8 минути се доволни! PDF бесплатно преземање
Торстен Цихернер 8 минути се доволни! Вашата фигура од соништата: минимален напор, максимален успех
Сите совети од оваа книга се внимателно разгледани и проверени од авторот и издавачот. Сепак, не може да се даде никаква гаранција. Одговорноста на авторот или издавачот и неговите агенти за лична повреда, материјална штета и финансиска загуба е исклучена. Verlagsgruppe Random House FSC-DEU-0100 Хартијата со сертифициран FSC Classic 95 што се користи за оваа книга е доставена од Стора Енсо, Финска. 1-то издание Комплетно издание на меки во јули 2012 година Вилхелм Голдман Верлаг, Минхен, во издавачката група Random House GmbH 2003 Gräfe и Unzer Verlag GmbH, Минхен Сите права се задржани. Дизајн на корица: Агенција за рекламирање Уно, Минхен Илустрација на насловната страница: FinePic, Минхен Уредување: Рајнхард Брендли, Кристин Волтерс, Ина Раки Илустрации: Детлеф Сајденстикер: Ул + Масопуст, Ален Печатење и врзување: GGP Media GmbH, Pößneck CB Производство: IH Печатено во Германија ISBN 978 -3-442-17302-0 www.goldmann-verlag.de
СОДРИНА ВАШИОТ ПАТ НА ВРВНОТО ТЕЛО Се вклопуваат за 8 минути на вашата фигура од сонот брзо. 12 мини тренинзи со максимален ефект. 17 Времето работи 8 минути фитнес. 22 ВАША 4-НЕДЕЛНА ПРОГРАМА 1 недела 1 ден: Убави нозе, цврсто дно. 30 Добар почеток: кардио-движењата ве загреваат. 35 2 ден: Брзо вежбање за градите и грбот. 41 8-минутна фитнес во биоритам. 46 3 ден: Убави рамена и рамен стомак. 51 варијанта на загревање со ракавици за јаже и бокс. 55 5
Содржина 4 ден: бицепс, трицепс раце во врвна форма. Движени во секојдневниот живот: 8 совети за зафатен живот. 59 63 Ден 5: Убави нозе, цврсто дно. Вашиот канцелариски тренинг одговара на работата. 66 70 Ден 6: Брзо вежбање за градите и грбот. Мирен сон, производителот на фитнес сличен на соништата. 74 78 Ден 7: Убави рамена и рамен стомак. 83 2-ри недела 8-ми ден: бицепс, трицепс раце во најдобро време. Добар апетит! Јадете здраво со задоволство. 90 94 6 302_17302_Tschirner_8 минути се доволни. Индд 6 04/09/12 10:14
Содржина 9-ти ден: Убави нозе, цврсто дно. 97 Пирамидата со храна Јадете за да ја измерите. 102 ден 10: Брзо вежбање за градите и грбот. 106 Не сите маснотии се создаваат еднакви. 110 ден 11: Убави рамена и рамен стомак. 115 јаглехидрати: скроб, шеќер, чувства на гликс. 120 ден 12: бицепс, трицепс раце во врвна форма. 125 протеин идеален за цврсти мускули. 130 ден 13: Убави нозе, цврсто дно. 135 Диететските влакна воопшто не се излишни. 139 Ден 14: Брзо вежбање за градите и грбот. 144 3-та недела 15-ти ден: Убави рамена и рамен стомак. 150 Стрес, олесни. 154 16-ти ден: бицепс, трицепс раце во врвна форма. 157 Дишењето е животна енергија од воздухот. 162 17-ти ден: Убави нозе, цврсто дно. 167 Спортот на издржливост е афера на срцето. 171 18-ти ден: Брзо вежбање за градите и грбот. 175 Велнес џогирање: Нежно продолжете. 179 7
Содржина 19 ден: Убави рамена и рамен стомак. 183 Одете нагоре полека, но насилно. 188 20-ти ден: бицепс, трицепс раце во најдобро време. 191 Линиско лизгање: пушти пареа. 196 21 ден: Убави нозе, цврсто дно. 201 4-та недела 22-ри ден: Брзо вежбање за гради и грб. 208 витамини невидливи пик-ап. 212 23-ти ден: Убави рамена и рамен стомак. 217 Минерали: ситни работи со ефект. 222 Ден 24: бицепс, трицепс раце во врвна форма. 227 Од утро до вечер: Одговара на денот. 232 25-ти ден: Убави нозе, цврсто дно. 237 Соодветно купување: шопинг со малку калории. 241 ден 26: Брзо вежбање за градите и грбот. 246 И чао! Збогум на килограмите. 250 ден 27: Убави рамена и рамен стомак. 253 Изглед: вака продолжува. 258 Ден 28: Бицепс, трицепс раце во најдобро време. 263 8
