8 идеални вежби за силни и секси нозе

Дали барате тренинг или програма за вежбање што ќе ви помогне да го подобрите изгледот на нозете? Можеби сакате да направите да изгледаат подобро или можеби сакате да бидат посилни за да можете подобро да се справите со сите дневни задачи ...

Како и да е, ви претставуваме во следново најдобрите 8 вежби за нозе, специјално дизајнирани за жени, но и како можете да ги користите овие вежби во ваша корист, така што ќе ги добиете посакуваните нозе!

Придобивките од силните нозе

Се разбира, кога ќе размислиме за придобивките што двајца можат да ти ги донесат силни и тонирани нозе мислиме на повеќе од само да изгледаме добро и да бидеме фит! Силните нозе ви помагаат да ја одржувате рамнотежата и агилноста, што може да спречи најчести болести со кои се соочуваат жените со возраста, како што се саркопенија, остеоартритис или згрутчување на крвта во нозете. Силните нозе придонесуваат за спречување на паѓање и фрактури, особено на колковите и колената. И секако - дури и ако не размислувате за зголемување на издржливоста и силата на нозете за спортски цели - силните нозе ќе ви го олеснат секојдневниот живот многу полесно.

Главните мускулни групи на долните екстремитети

Вежбите што ги презентираме овде и програмата што ќе ја опишеме подолу, ќе работат на секоја поголема мускулна група во нозете.

квадрицепс

Квадрицепсите се големите мускули лоцирани на предниот дел на бутовите. Овие мускули се исклучително важни за рамнотежа, брзина, агилност и моќност, па што и да сакате да направите, силните квадрицепси се неопходни.

Мускули на бут

Мускулите на тетивата се група од три долги мускули кои се протегаат по должината на задниот дел на бутот: бицепс феморис, полумембранозус и полутендинозус.

Бидејќи задниот дел на бутот е област многу изложена на повреди, исклучително е важно да ги одржувате мускулите на тетивата што е можно поздраво. Ако ти е важно да имаш тонирани бутови, мускулите на тетивите се добра почетна точка, бидејќи кога се тонирани, тие го одржуваат здравјето и тонизираниот и секси изглед на горниот дел од ногата, а покрај тоа додаваат поголема дефиниција на грбот.!

телиња

Многу тренинзи дизајнирани за долниот дел од телото целосно ги игнорираат телињата, иако за многу жени тонирањето на телињата е исклучително важен аспект.

Ако генерално сакате да носите здолништа или шорцеви, многу е можно да сакате нозе со убава форма и добро затегнати. Програмата што ќе ја откриете во продолжение вклучува две одлични вежби за зајакнување и тонирање на телињата, како во нивниот долен дел (единствениот мускул), така и во горниот дел (гастрокемиус мускул).

Најдобри 8 секси вежби за нозе

Вежба 1. Се наведнува коленото

Клекнувањето е едноставна вежба, а истовремено и едно од најефикасните движења за работа и тонирање на големите мускули на нозете. И не само нив, туку и задникот, нозете, па дури и стомакот, стапуваат во акција благодарение на оваа вежба.

Работени мускули:
Главно: квадрицепс
Средно: тетиви

Режим на извршување: Почетната позиција е стоечка, со нозете малку повеќе од ширината на колкот, и со грбот исправен.

Држејќи го грбот исправен, свиткајте ги колената и спуштете го дното кон подот. Спуштете се онолку колку што се чувствувате пријатно, избегнувајќи да се наведнувате напред или назад.
Поставете ја кратката позиција, а потоа станете на почетната позиција. Бидете сигурни дека ги кревате нозете и не ги нишате колковите напред за да ви помогне да се вратите во стоечката позиција.

Вежба 2. Фандери

Уште едно едноставно, но ефикасно движење, притисоците не само што ги работат големите мускули на горниот дел од ногата, туку ќе откриете дека и торзото ви работи, во обид да ја одржите рамнотежата. Вие исто така може да почувствувате некое корисно истегнување во нозете, особено затоа што ја подобрувате вашата флексибилност.

Работени мускули:
Главно: квадрицепс
Средно: тетиви

Метод на извршување: Започнете од стоечката позиција, со грбот исправен, торзото напнато, рамената назад и нозете разделени со ширина на колкот. Чекор напред со левата нога и, држејќи ја перпедикуларната колона на подот, свиткајте ја десната нога и спуштете го торзото до подот. Спуштете се онолку колку што се чувствувате пријатно. Бидете внимателни и направете директно спуштање, така што коленото не оди пред стапалото.

Држете ја позицијата кратко, а потоа застанете исправено, повлекувајќи се назад со левата нога во почетната позиција. Повторете го движењето со десната нога.

