8 начини да ја подобрите обуката дома
Тренингот со телесна тежина е изгубена уметност. Пред неколку децении, тоа беше клучен елемент во подготовките за спасувачите. Без склекови, влечење, нуркање, движења базирани на гимнастика и изометрија, не би имале целосен распоред.
Но, со текот на времето, престанавме да гледаме и на тренинг со тегови. Ја изгуби својата привлечност ... можеби затоа што повеќето лифтови сметаат дека е премногу лесно, лесно или предвидливо.
И тоа е срамота. Контролирање на телесната тежина низ вселената е уште еден дел од сложувалката што ќе ви помогне да водите здрав живот. Исто така, ако не можете да го подигнете и придвижите сопственото тело, колку сте силни?
За да додадете нови предизвици и разновидност во тренингот со тегови:
Да претпоставиме дека нормално правите комплет од десет притискања. Сега направете ги истите десет повторувања, но слезете пет секунди, држете го подот пет секунди, а потоа вратете се пет секунди. Ова е само ЕДЕН претставник за пукање!
Секако, многу лифтови веќе ја продолжуваат фазата на спуштање и изометриското запирање на движењата на нивната телесна тежина, но само неколку го зголемуваат времето поминато во концентричната или фазата на кревање.
Ова го продолжува времето под напнатост и ве принудува да се фокусирате на изведување на целиот опсег на движење. Исто така, добивате убиствена врска ум-мускул, што можеби не е постигнато со едноставно поминување низ движењата.
Примери
туркај нагоре
Изведете 3 × 5: 5 секунди надолу, 5 секунди во мирување и 5 секунди нагоре
Бугарски Сплит Сквот со телесна тежина
Направете 3 × 5 на ногата: 5 секунди надолу, 5 секунди пауза и 5 секунди нагоре
2 - Зголемување на телесната тежина
Ова го зголемува предизвикот за основните движења на телесната тежина. Можете да го направите ова на неколку начини, вклучувајќи тешки елеци, тешки ранци, ланци, панделки, рачен отпор итн.
Ако можете да повлечете повеќе убави повлекувања, продолжете да ги развивате. Обрнете внимание на вашиот пондериран максимум од пет повторувања, на ист начин како што се стремите кон вашиот максимум за вашата клупа.
Примери
Тест за брадата или пондерирана тежина
Тест со една четвртина од вашата телесна тежина, додадете 50 килограми на вашето тело.
Може да извршите цел тренинг од една до друга вежба додека носите тежок ранец. Вчитајте го колку што сакате и започнете со работа. Ова е серија вежби што ќе ги покриеме во еден момент.
3 - Постигнете повторна цел што е можно поскоро
Овој вид предизвик создава чувство на итност и ви помага да се фокусирате. Без одредби, само соберете го бројот на повторувања пропишани што е можно побрзо (и правилно). Потоа напишете колку време траеше и обидете се да погодите следниот пат.
Примери
- Push-Up Barbell: 100 повторувања што е можно побрзо. Запишете го вашето време и работете на ритмовите следната недела.
- Тежина на телото: 100 повторувања што е можно побрзо. Запишете го вашето време и удрете го следната недела.
4 - Додадете временско ограничување
Завршете што е можно повеќе рунди (AMRAP) во даден временски период. Наместо да се обидувате да направите серија повторувања, сакате да направите толку многу рунди (серија вежби) пред да истече времето.
Пример
Направете што е можно повеќе кругови за 10 минути: [19659030] А1. Сквотот со телесна тежина: 10 повторувања
Ова е само еден пример. Не сакаш burps? Не го прави тоа. Заменете една или сите овие вежби со она што го сакате.
5 - темпирани изрази
Наместо да следите вкупно или повторувања или да правите низа вежби во одреден временски период, би направиле континуирана вежба за одреден временски период, а потоа преминете на следното.
Пример
- А1 Хинду Push-Up: 30 секунди
- А2 Постепена должина: 30 секунди
- А3. Глутен мост: 30 секунди
- А4. Лизгач со брзина: 30 секунди
Повторете уште 2-3 пати и одморете се 60 секунди помеѓу комплетите.
6 - ползење и одење
Тоа е целосно заборавен аспект на обуката.