Содржина Додаток Книги што помагаат. 267 адреси кои можат да помогнат. 269 Тоа е она што го извлекуваш од тоа. 271 Тест: Ова е вашето ниво на фитнес. 274 регистри. 278 9 302_17302_Tschirner_8 минути се доволни. Индд 9 04/09/12 10:14
302_17302_Tschirner_8 минути се доволни. Индд 10 04/09/12 10:14 часот
Вашиот пат кон врвно тело ПОСОБНИ ЗА 8 МИНУТИ ДО ВАШАТА ПОСАКА Бројка Брзо спринт од состанок до состанок, но во вашиот густ распоред нема место за „вистински“ спорт? Дали ја откажавте големата офанзива за фитнес по третата посета на студиото? Или едноставно го промашувате последниот удар за да продолжите повторно? Без оглед на тоа зошто продолжувате да го одложувате (повторно) влегувањето во спортот, тука ќе го најдете она што го барате: брз пик за дневно вежбање што го прави вашето тело во форма. Високо ефикасен, разновиден и лесен за спроведување во секојдневниот живот. Студија на Универзитетот Харвард покажува дека може да се добиете значително подобри со краток дневен тренинг. Треба да инвестирате само 8 минути на ден! Од каде и кога ќе ја направите вашата експресна обука зависи од вас, иако тука треба да се спомене дека активниот почеток на денот има бројни предности (види од страница 46). Пред сè, важен е континуитетот и интензитетот на тренингот. Со 8-минутниот тренинг, сè е вклучено, бидејќи нашиот концепт за обука вклучува загревање по единица што ја стимулира вашата циркулација и метаболизам, специфични вежби за зајакнување за моделирање на индивидуални мускулни групи, 12
Соберете брзо на вашата посакувана фигура за 8 минути, заклучувајќи вежби за релаксација што ја заокружуваат програмата. Почувствувајте го вашето тело одново Има малку смисла да сакате да ги промените сите навики преку ноќ Цврстите резолуции се скоро секогаш осудени на неуспех. Затоа работиме со брзи, мали успеси кои ве мотивираат. Јасната структура на 4-неделниот план гарантира дека секогаш ќе го гледате следниот чекор. Не само што учите нови вежби секој ден на обука, туку исто така добивате совети како конечно да се ослободите од вишокот килограми (видете исто така на страница 250) и да изградите затегнати мускули. Резултат: поголема моќ, помалку стрес, целосно ново чувство на тело и на крај многу забава и задоволство. совет тенок, фит, здрав Не ви треба строга диета за да го направите ова. Започнете ја програмата, спроведете некои од дополнителните совети за диета и фитнес. И ќе бидете изненадени колку брзо можете да се приближите до вашата фигура од соништата на оваа патека. 13-ти
Се вклопувате и фигурата од сонот брзо за 8 минути Ви благодарам од телото Најдоброто нешто во врска со редовниот тренинг: Вие не трошите само дополнителни калории за време на вежбање: Вашата стапка на метаболизам исто така се зголемува со секој дополнителен килограм мускул за 200 дополнителни калории на ден! Тоа се 1400 калории неделно, кои не мора да ги одработувате преку физичка активност! Возбудата од 8-минутниот тренинг се заснова на фактот дека метаболизмот редовно се зголемува. Во комбинација со насочено градење мускули и истегнување: Со оваа програма согорувате маснотии, надополнувајте ги батериите и градите затегнати мускули. И повторно и повторно, вашите мускули се предизвикуваат толку интензивно што имаат само еден избор: Тие треба да растат! Спорт со последици Убавата работа во врска со тоа: Двапати имате корист од 8-минутната единица од една страна, многу калории се согоруваат за време на тренингот, од друга страна, ефектот на изгореници ги загрева вишокот килограми дури и после тренинг. Дури и ако јаглехидратите главно се консумираат во релативно кратко време за обука од 8 минути, вашиот метаболизам ќе трае до 15 долго по завршувањето на сесијата за јачина
