории за да ги изложите мускулите. Продолжете да вежбате сила и да внесувате доволно протеини за да не изгубите мускул повторно.
За просечна личност, веројатно е погоден мал вишок калории. Обидете се да консумирате околу 200-300 kcal повеќе отколку што користи вашето тело. Ако имате малку премногу на вашите коски, веројатно не мора да менувате многу во внесот на калории, бидејќи веќе трошите повеќе калории отколку што трошите. Меѓутоа, ако сте слаби и ја одржувате својата тежина преку вообичаен внес на калории, можете да јадете малку повеќе секој ден. Пример за соодветни 200-300 kcal се неколку ореви, 2 протеински шипки без шеќер или чаша млеко. Само земете ги по тренингот, а потоа не заборавајте. Повеќе совети за правилна исхрана за градење мускули може да најдете овде: Диетален мускул.
3. Субоптимална регенерација
На телото му треба регенерација за да се справи со стресот на вежбање. Значи, ако не му обезбедите на телото доволно регенерација, нема да можете да изградите мускули. Мускулите растат, така да се каже, за време на спиењето. Оптималната регенерација е составена од различни фактори.
Регенерацијата за време на самиот тренинг честопати е потценета. Ако не одмарате доволно помеѓу сетови, не одморајте доволно помеѓу вежби и генерално правете премногу вежби, ќе стагнирате. Бидејќи телото е преоптоварено премногу и повеќе не може да се справи со ова преоптоварување. Особено почетниците често тренираат премногу. 2-3 вежби по мускулна група еднаш неделно се доволно лесни на почетокот. Помеѓу сетовите треба да има пауза од 60-90 секунди. 2-3 минути помеѓу вежби со иста мускулна група.
Најважниот фактор на регенерација е сонот. Оние кои не спијат доволно го инхибираат градењето на мускулите. Ако има и недостаток на квалитет на сон, ќе биде тешко сериозно да се изградат мускули. Треба да спие 7-9 часа секој ден. Со цел да се подобри квалитетот на спиењето, последниот оброк треба да се консумира 2-3 часа пред спиење. Пијалоците се оставаат надвор не подоцна од 1 час пред спиење. Вежбање или друг стрес кратко пред спиење, исто така, треба да се избегнува. Прочитајте книга навечер или уживајте во вечерниот тишина на терасата наместо да седите пред ТВ. Општо, светлината и особено сината светлина од електронските уреди има негативно влијание врз квалитетот на нашиот сон. Бидејќи светлината спречува ослободување на хормонот за спиење мелатонин. Светлината му сугерира на нашето тело дека е ден, а не ноќ. Секој што легнува директно од ТВ, треба подолго да заспие и го намалува квалитетот на нивниот сон.
Конечно, регенерацијата помеѓу единиците за обука, исто така, игра улога во градењето на мускулите. Според принципот на суперкомпензација, на телото му требаат 48-72 часа по тренинг сесијата за да ги процесира стресорите на тренингот и да ги зголеми перформансите на организмот. Ако се вратите на тренингот премногу рано, дури ризикувате да ги изгубите перформансите и мускулите. Ако чекате премногу долго, ќе ја пропуштите адаптацијата за обука и нема да бидете поефикасни на следниот тренинг отколку на претходниот тренинг. Затоа е најдобро да направите пауза од 1-2 дена помеѓу 2 единици за обука кои ја користат истата група на мускули. На пример, ако тренирате според план за обука на целото тело, најдобро е да тренирате 2-3 пати неделно. Ни повеќе ни помалку. Ако го поделите тренингот за градење мускули на мускулни групи, можете да тренирате почесто во текот на неделата, но мора да бидете внимателни да не ги преоптоварувате индивидуалните мускули. Бидејќи за многу вежби не е потребна само една мускулна група, туку неколку.
4. Премногу протеини во исхраната
Клетките на организмот се составени од протеини. Така и мускулните клетки. Протеините се направени од таканаречени аминокиселини. Телото може да создаде некои аминокиселини, но не сите. Телото мора да ги прима есенцијалните аминокиселини со храна. Овие главно се наоѓаат во месото, рибата и млечните производи, но исто така и во оревите, гравот и леќата. Ако сега јадете премалку протеини од вашата диета, не можете да изградите мускули. Бидејќи без дополнителни протеини, не се произведуваат дополнителни мускулни клетки.