Вежба 3. Сплит свиоци на коленото (или со едната нога позади)

Сплит свиоците на коленото, исто така познати како свиткување на коленото со едната нога назад, се варијанта на вежба која бара малку повеќе вежбање, затоа што мора да научите да одржувате рамнотежа. Но, ако ви треба помош, можете да ја направите оваа вежба во близина на wallид или да користите стол. Колку побрзо успеете да го направите ова движење „без раце“, толку подобро, бидејќи одржувањето рамнотежа ќе вклучува движење на нозете и торзото.

Работени мускули:
Главно: квадрицепс
Средно: тетиви

Метод на извршување: Започнете од стоечката позиција, со стол, масичка или клупа за тежина на околу половина метар позади вас. Седнете покрај wallид ако ви треба помош за рамнотежа. Ставете го врвот на десната нога на седиштето на столот или на работ на масата или работната маса. Свиткајте го левото колено така што ќе се спуштите на подот, држејќи го 'рбетот исправен и нормален на подот - не се наведнувајте напред.!

Спуштете се колку што можете поудобно, држете ја позицијата кратка, а потоа подигнете се назад во почетната позиција, држејќи ја колоната нормално на подот.
Променете ја ногата и повторете го движењето.

Вежба 4. Лифтови за нозе

Повеќето вежби за нозе се фокусираат на големите мускули на горниот дел од ногата, но зајакнувањето и тонирањето на телињата се исто така исклучително важни аспекти, кои треба да се земат предвид во вашата спортска програма. Силните и стабилни нозе значат дека ќе можете да спречите појава на повреди на глуждот и коленото.

Работени мускули: Нозе - Гатрокениус

Метод на извршување: Започнете од стоечката позиција, со перниците под прстите на работ на последниот чекор од скалата или на висок раб. Држете ја едната рака на wallидот, на оградата или на столот, ако ви треба помош за рамнотежа. Држејќи го 'рбетот исправен, торзото напнато и рамената назад, свиткајте ги глуждовите така што ќе ги спуштите потпетиците на подот. Спуштете ја петицата само додека се чувствувате пријатно - но бидете внимателни: сепак треба да почувствувате истегнување - и држете неколку секунди на крајот од движењето.

Нежно исправете ги глуждовите, кревајќи ја петата назад во почетната позиција, сè додека не се вратите на прстите. Не заборавајте да го одржувате 'рбетот исправен и нормален на подот и обидете се да не се потпирате напред.
Повторете го движењето!

Вежба 5. Подигање на ногата со свиткана нога

Мускулите на долниот дел на ногата честопати се изоставени од каков било тренинг за нозе, иако придонесуваат за стабилност и го штитат зглобот на глуждот. Ако ги задржите тонираните помали мускули, ќе можете да додадете повеќе дефиниција на потколеницата и ќе спречите оток или страшните задебелени глуждови.

Работени мускули: Нозе - Солеус.

Метод на извршување: Следете ги истите чекори што ги опишав во случај на горенаведениот лифт, но овој пат ќе ги задржите колената благо свиткани. Како што се спуштате, може да почувствувате потреба да се држите за стол, ограда или wallид за да ви помогне да балансирате. Оставете рамената да излегуваат од прстите, но не потпирајте се напред.

Ова движење врши голем притисок врз Ахиловата тетива, па иако е многу добро за зголемување на подвижноста и спречување на повреди, на почетокот не претерува, туку само се свиткува онолку колку што се чувствувате пријатно.

Кога ќе се вратите на почетната позиција, држете ги колената малку навалени. Штом петите се малку над прстите, повторете ги, свиткајте ги потпетиците и спуштете се повторно.

Вежба 6. Изменети свиоци на коленото од пиштол

Пиштолските чучњеви - дури и во изменетата верзија - се многу комплицирано движење, но исклучително ефикасно, бидејќи успева да ја комбинира силата на мускулите со стабилност, контрола и рамнотежа. Кога ќе станете добри во овој вид на флексија на коленото, ќе сфатите дека телињата, задникот и торзото работат заедно во ова движење.

Работени мускули:
Главно: тетиви
Средно: квадрицепс

Метод на извршување: Пиштолските свиоци на коленото се комплицирано движење, така што ќе треба да започнете со стол, масичка или фитнес клупа од задната страна, сместена околу половина метар зад петиците. Започнете како да правите свиткување на коленото, но со стапалата на растојание од ширината на колкот.

Подигнете ја левата нога напред (не мора да ја кревате многу високо, но петицата очигледно треба да излезе од подот).

Спуштете се во позиција на колена додека дното не стигне до столот, масата или клупата. Опоравете се за момент и потоа застанете повторно, држејќи ја левата нога напред и горе од подот. Обидете се да избегнете фрлање на рамената напред кога ќе станете, треба да направите бавно, контролирано движење. Променете ги нозете и повторете.