Вашиот пат до максималната брзина на горниот дел од телото. Тоа значи: Сè што сега се консумира за зајакнување на јаглехидратите завршува во испразнетите резерви на вашите мускули и затоа не може да се претвори во маснотии за да ви се залепи на стомакот. И бидејќи градењето мускули исто така ја зголемува потрошувачката на енергија кога одмарате, можете дури и да ги разградите мастите додека спиете, патем, без никаков напор! 16
Мини тренинзи со макси ефект МИНИ РАБОТНИЦИ СО МАКСИ ЕФЕКТ Дали 8 минути звучат како ништо?! Сè зависи: со тренингот на следните неколку страници всушност не губите секунда од вашето драгоцено време. Потребни ви се само 8 бесплатни минути, малку простор и неколку тегови (видете го и полето на страница 20). Како работи брзата програма? Едноставно: со супер реченици! Ние го копиравме принципот од професионални спортисти. Брз е и лесен за спроведување и истовремено е многу ефикасен: Изведувате две вежби по ред, без пауза. Веднаш откако беше предизвикан мускул, како што е бицепсот, неговиот директен противник во овој случај е трицепс или друга мускулна група. Со оваа промена, најважните мускули во телото се обучуваат подеднакво. Ефектот на програмата се базира првенствено на интензитетот на индивидуалните вежби (сетови) и на недостатокот на паузи. 8 минути на ден се гарантира дека ќе бидат доволни. 17-ти
Вашиот пат до горниот дел од телото Често нешто ново Преземавме мерки на претпазливост затоа што навиките ве прават невешт. Секој ден има нови вежби кои го бараат вашето целосно внимание и вашето тело одново и одново и бараат различни мускулни групи секој ден. Досадата веќе не е изговор! Друга предност: Им давате на вашите мускули време да се прилагодат на товарот од претходниот ден. На овој начин, можете да постигнете оптимална промена помеѓу стресот и закрепнувањето за индивидуалните мускулни групи со голем интензитет за време на тренингот и да го извлечете максимумот од тренингот за минимално време! Успехот на вежбата е прашање на комбинација Програмата е поделена на следниве групи за вежби: Ден 1: Нозе и задник Ден 2: Градите и грбот Ден 3: Раменици и стомакот Ден 4: Бицепс и трицепс Оваа мешавина на елементи за обука обезбедува разновидност во обуката и брз Изградете цврсти мускули. Само во четвртата недела, во која веќе сте постигнале забележителен и видлив успех, програмата ќе биде дополнително засилена. На ова финале, вие ги зголемувате вашите перформанси на многу насочен начин со вежби кои стресат неколку делови од телото истовремено. 18-ти