Протеинот е градежен материјал на организмот. Исто како што aидот е составен од многу мали камења, нашето тело е составено од протеини. Ако нема доволно камења, theидот повеќе не може да расте. Значи, ако се потроши премалку протеин, тогаш не може да се градат дополнителни мускули.
Ако сакате да бидете на безбедна страна, консумирајте 1,5-2g протеини на кг телесна тежина на ден. За лице со тежина од 70 кг, тоа би било 105-140гр протеин дневно. За почетници, доволна е количина од 1g протеин на кг телесна тежина на ден. Овие вредности обично може да ги постигнете доста добро со конзумирање на 20-30g протеини со секој оброк. Јадете закуски богати со протеини, како што се ореви, кварк, протеински шипки или протеински шејк помеѓу оброците. Повеќе совети за правилна исхрана за градење мускули може да најдете овде: Диетален мускул.
5. Фокусирајте се на изолациони вежби
Во фитнес студија често можете да видите бројни луѓе кои тренираат мускули само изолирано на машини. Машините го имаат своето постоење и можат да додадат завршни тонови на мускулите, но тие не треба да бидат првиот избор. Проблемот со машините е недостаток на потреба за координирање на тежината што се поместува. Becomeе станете посилни на машината и сигурно создавате некои мускули, но нема да имате корист од тоа во секојдневниот живот.
Основата на која било програма за обука за градење мускули треба да бидат бесплатни вежби со тежина кои насочуваат што повеќе мускули. Тоа се на пр. Склекови, повлекувања, сквотови, притискања на клупи, кревања на мртви и редови на мрена. Со овие вежби, вие не само што работите ефикасно затоа што насочувате многу мускули истовремено, тренирате и модели кои ви се потребни во секојдневните движења или во спортот. Овие вежби исто така ја зголемуваат вашата изведба надвор од тренингот со тегови. Покрај тоа, овие вежби се насочени кон длабоко лежечки мускули кои се важни за координација и рамнотежа. Ова е исто така важно за старите луѓе да избегнат паѓање. Овие основни вежби продолжуваат да доведуваат до зголемено ослободување на хормони за градење на мускулите.
Како препорака, затоа треба да ја базирате вашата програма за обука врз основа на основни вежби. Врз основа на основните вежби, постојат вежби со слободни тежини или ваша сопствена телесна тежина, кои се насочени кон одделни мускули, како што се кадрици на бицепс. Само тогаш следат вежби на машини за да ги добиете последните завршувања. Вежбањето на машини никогаш не треба да биде на прво место кога станува збор за градење мускули. Вежбањето на машини на прво место може да има смисла во спортот за рехабилитација или за луѓето кои не се движат со години. Но, дури и таму е подобро да се обидете да ги поедноставите основните вежби, така што тие ќе бидат прилагодени на нивото на лицето кое вежба.
6. Вежби и тегови премногу лесни
Ова е грешка што често се поврзува со првата грешка спомената погоре. Ако користите премногу лесни тегови и правите премногу лесни вежби, нема да се подобрите ниту вие. Без зголемување нема значително засилување на мускулите.
Како знаете дали тежината е премногу мала? Оптималниот број на повторувања во градење на мускулите по вежба е помеѓу 6 и 15 повторувања или, уште подобро, помеѓу 8 и 12 повторувања по сет од по 3 сета. Оние кои прават помалку повторувања, фокусот го тренираат на зголемување на силата. Оние кои прават повеќе повторувања ја тренираат својата издржливост на силата. Се разбира, исто така, ќе постигнете мали мускулни придобивки со обука за сила и издржливост. Сепак, овие нема да бидат приближно толку добри како со тренингот за сила, кој специјално се фокусира на градење мускули. Забележувате дека тежината е премногу мала штом управувате со 3 сета од 12 повторувања со максимален напор, со пауза од 60-90 секунди помеѓу сериите, со избраната тежина. Тогаш вашата тежина е премногу мала и мора да ја зголемите тежината на следната тренинг сесија! Предуслов за ова е секако правилната техника без мамење.