Тоа е тежок потег, затоа не плашете се да користите стол или wallид при рака. На пример, сакам да го направам ова движење на прагот. Откако ќе се навикнете и ја фатите идејата, а особено ако имате доволно сила, можете да се обидете без точка на поддршка.

Вежба 7. Качување

Додавањето кардио на тренингот за силата е одлична идеја, бидејќи тоа ќе ве држи во циркулација и ќе ви помогне да согорувате повеќе калории. Можете да го комбинирате вашиот пристап со движења за искачување за да ги минимизирате или максимизирате кардио напорите. Така, забавете и додадете тегови или тегови, така што ќе се фокусирате на страната на јачината, или намалете го товарот и отпечатете побрзо темпо, за да имате повеќе кардио.

Работени мускули:
Главно: квадрицепс
Средно: Нозе - гастрокемиус

Режим на извршување: Застанете свртени кон чекор по чекор, или до најнискиот чекор на скалата. Одржувајќи го торзото напнато, рамената назад и 'рбетот исправен, стапнете на скалата, почнувајќи со десната нога. Потоа донесете ја левата нога покрај десната. Одете по скалите повторно, почнувајќи со десната нога. Повторете со другата нога.
Можете да додадете тегови на ова движење ако сакате дополнителен напор!

Вежба 8. Обратни странични свиоци

Малиот страничен пресврт што го добивате со овој потег додава мал бонус - одличен е за одржување на флексибилноста и стабилноста на зглобот на колкот, што е исклучително важно за жените.

Работени мускули:
Главно: квадрицепс
Средно: киднапери

Метод на извршување: Започнете од истата почетна позиција како и во случај на клекнување, со нозете малку подалеку од ширината на колкот. Со левата нога, чекор лесно назад и надвор од десната нога, спуштајќи го дното кон подот. Држете ја колоната исправена, исто како и во случај на лиење. Чекор напред и назад, само пријатно како што се чувствувате. Изгледа многу како лак. Туркање во десната нога, подигнете го торзото и оставете левата нога да се врати во почетната позиција. Повторете го на спротивната страна.

Обука за стапала

Вежбите што ги опишав погоре, не бараат да одите во теретана или да купите којзнае каква опрема. Е ви треба само столче или ниска маса, а ако имате степер чекорот ќе биде одличен. Ако не, секој чекор од скалата ќе работи исто толку добро.

Можеби сакате да додадете малку тежина на вашите движења, но дури и ако немате софистицирани тегови, можете да користите миленичиња со обична вода, па дури и замрзната вода или големи конзерви овошје или зеленчук. Не мора да додавате многу тежина на овие движења, бидејќи нашата програма има за цел тонирање, а не акумулација на мускулна маса.

За да добиете максимални придобивки кога станува збор за тонирање и да ја подобрите целокупната сила и подвижност, програмата се базира на три серии од по 10-15 повторувања, изведени три пати неделно. Важно е правилно да ги извршите сите движења, и ако носите голема тежина, многу е можно да ја изгубите формата или да не ги завршите сите повторувања и серии.

Со цел да имаме квалитетен тренинг и да согорувате калории, нашата програма ги менува мускулните групи насочени кон секое движење. Ова предизвикува проток на крв од една во друга мускулна група и назад, но исто така ви помага да останете во форма дозволувајќи им на мускулните групи да мируваат додека работите со други групи.

Еве како може да изгледа варијанта на програмата:
Три кола од по 10-15 повторувања за секоја вежба, три пати неделно.
Можете да го зголемите бројот на повторувања, сетови, па дури и да додадете тежина, бидејќи се подобрува вашиот капацитет за напор.

За вежби со една нога, проверете дали имате ист број повторувања за секој дел. Размислете за 1 повторување на движењето направено со двете нозе.
Започнувате со едноставно загревање, со 20 секунди скокање, 20 секунди трчање на самото место со потпетици на дното и 20 секунди трчање на самото место со нагоре колена.

Еве низа кола на нозете:

• сквотови
• Лифтови за нозе
• Изменети свиоци на пиштол
• БЕСНИ
• Ногата се крева со свиткана нога
• Сплит свиоци на коленото
• Лизгалки од обратна страна
• горе

Оставете околу една минута помеѓу кола, за да можете да испиете голтка вода и малку да ги тресете стапалата.

Завршува со неколку едноставни истегнувања за квадрицепсите, тетивата и нозете.

Заклучок

Осумте идеални вежби за нозе, особено за жени, ќе ја работат секоја поголема мускулна група, ќе ја истегнат и тонизираат. Ако сакате да имате повеќе сила за вашите секојдневни активности или да го работите омилениот спорт, ако сакате да спречите повреди на колкот, коленото или глуждот или ако сакате само да изгледате подобро во здолништа и шорцеви, тогаш овие вежби ќе ви помогнат многу!

---