Познавање на вашиот пат до горниот дел од телото Десна гира помагател во шопинг Која гира е вистинската? Колку треба да биде тежок (повеќе од ова на страница 22)? На што друго треба да обрнете внимание? Најважните совети за безгрижно купување гира можете да ги најдете овде. Зафаќајќи го, имате право да ја затегнете вашата гира За разлика од мазните или пластично обложените рачки, рачките со флејти или груби хроми се испотени, а тегови се многу тешки, дури и кога работите се вжештуваат. Можен несакан ефект: калуси. Тежок избор: плочи со тежина Мускулот може да се зголеми само ако стимулот на кој е изложен постојано се зголемува. Бидејќи е важно за здраво градење на мускулите да се зголемува со мали чекори, добар сет за тегови треба пред се да ви понуди можност полека да се здебелите. Идеално, гира има простор за неколку (максимум четири) плочи со различна тежина по страна. Некои комплети се состојат од шест дискови, секој со пар дискови со тежина од 1,25, 1,5 и 2,5 килограми. Прашајте за индивидуални стакла за обновување! 20-ти
Мини-тренинзи со максимален ефект Безбедно држење: бравите Ако купивте сет со гира со плочи со променлива тежина (видете погоре), соодветните брави исто така вреди да ги разгледате подетално: Прилагодување прстени со starвездени зафати бидејќи бравите ви овозможуваат да ги менувате дисковите брзо и безбедно треба да биде вашиот прв избор. Алтернативи: прилагодување прстени со клучеви Ален (малку незгодни) или прстиња за брзо ослободување (можеби премногу нестабилни). Окото е таму: прашања во врска со дизајнот Без разлика дали ќе се одлучите за мрена и мрена направена од хром или црно леано железо зависи од вашиот личен вкус и пред се од финансиските размислувања. Верзијата од леано железо е обично малку поевтина од хромираната, но црната лакирана површина од леано железо тегови често се снегулува по некое време, што може да ги наруши естетите кај спортистите. Прво зголемете ја јачината на звукот и само тогаш зголемете го интензитетот на обуката. Регенеративна обука, како што е лесно џогирање. Сауна или наизменични бањи со додаден рузмарин. Масажа со лесно галење без месење! 21-ви
Вашиот пат до горниот дел од телото ВРЕМЕТО ВРЕМЕ ЗА 8 МИНУТИ ПОДОБНОСТ aboutе започне! Во полето на страница 25 подолу, можете да прочитате како е структурирана вашата дневна тренинг сесија. И еве неколку поважни совети за успех во обуката во траење од 8 минути. Квалитет наместо квантитет Обидете се секогаш да ги чувствувате деловите од телото што ќе ги тренирате. Фокусирајте се на деталите за вежбата. Запрашајте се: кој мускул работи сега? Како се чувствува тоа? Дали одржувам напнатост на телото или избегнувам одредени движења? На овој начин вие не само што обезбедувате правилен редослед на движења, туку и ја зголемувате свеста за вашето тело. Совет: Замислете во вашиот ум како работи вашиот мускул. Студиите покажаа дека свесната визуелизација поттикнува поголеми перформанси! Колку може да биде тешко? Изберете ги тегови само доволно тешки за да мора да се борите малку на последните две повторувања. Кога правите вежби без гира, важи следново: држете се што е можно подолго и не застанувајте веднаш ако делот од телото што штотуку го обучивте е малку слаб! Чувство на печење во мускулите 22
ПРИМЕРОТ ЗА ПРОДАВАЕ ПРОДАВАЧИ Торстен Цихернер 8 минути се доволни! Ваша фигура од соништата: Минимален напор, максимален успех Мека, мека, 288 страници, 12,5 х 18,3 см ISBN: 978-3-442-17302-0 Голдман Датум на објавување: јуни 2012 година Турбо-проектот започнува во послаба, подобра и поактивна Ивотот! Ставете крај на стресот на фитнесот! Новите студии покажуваат: 8 минути секое утро се доволни за поголема кондиција, подобро расположение и појасна фигура. Оваа книга содржи 4-неделна програма за почетници и напредни корисници со прецизно координирани вежби. Се менува секој ден, така што нема да ви биде здодевно. Така можете лесно да започнете нов, слаб и динамичен живот!