Како знаете дали една вежба е премногу лесна? Ова е особено важно за луѓето кои сакаат да ги градат своите мускули со сопствената телесна тежина. Кога правите вежби со тегови, можете едноставно да продолжите да ја зголемувате тежината без да мора да ја менувате вежбата. Во вежби со сопствена телесна тежина, едноставните вежби треба да бидат заменети со посложени вежби со текот на времето, за да продолжите да ги стимулирате мускулите. Во принцип, целата работа работи точно како тренинг со тегови. Тие знаат дека вежба е премногу лесна откако ќе можете да направите 3 серии од 12 повторувања со 60-90 секунди одмор помеѓу сериите. Точната техника е исто така предуслов тука.
Недостаток на тренингот со сопствената телесна тежина се големите скокови. Обично се потребни недели, месеци, па дури и години да се пресели од едноставна во комплексна вежба. Да земеме пример за обука на градите и трицепсот. Startе започнете како почетник со потпори за колена. Ги совладувате сите повторувања според упатствата опишани погоре. Сепак, тоа не значи дека можете да преминете директно на склекови. Бидејќи склековите бараат поинаква техника од скокачките колена. Како средна вежба, се препорачува едноставно притискање да се одржи во највисока позиција што е можно подолго. Со ова веќе ги градите мускулите за поддршка што ви требаат за да го контролирате движењето под притисок. Како втора средна вежба, соодветно е негативното движење на склекот. Така, започнувате во почетната позиција и полека се спуштате на подот без да се туркате повторно нагоре. Ако управувате со ова движење 12 пати, можете да се осмелите да ги направите вистинските склекови.
Затоа е многу потешко да се соберат мускули со сопствената телесна тежина, бидејќи недостасува техника за многу вежби и не можат да се тренираат сите мускули на телото. На пример, за тренирање на мускулите на средното рамо, лесно можете да направите вежба за притискање на рамото со тегови и да започнете со лесни тегови. Со телесната тежина треба да можете да правите склекови на рацете. Исклучително сложена вежба што многу малку луѓе во светот ја совладале.
7. Споредбата со другите
Секоја личност е различна. Тие се уникатни и во овој свет! Затоа, за вас важат различни работи отколку за другите луѓе. Затоа, не се споредувајте премногу со другите кога тренирате. Различни работи работат за секого кога станува збор за градење мускули. На пример, додека некој добива мускул само со тони храна, некој друг може да изгради мускул иако јаде премногу малку калории.
Важно е само да испробате неколку правци, а потоа да ја изберете маршрутата што најдобро ве носи до вашата дестинација. Не слушајте премногу на другите кога станува збор за градење мускули. Секој е плетен на различен начин. Различни луѓе напредуваат со различни методи. Сепак, тоа не значи дека одредени методи имаат смисла за вас. Секогаш е најдобро сами да ги испробате работите, а потоа постепено да ги интегрирате во обука работите што ви одговараат и да се одделите од работите што не ви се од никаква корист.
8. Земање додатоци во исхраната
Последната грешка што често се прави е да се фокусираме на додатоци во исхраната. Особено почетниците не треба додатоци во исхраната. Нормалната диета е сосема доволна тука, на пр., За да се земат потребните количини протеини.
Не ме сфаќај погрешно. Додатоците во исхраната имаат смисла во некои ситуации. Имаат смисла, на пример, кога имате малку време и не можете да подготвите оброк. Или патувате и моментално немате пристап до здрава и здрава храна. Тогаш додатоците во исхраната можат да ја пополнат празнината. Додатоците во исхраната исто така можат да бидат корисни за напредни корисници кои тренираат многу години и сакаат да го извлечат последниот дел од обуката. Сепак, не ставајте го фокусот на тоа.
Од сите фактори кои играат улога во градењето на мускулите, додатоците во исхраната сочинуваат само 1%. Ако јадете здраво и внесувате доволно протеини преку вашата диета, не мора да се грижите за конзумирање додатоци на храна. Buildе изградите мускули дури и без додатоци ако ги отстраните сите горенаведени грешки и се придржувате до правилата за обука за градење мускули.